運動員體重與身體組成的調整藍圖

作者：曾怡鈞營養師





在現代競技運動的殿堂中，體重與體組成常被視為影響表現的重要變項。對耐力型項目來說，較高的力量重量比可能提升移動效率；對量級運動來說，體重更直接關係到能否出賽，且進入更低的體重分級通常意味著能在力量與臂展上佔得先機；對某些團隊運動而言，增加或降低體重，甚至會牽動碰撞能力與跑動表現。

然而，人體並非單純的加減法算式；變瘦不一定等於變強。傳統的減重觀念往往深陷於「熱量赤字」的單一邏輯，卻忽略了熱量短缺對內分泌、蛋白質合成與骨骼代謝的連鎖反應。2025 年發表在《運動醫學》（Sports Medicine）的一項大規模範域文獻回顧研究（Scoping Review），分析了全球 73 份由國際專家團體發布的共識聲明。這份報告揭露了一個核心事實：運動員的最佳體重並非一個固定常模，而是一個動態、個體化且必須以「能量可用性（Energy Availability, EA）」為基石的精準調校 (Delany et al., 2025)。

不是每一次變瘦，都是進步。真正值得問的是：「怎麼做，才能在不傷健康的前提下，找到最適合表現的身體狀態？」現在，讓我們拋開過時的體重焦慮，透過科學的視角，重新定義如何調整你的身體藍圖。

肌酸的抗發炎神話破滅了！

作者：曾怡鈞營養師





在運動營養界，肌酸（Creatine）一直被視為增進肌力與爆發力的「黃金選擇」。然而，隨著研究視野的擴大，科學界開始對它產生了更多期待。就在 2026 年初，國際運動營養學會（ISSN）發布的抗氧化劑立場文件中，曾提及肌酸除了能源緩衝外，似乎展現出某種「抗發炎」的潛力。

然而，科學的修正速度總是快得令人措手不及。就在這份立場文件發布後不久，2026 年 2 月發表於《免疫學前沿》（Frontiers in Immunology）的一篇系統性回顧與統合分析，對此投下了震撼彈。這項研究針對肌酸對發炎生物標記的影響進行全面盤點，核心結論卻出人意料：在大多數臨床情況下，補充肌酸並不能顯著降低人體的系統性發炎指標。這究竟是怎麼一回事？

女性適合空腹運動嗎？科學解析燃脂、月經週期與訓練恢復

作者：曾怡鈞營養師

清晨六點，鬧鐘劃破寧靜。許多運動愛好者為了追求極致的減脂效果，選擇在未進食的狀態下換上跑鞋，支撐這份意志力的，往往是一個深植人心的代謝願景：空腹訓練能燃燒更多脂肪。

然而，當我們剝開細胞訊號傳導與荷爾蒙波動的底層邏輯，空腹訓練（Fasted Training）究竟是優化代謝的工具，還是代價高昂的生理冒險？特別是針對生理結構更為複雜的女性，這套遊戲規則是否需要重新定義？

運動補充品到底有沒有效？科學實證排名公開

作者：曾怡鈞營養師





在健身房、球場和訓練中心裡，營養補充品幾乎已經成了標配。有人喝乳清蛋白想增強力量，有人吃肌酸想衝刺更快，也有人補充 β-丙胺酸，希望自己在爆發力表現上再進一步。但問題是：這些補充品真的有效嗎？還是只是「感覺有吃就比較安心」？

一篇於2025 年發表的運動補充品網絡統合分析（Network Meta-analysis, NMA），整理了 35 項隨機對照試驗、共 991 名受過系統訓練的運動員，直接比較多種常見補充品搭配體能訓練後，對肌力、跳躍表現、衝刺速度與肌肉量的影響。結果顯示，不同目標，最有利的補充策略其實不同：蛋白質最有利於肌力提升；β-丙胺酸與肌酸最能幫助跳躍表現；肌酸則在衝刺速度上最突出；但令人意外的是，沒有任何一種補充品在這篇分析中能顯著增加肌肉量。

運動適應新框架：訓練與營養間的交互影響

作者：曾怡鈞營養師





在運動科學的世界中，有一個令人困惑的現象：為什麼兩位運動員執行幾乎完全相同的訓練課表——相同的跑動距離、相同的間歇強度、甚至相似的休息安排——在幾個月後，其中一位的耐力與速度顯著提升，另一位卻陷入疲勞與進步停滯的泥淖？ 傳統觀點往往將此歸因於基因差異、訓練量不足或意志力的高低。

然而，2026 年最新發表的運動生理學與營養學綜述揭示了另一個更深層的維度：「訓練—燃料耦合」（Training–Fuel Coupling, TFC）。 這個理論框架指出，運動適應的效率不單取決於訓練負荷，更取決於細胞如何「解讀」這些訓練刺激。 營養在這裡不再僅是被動消耗的燃料，而是一種主動調控生理重構的「分子訊號」。

抗氧化補充品會影響增肌與耐力？ ISSN 最新立場聲明

作者：曾怡鈞營養師

每次高強度訓練後，肌肉的灼熱感與延遲性痠痛（DOMS）總讓人懷疑：「是不是自由基太多？我該多吃點維他命 C 或 E？」

2017 年時我們已經談過一個重要觀念：高劑量抗氧化補充（特別是維他命 C、E）可能會干擾訓練適應。當時的重點在於破解「自由基是壞東西」的迷思，並提醒運動員不要盲目大量補充抗氧化劑。

然而，2026 年發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的國際運動營養學會（ISSN）立場聲明《effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance》，整個討論框架出現明顯升級。這次不再停留在「該不該補充」，而是轉向更精細的策略思維。如：什麼情境下補充？補充哪一種？目標是恢復，還是適應？這篇文章將摘要這份新的文件，並與您一起重新理解「抗氧化」在運動表現中的角色。

「腸胃管理」是出國比賽的勝負關鍵

作者：曾怡鈞營養師

想像一個場景：你為了重要的賽事已準備數月，每天努力訓練，把身體狀態調整到最佳。賽前一天晚上，你想「吃點清爽的」，於是夾了一盤看起來很健康的生菜沙拉。結果，隔天清晨把你叫醒的不是鬧鐘，而是劇烈的腹痛。當隔天你臉色慘白地站上賽場時，雙腿像被掏空，原本穩定的動作全走樣——擊敗你的不是對手，而是那盤沙拉裡的細菌。

你知道嗎？根據統計，國際賽事中，選手表現失常的隱形殺手，往往不是技術或心理，而是食源性疾病（Foodborne diseases），俗稱食物中毒。而這個風險，不只屬於運動員——任何出國比賽、移訓，甚至旅遊的人，都可能遇到。這篇文章Gina營養師試著給你一套完整的「腸胃風險控管方案」。

不只勝負：如何防範競賽操縱？

作者：曾怡鈞營養師

你是否曾經懷疑，某場明明實力相當的對決，卻出現了戲劇性的崩盤；或是某個關鍵時刻的失誤，看起來既詭異又刻意。這可能不是你的錯覺。在那一刻，比賽或許已經不再是比賽，而是一場被寫好的劇本。

比賽操縱（Match Fixing），又稱「競賽操縱（Competition Manipulation）」，是指故意改變比賽過程或結果，以圖利特定人士或集團的行為。這包括故意輸球、特定時間點讓分，甚至配合博彩盤口而調整表現。當競技失去了「不可預測性」，運動精神的基石便隨之崩塌。

身為運動員或教練，你要提防的，不只是場上的對手，還有場下那雙看不見的手。

破解月經與體重魔咒

作者：曾怡鈞營養師





每位量級運動員都明白「過磅」的重要性。有時候，哪怕只超出 0.5 公斤，也可能意味著比賽資格被取消，幾個月的訓練成果瞬間化為烏有。對女性選手而言，最令人沮喪的，莫過於賽前減重階段卻遇上了經期所帶來的減重停滯甚至體重增加。明明訓練量沒有減少、飲食也都沒放縱，體重卻神秘上升。

這是你月經週期中的自然生理變化在發揮著影響。對於所有參加量級制比賽的女性選手而言，懂得如何應對週期對體重的影響，是職業素養與健康維護的關鍵。這篇文章將幫助你了解，月經週期如何影響體重、如何有策略地避開增重時期，避免因此而導致「過磅失誤」的實務建議。

為什麼總是拖延到賽前才開始減重？

 作者：曾怡鈞營養師

你是否曾有過這樣的經驗——比賽日期其實早就知道，體重也清楚還有 5到7公斤要減，但心裡總會想：「現在狀態還可以，再等等」、「下週再開始也來得及吧」、「今天課多、訓練累，明天再說」？

明明想早點開始準備，卻總會一拖再拖，結果一回神，距離比賽只剩下一兩週，體重還是維持原狀，壓力直接爆表，賽前減重變成一場硬仗，整個人又累又焦慮。這樣的情況在量級項目的選手中其實相當常見，不只有你一個人。

拖延是你正被「情緒」偷偷控制了你的行為。這篇文章將帶你從心理機制理解為什麼「明知該做，卻總是拖延」，並提供實用心法幫助你打破拖延模式，讓你在下一場比賽前，不再重蹈覆轍。