爆發力、增肌與恢復：肌酸的使用指南

作者：曾怡鈞營養師

在百米起跑線前，或是一組逼近極限的深蹲架下，運動員體內正進行著一場以「毫秒」為單位的能量競速。當發令槍響，肌肉細胞內的 ATP（三磷酸腺苷）會瞬間崩解並釋放能量。然而，這股燃料儲備極其短促，僅能支撐不到 2 秒的全力輸出。隨後，肌肉若要維持爆發力，必須仰賴磷酸肌酸 (Phosphocreatine, PCr) 迅速將能量「充電」回 ATP。這正是肌酸（Creatine）在運動科學界屹立不搖的核心邏輯。儘管市面上的補充品日新月異，肌酸仍是極少數被國際運動營養學會 (ISSN) 與國際奧會 (IOC) 公認具備強大科學實證的增能輔助劑。

尷尬的是，相較於科學界的推崇，台灣市售包裝上的法定警語卻顯得驚悚：「使用不當，可能造成肌肉裂傷、增加心臟負荷、腎衰竭……」。這種法規標示與科學共識間的巨大鴻溝，源於早期個案報告的過度延伸與監管單位的保守機制。作為在第一線協助運動員的營養師，我將依據最新的系統性文獻回顧與 2026 年的最新試驗，剔除雜訊，還原肌酸的真實運作機制。

肌酸的抗發炎神話破滅了！

作者：曾怡鈞營養師





在運動營養界，肌酸（Creatine）一直被視為增進肌力與爆發力的「黃金選擇」。然而，隨著研究視野的擴大，科學界開始對它產生了更多期待。就在 2026 年初，國際運動營養學會（ISSN）發布的抗氧化劑立場文件中，曾提及肌酸除了能源緩衝外，似乎展現出某種「抗發炎」的潛力。

然而，科學的修正速度總是快得令人措手不及。就在這份立場文件發布後不久，2026 年 2 月發表於《免疫學前沿》（Frontiers in Immunology）的一篇系統性回顧與統合分析，對此投下了震撼彈。這項研究針對肌酸對發炎生物標記的影響進行全面盤點，核心結論卻出人意料：在大多數臨床情況下，補充肌酸並不能顯著降低人體的系統性發炎指標。這究竟是怎麼一回事？

運動補充品到底有沒有效？科學實證排名公開

作者：曾怡鈞營養師





在健身房、球場和訓練中心裡，營養補充品幾乎已經成了標配。有人喝乳清蛋白想增強力量，有人吃肌酸想衝刺更快，也有人補充 β-丙胺酸，希望自己在爆發力表現上再進一步。但問題是：這些補充品真的有效嗎？還是只是「感覺有吃就比較安心」？

一篇於2025 年發表的運動補充品網絡統合分析（Network Meta-analysis, NMA），整理了 35 項隨機對照試驗、共 991 名受過系統訓練的運動員，直接比較多種常見補充品搭配體能訓練後，對肌力、跳躍表現、衝刺速度與肌肉量的影響。結果顯示，不同目標，最有利的補充策略其實不同：蛋白質最有利於肌力提升；β-丙胺酸與肌酸最能幫助跳躍表現；肌酸則在衝刺速度上最突出；但令人意外的是，沒有任何一種補充品在這篇分析中能顯著增加肌肉量。

抗氧化補充品會影響增肌與耐力？ ISSN 最新立場聲明

作者：曾怡鈞營養師

每次高強度訓練後，肌肉的灼熱感與延遲性痠痛（DOMS）總讓人懷疑：「是不是自由基太多？我該多吃點維他命 C 或 E？」

2017 年時我們已經談過一個重要觀念：高劑量抗氧化補充（特別是維他命 C、E）可能會干擾訓練適應。當時的重點在於破解「自由基是壞東西」的迷思，並提醒運動員不要盲目大量補充抗氧化劑。

然而，2026 年發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的國際運動營養學會（ISSN）立場聲明《effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance》，整個討論框架出現明顯升級。這次不再停留在「該不該補充」，而是轉向更精細的策略思維。如：什麼情境下補充？補充哪一種？目標是恢復，還是適應？這篇文章將摘要這份新的文件，並與您一起重新理解「抗氧化」在運動表現中的角色。

減少運動代謝性酸化的緩衝劑（下）──β-丙氨酸 (Beta-Alanine)

作者：曾怡鈞營養師

當你在進行高強度運動時，若感受到肌肉酸脹與動作逐漸遲鈍，很可能正面臨一種名為「代謝性酸化」的生理現象。這種現象會限制運動的持久性與爆發力。而β-丙氨酸（Beta-Alanine）作為一種補充劑，因其能有效提高肌肉中肌肽（Carnosine）濃度而備受矚目。肌肽是一種關鍵的細胞內緩衝劑，能中和高強度運動中累積的氫離子，幫助維持肌肉內的酸鹼平衡，延緩疲勞。本篇文章將深入解析β-丙氨酸的作用機轉、研究證據、補充建議與潛在副作用，協助讀者更科學地提升運動表現。

素食運動員常見營養缺乏

作者：曾怡鈞營養師

許多運動員會採用素食的生活方式，這可以是健康且不影響運動成績的個人選擇。然而素食者因為食物種類的來源有限，加上長期運動導致的生理狀態需求，必須更加意識到所選擇的食物需能夠維持熱量需求並滿足訓練和恢復的需要及支援適當的免疫功能。此外，需特別注意是否會有營養缺乏的問題，尤其是純素食者。那麼有哪些營養問題是常見會發生在素食運動員身上的呢？