為什麼有些人練得多卻進步少？家維每天按時訓練、加強技術、假日也不休息，卻在一個月後發現成績停滯不前，甚至覺得更疲勞、無力、難以集中精神。
「我已經練這麼多了，為什麼還是沒進步？」
答案可能不在訓練量，而在你忽略的另一半——營養。營養不是訓練的附屬品，而是推動身體進步的核心引擎。缺乏適當營養，就像開著一輛沒油的賽車，速度再快也跑不遠。
你吃的飲食，能支撐你練得那麼辛苦嗎？
為了達到「更高、更快、更強」的訓練目標，競技運動員在日常訓練中，必須有計畫性地挑戰自己身體的極限。因此，在訓練階段，特別是當訓練量或強度增加時，感到全身疲勞或有「急性」的疲勞感是很正常的，而這些疲勞的感受通常會隨著身體適應新的訓練量後消失。
上述疲勞恢復的前提是在有足夠的營養支持下，但若沒有足夠的營養支持訓練負荷，身體會進入低能量可用性（Low Energy Availability, LEA）狀態。這種情況若持續，甚至會演變為運動中相對能量缺乏症（RED-S），影響的不只是比賽成績，更會波及免疫系統、內分泌、骨骼健康與心理狀態。這會導致：
- 免疫功能：更容易感冒或感染
- 內分泌與月經週期：女性可能出現月經異常
- 心血管與骨骼健康：增加疲勞性骨折風險
- 心理與情緒：注意力下降、心情低落
當一個人的能量攝入與訓練需求不相符時，就會發生這種情況。研究指出，當能量可用性低於 30 kcal/kg 除脂體重時，運動員的生理功能便會開始受損。這時你可能會感到持續的疲勞與肌肉痠痛，即使降低訓練量，恢復速度仍不理想。更令人擔憂的是，長期的能量不足會讓身體進入一種「逆訓練」狀態——訓練越多，退步越快。
提升表現的「力量餐盤」怎麼吃？
運動期間發生的疲勞有部分與營養因素有關，例如：能量消耗、低血糖和脫水。醣類食物是運動表現的重要能量來源，對於支持免疫功能和滋養大腦、支持注意力、情緒和訓練技巧相當重要。運動員的醣類攝入量需要跟隨他們每天和每週的訓練負荷供應，來最大限度地減少疲勞和低能量供應的風險。通過補充肝醣儲備（肌肉中儲存的醣類），醣類還可以幫助運動員在劇烈運動後更快恢復。在許多情況下，飲食習慣以及用餐和零食時間的簡單改變，可以增加肝醣儲量並提高運動表現。
不同的訓練日，餐盤上的比例應有所調整。低強度訓練日，可以讓油脂的比例稍高，但來源應以堅果、酪梨、橄欖油等優質脂肪為主；而在高強度或長時間訓練日，則需要大幅提高碳水化合物的比例，因為它是運動肌肉的主要燃料。
想讓餐盤真正為表現加分，必須精準掌握進食時機與營養比例。訓練前 30 分鐘，適量補充容易消化的高醣食物，如香蕉、白吐司或運動飲料，可以確保肌肉有充足能量啟動；訓練結束後的黃金 30 分鐘，則是回補肝醣與促進修復的關鍵時段，建議結合碳水化合物與蛋白質，例如 1.2 g/kg 體重的醣類搭配 0.3–0.4 g/kg 體重的蛋白質，效果最佳。
然而，許多運動員在飲食規劃上容易走入誤區——例如認為「減糖」就能增進表現，或過度偏重蛋白質，結果導致碳水攝取不足，能量供應反而下降。真正的力量餐盤，不是盲目削減某一營養素，而是根據訓練需求靈活調整比例。
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| 圖：運動員的力量餐盤 |
讓營養策略成為日常
理想的營養規劃並不是一套遙不可及的規則，而應該融入日常生活中。但現實中，運動員常犯幾個錯誤：有人把營養等同於昂貴的補給品或運動飲料，卻忽略了全食物的價值；也有人，尤其是女性運動員，因過度在意體脂而嚴格控制熱量，導致長期營養不足，影響訓練與健康。
要讓營養真正發揮作用，最有效的方法是與運動營養師合作，為個人制定貼近生活的策略。你不必追求稀有的「超級食物」，而是要在適當的時間吃下對的食物，確保能量攝取與訓練負荷相匹配。即便是微小的調整——如將高醣餐點移到訓練前後——都可能帶來顯著的恢復與表現提升。
下一次的突破，從餐桌開始
訓練與恢復是一個循環，而營養是其中不可或缺的環節。每一次的速度提升、力量進步，都是在食物的能量支持下完成的。如果忽略營養，就像用半滿的油箱在路上奔馳，終究會停在半路。
今天就檢視你的飲食，問自己：它是否對得起我的訓練？或許，你下一次的進步，不在操場上，而是在餐桌旁。
參考文獻
- Loucks AB, Kiens B, Wright HH. Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S7-S15.
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(11):687-697.
- 原文獲《健康遠見》刊登：《對抗運動疲勞這樣吃！營養師圖解運動員的「力量餐盤」》
