作者：曾怡鈞營養師
你聽過「我的餐盤」（MyPlate）嗎？這是一種簡單且視覺化的飲食指南，透過餐盤比例幫助人們理解各類食物的攝取分配。不過，這個概念是否也適用於高強度運動員呢？答案是：當然可以！而且更需要依據個人訓練強度與目標作出調整。
「我的餐盤」如何應用在運動員身上？
運動員的能量需求隨著訓練計畫與賽事週期變化，因此飲食內容與份量也需靈活調整。美國奧林匹克與帕運委員會針對運動員的不同訓練階段設計了三種版本的「我的餐盤」示意圖，分別對應低、中、高強度的運動日。這樣的工具不僅直觀，也便於與營養師溝通與實際應用。
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| 休息日、低強度訓練日時適用的餐盤份量示意圖 |
📌 藍色餐盤：低強度或恢復日
適用於輕鬆訓練日、休息日，或是處於減重期與較少能量消耗的情況。
- 碳水化合物：1/4餐盤為穀類，優先選擇全穀類。
- 蛋白質：1/4餐盤以瘦肉為主的高蛋白食物。
- 蔬果：1/2餐盤，多選新鮮蔬菜與水果，避免果汁與乾果。
- 油脂：約一茶匙（如橄欖油、堅果等）。
若為減重目標者，建議進一步調整為：
- 穀類占1/6餐盤、蛋白質占1/3、蔬果維持1/2，油脂不變。
- 下載檔案，隨身攜帶！
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| 中強度訓練日時適用的餐盤份量示意圖 |
📌灰色餐盤：中等訓練日
適用於每日1~2次中等強度訓練或技術訓練日，能量需求略增。
- 碳水化合物：1/3餐盤，以粗糧為佳。
- 蛋白質：1/4餐盤，維持肌肉修復所需。
- 蔬果：1/3餐盤蔬菜與兩份水果。
- 油脂：一湯匙。
- 補水建議：訓練前後秤重，補充流失體重的1~1.5倍水分，必要時可搭配運動飲料。
- 比賽前一天建議：適度減少粗糧，以降低腸胃不適風險。
- 下載檔案，隨身攜帶！
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| 高強度訓練日時適用的餐盤份量示意圖 |
📌紅色餐盤：高強度或比賽日
適用於每日兩次以上高強度訓練、賽事日或能量消耗極大的情況。
- 碳水化合物：1/2餐盤，選擇容易消化的白飯、義大利麵等。
- 蛋白質：1/4餐盤。
- 蔬果：1/4餐盤，協助抗發炎與免疫功能。
- 油脂：兩湯匙。
- 補水建議：如灰色盤，同樣重視水分補給。
- 下載檔案，隨身攜帶！
各類食物來源
- 原型食物為主：減少加工食品，多樣化攝取。
- 穀類：全麥麵包、糙米、紅藜、紅薯等。
- 蛋白質：家禽、魚肉、瘦紅肉、蛋、低脂乳製品、大豆製品、堅果。
- 油脂：橄欖油、酪梨、堅果、種子、起司。
- 水果：強度中高可接受少量果乾或醃漬水果，低強度建議以新鮮水果為主。
- 水分補充：水、低脂牛奶、果汁（稀釋）、茶、咖啡皆可。訓練前後量體重，補足流失體重的1~1.5倍水分。
這種以圖像引導的營養策略能幫助運動員根據訓練內容調整飲食結構，提升恢復與運動表現。搭配營養師專業評估與個人化建議，更能有效發揮其效益。
