作者：曾怡鈞營養師
假期來了，歡樂氣氛像蛋糕上的糖霜一樣甜膩。但如果你是一名必須維持體態的職業運動員，那麼這糖霜其實有點像地雷——一不小心就「Boom！」直接炸掉一整季的成果。怎麼在團圓飯、朋友聚、點心山海之間存活下來？放心，這篇就是你假期的營養導航，讓你在享受美食的同時，也能繼續帥氣上場、完美上鏡！
放假不是放棄，設定靈活的目標才是真聰明
很多人一放假就立刻切換成「吃貨」模式。但你是專業運動員，不是吃播博主！假期前先給自己設定一個「合理又不痛苦」的進食範圍，不需要百分百遵守紀律，只要不放飛自我就好。例如：允許自己吃兩塊蛋糕，但不重複拿三次。這樣的心理彈性，反而更能讓你長期穩住。
不要逼自己當飲食苦行僧，策略吃更有效
真的想吃炸雞？先想清楚你是「想吃」還是「需要吃」。如果是後者，我們需要談談心理建設；如果是前者，來點技巧！先喝湯、吃菜，再來一點主菜——這樣可以大大降低熱量暴衝。聚餐時多聊天、少夾菜，或提前看餐廳菜單做好功課，都能避免陷入「什麼都來一點」的熱量深淵。
維持運動儀式感，讓身體保持記憶
節慶跑趴不等於肌肉放假。你不需要每天都重訓45分鐘，但保持運動儀式感很重要——即使只是走路去便利商店、做個15分鐘徒手訓練，都比整天坐著強。先動一動再吃大餐，身體也會感謝你（也比較不會內疚）。
選對食物，就像選對隊友
炸物、奶油濃醬、起司瀑布、無敵甜點盤......它們看起來像是「好吃 MVP」，實際上卻是你減脂計畫的臥底間諜。選擇瘦肉、烤代替炸、無糖飲料、蔬菜多到讓人以為你在開菜市場。你的盤子比例可以這樣想：蔬果半盤、蛋白質四分之一、碳水四分之一，就像穩定輸出又能防守的三人組。
別讓嘴巴打敗大腦，有意識地享受每一口
快樂吃也可以很科學！先定好界線——每道菜只吃一次，零食一份100卡以內。慢慢吃、細細咀嚼，比「風捲殘雲」更有助於飽足感。吃完飯就站起來換個地方聊聊天，不給手亂伸的機會。
結語
假期是放鬆、連結人際的時候，但不是讓你體脂上升的藉口。掌握這幾個小技巧，不只身材照樣帥、比賽續航力沒掉，還能用輕鬆幽默的態度走過甜點誘惑區。記住，控制飲食不是苦行，而是職業運動員的一種日常技術。用聰明的方式過節，你贏的不只是體態，還有自信！
