菁英運動員的營養補充劑懶人包

作者：曾怡鈞營養師

在競技運動領域中，營養補充劑已成為菁英運動員提升表現、爭取競爭優勢的重要策略。根據統計，運動員使用營養補充品的普及率可高達40%至100%，然而，多數運動員在選擇補充品時，並未依據可靠的資訊來源。為了提供更具科學根據的建議，本文彙整了國際奧林匹克委員會（International Olympic Committee, IOC）、美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine, ACSM）等權威機構發布的共識聲明與研究資料，針對運動員常用的幾種補充品進行分析說明。

運動受傷後，營養是你的隱形治療師

作者：曾怡鈞營養師

那只是一場普通的週末比賽。阿哲，一名業餘足球員，在一次射門時落地不穩，右腳踝傳來一陣劇痛。診斷結果——韌帶拉傷，至少需要三週的休養。從那天起，他的日常節奏全變了：訓練暫停、行動受限。沒有了球場上的奔跑，他的活動量銳減，體重秤上的數字卻慢慢上升。而更讓他意外的是，原以為「靜養」就能讓身體自然修復，但傷口癒合似乎比想像中慢得多。

許多運動員和愛好者在受傷時容易犯一個共同的錯誤——只專注於冰敷、固定、復健等外部治療，卻忽略了營養這個決定復原速度的隱形關鍵。事實上，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，不僅能控制發炎反應、促進傷口癒合，還能維持肌肉質量，甚至縮短重返運動場的時間。

減少運動代謝性酸化的緩衝劑（上）──重碳酸鹽類 (Bicarbonate)

作者：曾怡鈞營養師

 


重碳酸鹽類常見的形式有碳酸氫鈉 (sodium bicarbonate，NaHCO₃)、檸檬酸鈉 (sodium citrate，Na₃C₆H₅O₇)、乳酸鈉（Sodium lactate，C₃H₅NaO₃）和乳酸鈣（Calcium lactate，C₆H₁₀CaO₆）。碳酸氫鈉俗稱小蘇打，屬於弱鹼性，分子式為NaHCO₃，由鈉離子（Na⁺）和碳酸氫根離子（HCO₃^-）組成，是一種全身性的鹼化劑，也是一種血液pH值的緩衝劑，可增加血漿中的碳酸氫鹽，緩衝過量的氫離子濃度，並提高血液pH值，從而逆轉酸中毒的臨床表現。

D-核糖補充的新視角

作者：曾怡鈞營養師

D-核糖這個成分常見於各類運動補充劑，特別是訓前配方、肌酸混合劑與運動後恢復飲品中。這種源自於糖類代謝的單醣，為DNA、RNA及細胞內能量貨幣三磷酸腺苷（ATP）的組成基石之一。許多運動者可能曾疑惑：我們的身體本就能自行合成核糖，那麼額外補充是否有益？近年研究並未改變D-核糖對運動表現證據不足的整體結論，但增加了一些關於運動恢復與延遲性肌肉痠痛（DOMS）的新資料，顯示其可能在特定情境下具有輔助作用。

運動膳食補充劑的挑選原則

作者：曾怡鈞營養師

在競技運動的世界裡，毫釐之差決定勝負。為了爭取每一絲提升運動表現的可能，運動員們對各種策略趨之若鶩，而膳食補充劑正是其中最受矚目的工具之一。在合法與安全的前提下，補充劑或許能提供競爭優勢，但選擇錯誤，卻可能導致健康風險甚至禁賽處分。究竟該如何挑選適合的運動膳食補充劑？這裡有幾個關鍵原則值得深入了解。