在技擊運動的備賽過程中，控制體重往往是進入比賽量級的關鍵因素。許多運動員會在訓練中穿上桑拿服（Sauna Suit），期待加速流汗、快速「減重」。然而，這項作法究竟是基於科學，還是流傳已久的錯誤觀念？本文將透過最新研究，拆解桑拿服訓練背後的生理機制、效益與潛藏風險，協助運動員更理性地制定減重策略。
桑拿服訓練的「熱效益」
短期卡路里燃燒略升，但影響有限
桑拿服訓練的主要訴求在於提高能量消耗與流汗量。Matthews 等人（2020）針對 12 位健康成人進行的隨機交叉研究發現，在高強度間歇訓練（HIIT）中穿著桑拿服會使運動期間能量消耗增加至 285 ± 57 kcal（對照組為 271 ± 58 kcal），運動後60分的能量消耗亦較高（123 ± 30 kcal vs. 113 ± 16 kcal, p = 0.025），脂肪氧化率也顯著提升（p = 0.009）。
雖然這樣的結果看似有利於減重，但實際上，兩種情境的總能量差僅約 25 kcal，相當於一口花生醬或幾片水果。從長期體脂控制的角度來看，這樣的差異並不具實質意義。更值得注意的是，核心體溫與運動後一小時的氧氣消耗在有無穿著桑拿服之間並無顯著差異（p = 0.62），顯示代謝提升的幅度受限。
中強度訓練的額外熱效益
Byrd et al.（2017）在12名年約27歲男性的中高強度腳踏車運動中比較，穿著桑拿服時中強度運動（30 min, 55–60% HRR）：運動 EE 約283 vs. 248 kcal， VI 強度（20 min, 75–80% HRR）則為 205 vs. 185 kcal；且 EPOC 與1小時體重減少（PEWL）均顯著更高。桑拿服確實略為提升能量消耗與流汗量，但每次僅多出20 kcal，長期累積有益健康但對體脂控制而言效果有限。
快速減重的代價：流失的是水，不是脂肪
Park 等人（2025）研究15位大學技擊選手，發現穿著桑拿服時流失體液與核心體溫升高顯著（p = 0.001），燃燒熱量也較多 (p = 0.019)這意謂運動員穿著桑拿服後短期內減輕的體重，主要來自脫水而非脂肪損失。Willmott 等人（2018）指出，穿著限制散熱的桑拿服訓練會顯著提升出汗率、心率與主觀不適感，且在高溫環境下尤為明顯。這樣的熱應激狀態固然能快速「減重」，卻可能導致電解質失衡、體溫調節失常，並在高強度比賽中損害表現。
尤其在技擊類運動中，若選手過度脫水，將面臨肌力下降、疲勞感上升與認知功能衰退等風險，這些都是比賽時致命的弱點。
熱適應潛力：短期使用可提升耐熱能力
儘管桑拿服無法長期幫助脂肪減重，它在某些特定訓練階段仍有價值。Willmott 與 Holland 等人發現，穿著桑拿服訓練一段時間後，身體會產生類似熱室訓練的適應效果，包括提早出汗、核心體溫調節能力提升、熱耐受力增強等。ACE 與 Dalleck 團隊的隨機對照研究指出，14 天穿著桑拿服訓練可顯著提升 VO₂max 約9%、VT＋4.6%，5km 極端高溫賽段時間快約52秒，核心體溫與汗液調節也改善 。
這顯示桑拿服是方便有效之熱適應策略。對於將參加高溫環境比賽的運動員而言，這是一種具策略價值的熱適應手段。不過前提是訓練週期經過設計、水分與電解質補充到位，並有專業人員監控生理指標，避免訓練過度或中暑風險。
風險管理與科學建議
美國大學體育協會（NCAA）早在 2000 年代初期便明令禁止桑拿服等極端減重手段，原因即包括多起死亡與腎損案例。因此，在實際應用中，需遵循以下原則：
- 訓練週期化：將桑拿服使用限制在特定熱適應期，避免每日穿戴。
- 水分與電解質策略：以鈉、鉀與總液體攝取為核心，動態調整補充計畫。
- 科學監控：使用心率、尿比重、體重變化監測訓練反應與風險。
- 替代策略：優先考慮營養調控與低強度有氧訓練搭配，逐步燃脂。
汗水是即時結果，脂肪減少需科學累積
桑拿服訓練在直觀上確實能創造快速減重的「假象」，提升熱適應率，但非有效長期脂肪控制方案。對於技擊運動員來說，依靠科學的營養規劃、適當運動負荷與策略性熱適應，才是減重與維持表現雙贏的關鍵。穿著桑拿服流汗，或許令人有成就感，但真正的成功，是在比賽場上展現最佳狀態，絕不可盲目依賴流汗「減重」。
參考文獻
- Aaron R. D. Matthews et al. "Acute Effects of High-Intensity Interval Exercise While Wearing a Sauna Suit on Energy Expenditure and Excess Post-exercise Oxygen Consumption." Journal of Strength and Conditioning Research, 36 (2020): 2427 - 2433.
- A. Willmott et al. "Physiological and perceptual responses to exercising in restrictive heat loss attire with use of an upper-body sauna suit in temperate and hot conditions." Temperature, 5 (2018): 162 - 174.
- Byrd, M. T., Byrd, B. R., & Swaine, I. L. (2017). Acute metabolic responses of exercise with a sauna suit. Medicine & Science in Sports & Exercise, 49(5S), 2712.
- Matthews, E., & Fox, E. (2020). Acute effects of high-intensity interval exercise while wearing a sauna suit on energy expenditure and excess post-exercise oxygen consumption. Journal of Strength and Conditioning Research, 36(9), 2545–2551.
- Park, J. H., Yoon, J., Yun, H. J., & Lee, J. Y. (2025). The
impact of sauna suits on body fluid loss, body temperature and energy expenditure in athletes. Textile Research Journal, 00405175241294100. - American Council on Exercise (ACE). (2021). Sauna Suit Study: Evaluating the effectiveness of heat training on
performance . ACE Certified News.
