作者：曾怡鈞營養師
心法：謹記您的減重/減脂目標
- 對於減重/減脂目標設定時限
如果您已經開始減重/減脂目標一段時間，而在這中間剛好遇上許多的節慶假日，請務必將您的目標以及時程放在心上。 - 為你的目標設定可實現的步驟
與其想著「不能…」怎麼樣，而給自己帶來許多的挫折與壓力，不如在開始前先想好「要如何做」才能達到不過度飲食的目標。而關於目標的設定，還有幾個小秘訣： - 行為改變步驟愈小愈好
- 最好是輕易就能夠做到的
- 幫自己建立成就感
策略：對偏離目標的行為設立可容許的範圍
與其立下一個不可能做到的flag，認為自己絕對會在節慶期間控制好體重或是可以很有意志力的克制好口腹之慾，不如對於可預期的偏離目標的行為設定一個較為彈性的範圍。減少自己心理壓力的同時，也可以避免因理想與現實的差距帶來的挫敗感，而導致全面性地棄械投降情況發生。以下是一些幫助您設定彈性範圍的參考方案：
- 美食當前時，先在心裡界定是想要還是必要
- 在放假期間特別注意自己的飲食攝入量
- 訂下可行的行為策略
- 告知親友自己的減重/減脂目標，減少社交飲食壓力甚至透過社群力量督促自己達成目標。
- 保持運動的習慣，或在吃大餐前先去鍛鍊一下。將運動列為優先事項不僅有利於您的整體身心健康，而且還可以平衡潛在增加的熱量攝取。
- 在外食/聚會之前，嘗試先查看餐廳的菜單，挑選合適的餐廳，並在您走進餐廳之前事先計劃您要點的餐點。協助自己在滿足社交需求的同時也能兼顧減重/減脂目標。
- 聚餐時多多談話，積極參與融入話題，來取代在席間不斷飲食。
- 維持健康的飲食習慣
- 每餐要吃飯：不吃飯來減少熱量是常見的飲食節制作法，但節省下來的胃空間也容易被拿來裝進更多的高熱量主菜，不如每餐都固定攝食一些小份量的主食，避免太餓或暴飲暴食的機會。
- 注意餐盤比例：提醒自己儘量維持原先飲食習慣的六大類食物比例，每餐均衡攝取菜、肉、飯，用蔬菜和水果填滿盤子的一半，用飯或澱粉類蔬菜填滿四分之一，用豆腐、肉類或任何你喜歡的蛋白質來源填滿剩下的四分之一。
- 對滿足口腹慾望設定界線
- 調整進食順序：湯→菜→肉→飯
大餐前先補充點湯和蔬菜，也不容易暴飲暴食。 - 事先規劃、均衡飲食：先從菜單中選出適合自己吃的食物，多吃蔬菜、選擇瘦肉、注意份量，儘量只吃能最大限度地減少脂肪、熱量增加的食物，避免攝入過多的油脂或是澱粉類食物。
- 將烹調方式、配菜或蘸醬替換成較健康的選項，來減少假日餐點中的飽和脂肪、糖和多餘的熱量。例如將油炸換成烤、用純希臘優格或白軟乾酪代替凱薩沙拉等。
- 有意識地控制每道餐點取用的次數，盡量保持一道菜只取用一次，吃到滿足即可，而不是撐飽為止。
- 減緩進食速度，避免一下子吃進太多。
- 酒和含糖飲料會增加您的熱量攝取，建議以水、茶或無糖飲料來取代。
- 將採購的年貨、零食改為較健康的低熱量選擇。例如用新鮮的時令水果來減少蜜餞或甜食的攝取。
- 攝取零食前查看營養標示，並為自己設下界限，例如每份超過100卡就不吃。
- 聚餐結束後可儘早轉移談話地點，從餐桌移到客廳或其他娛樂活動，避免留在席間無意識地持續進食。
- 儘量避開下列這些食物：
- 酒精
節慶餐點通常會搭配酒精或含糖飲料。酒精以及常見的混合飲料會迅速增加您的總熱量攝取。與其完全限制自己不能喝，不如注意你喝了多少酒。建議男性每天飲用 2 杯以下的酒精飲料，女性每天飲用 1 杯以下的酒精飲料。除了額外的熱量攝取外，過量飲用這些飲料還會增加發炎並可能削弱免疫功能。對於運動員，還會減少癒合和使恢復變慢、肌肉蛋白質合成受損及加劇脫水。 - 非常高脂肪的食物
例如含有奶油醬、含有大量奶酪、起士或高脂肪肉類的膳食（即香腸、臘肉、熱狗、牛肉或不是瘦肉類的肉品）等。 - 油炸食物
- 增加發炎
- 可導致胰島素抵抗，抑制肝醣回補
- 空熱量食物
- 定義是含有高熱量，但營養素密度不足的食物
- 應避免的料理方式：油炸、搗碎、酥脆、裹麵包屑、加糖等
4. 設定獎賞
當自己做到設定的行為時，可以給自己一些與飲食無關的獎賞，並提醒自己持續維持正向的行為模式。微小的成就感可以激勵我們不斷往自己的目標前進喔！
