為什麼有些人練得多卻進步少？家維每天按時訓練、加強技術、假日也不休息，卻在一個月後發現成績停滯不前，甚至覺得更疲勞、無力、難以集中精神。
「我已經練這麼多了，為什麼還是沒進步？」
答案可能不在訓練量，而在你忽略的另一半——營養。營養不是訓練的附屬品，而是推動身體進步的核心引擎。缺乏適當營養，就像開著一輛沒油的賽車，速度再快也跑不遠。你每天吃進去的食物，能支撐你練得那麼辛苦嗎？
能量不足的隱患：從 LEA 到 RED-S
為了達到「更高、更快、更強」的訓練目標，競技運動員在日常訓練中，必須有計畫性地挑戰自己身體的極限。在訓練強度或訓練量增加時，感到急性疲勞是正常現象，通常會隨身體適應後自然消退。但這個恢復過程，前提是有足夠的營養支持。
一旦能量攝取跟不上訓練負荷，身體便會進入低能量可用性（Low Energy Availability, LEA）狀態。研究指出，當能量可用性低於 30 kcal/kg 除脂體重時，運動員的生理功能就會開始受損。若此狀況持續，甚至會演變為運動中相對能量缺乏症（RED-S），波及的不只是競技成績，更牽動全身健康：
- 免疫功能下降：更容易感冒或反覆感染
- 內分泌失調：女性可能出現月經異常
- 心血管與骨骼健康受損：疲勞性骨折風險增加
- 心理狀態惡化：注意力下降、持續心情低落
更令人擔憂的是，長期的能量不足會讓身體進入一種「逆訓練」狀態——訓練越多，退步越快。
打造提升表現的力量餐盤
醣類：運動表現的核心燃料
運動期間發生的疲勞有部分與營養因素有關，例如：能量消耗、低血糖和脫水。醣類是運動最重要的能量來源，不僅支撐肌肉運作，也滋養大腦、穩定注意力與情緒。運動員的醣類攝取量，應隨每天的訓練負荷彈性調整，以最大程度降低疲勞與能量缺乏的風險。補充肝醣（肌肉中儲存的醣類）也是加速賽後恢復的關鍵。通過補充肝醣儲備（肌肉中儲存的醣類），醣類幫助運動員在劇烈運動後更快恢復。在許多情況下，飲食習慣以及用餐和零食時間的簡單改變，可以增加肝醣儲量並提高運動表現。
依訓練強度調整餐盤比例
不同的訓練日，餐盤上的比例應有不同配置：
- 高強度或長時間訓練日：需要大幅提高碳水化合物的比例，因為它是運動肌肉的主要燃料。碳水化合物佔餐盤約 ½，搭配 ¼ 瘦蛋白質、¼ 蔬果。
- 低強度或休息日：減少碳水比例，適度增加優質脂肪（堅果、酪梨、橄欖油）。
想讓餐盤真正為表現加分，必須精準掌握進食時機與營養比例
掌握進食時機，加倍放大效果
- 訓練前 30 分鐘：補充容易消化的高醣食物（香蕉、白吐司、運動飲料），確保肌肉啟動時有充足能量。
- 訓練後黃金 30 分鐘：建議攝取 1.2 g/kg 醣類 + 0.3–0.4 g/kg 蛋白質，有效回補肝醣並啟動肌肉修復。
常見飲食誤區，你中了幾個？
- 「減糖才能提升表現」迷思：碳水不足直接削減能量供應，是表現下滑的隱形殺手。
- 過度偏重蛋白質：蛋白質固然重要，但醣類才是運動肌肉的主要燃料，比例失衡會適得其反。
- 補給品取代全食物：昂貴的運動飲料無法取代原型食物的整體營養價值。
- 過度限制熱量（尤其女性運動員）：長期熱量赤字導致慢性營養不足，嚴重影響訓練成效與身體健康。
真正的力量餐盤，不是盲目削減某一營養素，而是根據訓練需求靈活調整各類食物的比例。
讓營養策略成為日常習慣
理想的營養規劃，不應是遙不可及的複雜守則，而應自然地融入日常生活。最有效的方式，是與運動營養師合作，制定符合個人生活的飲食策略。你不必追求稀有的「超級食物」，只需在正確的時間吃下對的食物，確保能量攝取與訓練負荷相匹配。即便是微小的調整——如將高醣餐點移到訓練前後——都可能帶來顯著的恢復提升與表現突破。
訓練與恢復是一個循環，而營養是其中不可缺少的環節。每一次速度的提升、每一分力量的進步，都在食物的能量支持下完成。忽略營養，就像用半滿的油箱在路上全速奔馳——終究會停在半路。今天就檢視你的飲食，問自己：它，對得起我的訓練嗎？或許，你下一次的進步——不在操場上，而是在餐桌旁。
參考文獻
- Loucks AB, Kiens B, Wright HH. Energy availability in athletes. Journal of Sports Sciences. 2011;29(S1):S7-S15.
- Mountjoy M, et al. IOC consensus statement on relative energy deficiency in sport (RED-S): 2018 update. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(11):687-697.
- 原文獲《健康遠見》刊登：《對抗運動疲勞這樣吃！營養師圖解運動員的「力量餐盤」》
