運動補充品到底有沒有效？科學實證排名公開

作者：曾怡鈞營養師





在健身房、球場和訓練中心裡，營養補充品幾乎已經成了標配。有人喝乳清蛋白想增強力量，有人吃肌酸想衝刺更快，也有人補充 β-丙胺酸，希望自己在爆發力表現上再進一步。但問題是：這些補充品真的有效嗎？還是只是「感覺有吃就比較安心」？

一篇於2025 年發表的運動補充品網絡統合分析（Network Meta-analysis, NMA），整理了 35 項隨機對照試驗、共 991 名受過系統訓練的運動員，直接比較多種常見補充品搭配體能訓練後，對肌力、跳躍表現、衝刺速度與肌肉量的影響。結果顯示，不同目標，最有利的補充策略其實不同：蛋白質最有利於肌力提升；β-丙胺酸與肌酸最能幫助跳躍表現；肌酸則在衝刺速度上最突出；但令人意外的是，沒有任何一種補充品在這篇分析中能顯著增加肌肉量。

運動適應新框架：訓練與營養間的交互影響

作者：曾怡鈞營養師





在運動科學的世界中，有一個令人困惑的現象：為什麼兩位運動員執行幾乎完全相同的訓練課表——相同的跑動距離、相同的間歇強度、甚至相似的休息安排——在幾個月後，其中一位的耐力與速度顯著提升，另一位卻陷入疲勞與進步停滯的泥淖？ 傳統觀點往往將此歸因於基因差異、訓練量不足或意志力的高低。

然而，2026 年最新發表的運動生理學與營養學綜述揭示了另一個更深層的維度：「訓練—燃料耦合」（Training–Fuel Coupling, TFC）。 這個理論框架指出，運動適應的效率不單取決於訓練負荷，更取決於細胞如何「解讀」這些訓練刺激。 營養在這裡不再僅是被動消耗的燃料，而是一種主動調控生理重構的「分子訊號」。

抗氧化補充品會影響增肌與耐力？ ISSN 最新立場聲明

作者：曾怡鈞營養師

每次高強度訓練後，肌肉的灼熱感與延遲性痠痛（DOMS）總讓人懷疑：「是不是自由基太多？我該多吃點維他命 C 或 E？」

2017 年時我們已經談過一個重要觀念：高劑量抗氧化補充（特別是維他命 C、E）可能會干擾訓練適應。當時的重點在於破解「自由基是壞東西」的迷思，並提醒運動員不要盲目大量補充抗氧化劑。

然而，2026 年發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的國際運動營養學會（ISSN）立場聲明《effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance》，整個討論框架出現明顯升級。這次不再停留在「該不該補充」，而是轉向更精細的策略思維。如：什麼情境下補充？補充哪一種？目標是恢復，還是適應？這篇文章將摘要這份新的文件，並與您一起重新理解「抗氧化」在運動表現中的角色。

「腸胃管理」是出國比賽的勝負關鍵

作者：曾怡鈞營養師

想像一個場景：你為了重要的賽事已準備數月，每天努力訓練，把身體狀態調整到最佳。賽前一天晚上，你想「吃點清爽的」，於是夾了一盤看起來很健康的生菜沙拉。結果，隔天清晨把你叫醒的不是鬧鐘，而是劇烈的腹痛。當隔天你臉色慘白地站上賽場時，雙腿像被掏空，原本穩定的動作全走樣——擊敗你的不是對手，而是那盤沙拉裡的細菌。

你知道嗎？根據統計，國際賽事中，選手表現失常的隱形殺手，往往不是技術或心理，而是食源性疾病（Foodborne diseases），俗稱食物中毒。而這個風險，不只屬於運動員——任何出國比賽、移訓，甚至旅遊的人，都可能遇到。這篇文章Gina營養師試著給你一套完整的「腸胃風險控管方案」。

不只勝負：如何防範競賽操縱？

作者：曾怡鈞營養師

你是否曾經懷疑，某場明明實力相當的對決，卻出現了戲劇性的崩盤；或是某個關鍵時刻的失誤，看起來既詭異又刻意。這可能不是你的錯覺。在那一刻，比賽或許已經不再是比賽，而是一場被寫好的劇本。

比賽操縱（Match Fixing），又稱「競賽操縱（Competition Manipulation）」，是指故意改變比賽過程或結果，以圖利特定人士或集團的行為。這包括故意輸球、特定時間點讓分，甚至配合博彩盤口而調整表現。當競技失去了「不可預測性」，運動精神的基石便隨之崩塌 。

身為運動員或教練，你要提防的，不只是場上的對手，還有場下那雙看不見的手。

破解月經與體重魔咒

作者：曾怡鈞營養師





每位量級運動員都明白「過磅」的重要性。有時候，哪怕只超出 0.5 公斤，也可能意味著比賽資格被取消，幾個月的訓練成果瞬間化為烏有。對女性選手而言，最令人沮喪的，莫過於賽前減重階段卻遇上了經期所帶來的減重停滯甚至體重增加。明明訓練量沒有減少、飲食也都沒放縱，體重卻神秘上升。

這是你月經週期中的自然生理變化在發揮著影響。對於所有參加量級制比賽的女性選手而言，懂得如何應對週期對體重的影響，是職業素養與健康維護的關鍵。這篇文章將幫助你了解，月經週期如何影響體重、如何有策略地避開增重時期，避免因此而導致「過磅失誤」的實務建議。

為什麼總是拖延到賽前才開始減重？

 作者：曾怡鈞營養師

你是否曾有過這樣的經驗——比賽日期其實早就知道，體重也清楚還有 5到7公斤要減，但心裡總會想：「現在狀態還可以，再等等」、「下週再開始也來得及吧」、「今天課多、訓練累，明天再說」？

明明想早點開始準備，卻總會一拖再拖，結果一回神，距離比賽只剩下一兩週，體重還是維持原狀，壓力直接爆表，賽前減重變成一場硬仗，整個人又累又焦慮。這樣的情況在量級項目的選手中其實相當常見，不只有你一個人。

拖延是你正被「情緒」偷偷控制了你的行為。這篇文章將帶你從心理機制理解為什麼「明知該做，卻總是拖延」，並提供實用心法幫助你打破拖延模式，讓你在下一場比賽前，不再重蹈覆轍。

椰子水適合作為運動飲料喝嗎？

作者：曾怡鈞營養師

運動完大汗淋漓，許多人拿起一瓶椰子水，信心滿滿地說：「我不喝運動飲料，我喝天然的椰子水補水又補電解質！」這樣的選擇合理嗎？文獻確實支持椰子水是一種有營養的天然飲品，被認為兼具功能性與保健價值，但它能否真正達到補水與補充電解質的效果？對於經常運動或身處高溫環境的人來說，這可能不只是口感與健康印象的選擇，而是一項科學的取捨。

本文將帶你用營養師的視角，從椰子水的營養組成、研究實證，到實際應用，逐步釐清這個「天然運動飲料」的真相。

HMB 會是增肌訓練的隱形助攻嗎？

作者：曾怡鈞營養師

「今天腿練完真的爆炸……要不要試試看這罐 HMB？」健身房一角，一位肌肉痠痛的健身愛好者在貨架前猶豫不決。從社群平台到運動營養論壇，HMB 被冠上「抗分解神器」、「增肌黑科技」的頭銜，吸引了無數訓練者的目光。這種從白胺酸代謝而來的物質，究竟是肌肉的救星，還是商業的過度包裝？

「每週增重多少才不會胖？」掌握增肌的最佳速度

作者：曾怡鈞營養師

「長肌肉就要狂吃猛練」——這句健身圈常見的口號，真的有效嗎？不少人增重後卻發現肚子先撐大、腰圍先擴張，肌肉的成長卻不如預期。對於增肌者而言，問題底層從來不是“吃不夠”，而是吃太快。肌肉的生長是一場需要節奏與策略的長跑，不是短時間猛吃猛練就能奏效。這篇文章將揭開「健康增肌」的真相，帶你掌握增重的最佳速度，讓你每一克體重增加都更靠近理想體態，而非多餘脂肪。