作者：曾怡鈞營養師
Andy 原本是一位精力充沛的健身教練，自從感染新冠病毒後，身體彷彿中了魔法，變得陌生又脆弱。即便已經康復幾週，他依然感到疲倦、腦袋像泡在棉花裡、關節隱隱作痛。這不是他的錯覺——他進入了科學家稱為「長 COVID」的領域。
你是不是常常覺得吃飽了卻還是累？腦子打結像迷霧？如果你正為「長 COVID」而煩惱，別急，重拾健康其實可以從餐盤下手！這不只是一篇飲食指南，更是為「後 COVID 怪獸」量身打造的營養救援計畫，看看怎麼吃，才能讓身體重返戰場。
什麼是長 COVID？科學怎麼說？
長 COVID（Long COVID）指的是感染 SARS-CoV-2 後持續數週甚至數月的症狀，如疲勞、腦霧、肌肉酸痛、嗅味覺改變、焦慮與睡眠障礙。根據英國 NHS 和美國 CDC 的定義，約有10%至30%的人在確診後仍受其困擾。其可能成因包括慢性發炎、免疫系統失調、內皮細胞損傷與腸道菌叢改變。
食物不只是能量，是抗發炎的工具
研究指出，長 COVID 患者常伴隨慢性低度發炎反應，而飲食可成為抗發炎的第一道防線。2023 年《Nutrients》期刊一項針對地中海飲食的研究顯示，該飲食型態有助於改善長 COVID 患者的體重、血脂、尿酸與生活品質。其特點為高比例蔬果、豆類、橄欖油與全穀，並減少紅肉與加工食品。
地中海飲食金字塔
- 地中海飲食核心：多攝取蔬果、堅果、豆類、全穀、橄欖油，搭配適量魚類與禽肉，豐富提供維生素、礦物質、膳食纖維與優質脂肪，有助於身心健康與抗發炎。
- 主食選擇與能量管理：馬鈴薯、糙米、燕麥、義大利麵、藜麥、蒸粗麥粉和其他穀物等全穀類主食為穩定能量來源，低升糖指數有助於減緩疲勞、維持血糖穩定。儲備食品時可考慮一系列的穀物。
- 每日五蔬果原則：每天至少攝取五份不同顏色的水果與蔬菜，可選用保鮮期長的新鮮、冷凍、乾燥或罐裝來源，補充維生素、礦物質與抗氧化物。
- 蛋白質來源多元化： 選擇豆類、堅果、魚、蛋、瘦肉等，罐頭魚、乾豆、種子類食物易於保存且營養密度高。避免過多加工肉品如培根、漢堡。
- Omega-3 脂肪酸攝取建議：每週攝取至少兩份（每份約90克）富含脂肪的魚類（如鮭魚、鯖魚），植物性來源則包括亞麻籽、海藻油、強化omega-3食品等，支持免疫調節與抗發炎功能。
富含油脂的魚類是omega- 3 脂肪酸的重要來源，人們應該每週至少吃一份。
- 乳製品與替代品：牛奶、奶酪與優酪乳富含蛋白質與鈣，是維持骨骼健康的重要來源。若選擇植物奶等替代品，務必挑選含鈣強化的版本。備用時可選保久乳或奶粉延長保存期限。
- 水分補充與飲品選擇：每天至少攝取1.5至2公升水分（約6–8杯），避免高糖飲料以防體重上升。建議攝取量依年齡與活動量不同：
- 兒童：4–5 杯／天
- 青少年（9–18歲）：7–11 杯／天
- 成人與長者：9–13 杯／天
- 以水、無糖茶或稀釋果汁為主，幫助維持良好水合作用。
- 限制酒精攝取：過量飲酒會降低免疫力並提高感染風險。建議女性每日不超過1杯、男性不超過2杯。
- 減少加工與高熱量食品：避免攝取如炸物、速食、餅乾、冰淇淋、氣泡飲等高糖高脂食品，這些食物多為「空熱量」來源。選購時避免高鈉、反式脂肪成分，改用香草與香料取代鹽巴調味。
- 營養儲備與健康飲食環境：儲備可保存一週以上的高營養食材，如地瓜、堅果、冷凍蔬菜等。建立健康零食庫存，降低仰賴冷凍加工食品的頻率，讓烹飪與飲食更有趣味與儀式感。
蛋白質與抗氧化劑是修復的雙引擎
肌肉流失與疲勞感是長 COVID 患者常見困擾。蛋白質是維持肌肉與免疫功能的關鍵，建議攝取每公斤體重1.2～1.5克的蛋白質。同時，槲皮素、維生素C、維生素E與硒等抗氧化物，有助於對抗細胞氧化壓力。《Frontiers in Nutrition》一篇回顧指出，抗氧化劑能降低發炎指標並提升患者整體康復速度。
症狀與對應的飲食原則
症狀一：疲勞
- 規律作息減少疲勞感：每天固定時間睡覺與起床，建立穩定的生理時鐘，有助於減輕長 COVID 帶來的慢性疲勞。
- 少量多餐，穩定血糖：分散進食能維持能量穩定，但要避免攝取過多澱粉與甜食，避免餐後幾小時出現能量低落。
- 早餐不能省：就算不覺得餓，早餐依然關鍵。跳過會使血糖波動更劇烈，影響一整天的精神狀態。
- 選擇低 GI 碳水化合物：慢速釋放能量、穩定血糖的好選擇包括：燕麥、糙米、全麥麵、豆類、水果與大部分蔬菜。
- 補充抗疲勞微量營養素：鐵、鎂、維生素 B 群（B2、B3、B5、B6、B12、葉酸）與維生素 C 等營養素，有助於減緩疲勞、增進能量代謝。可透過食物或必要時以補充劑取得。
症狀二：肌肉酸痛
- 輕度運動有助恢復：儘管可能感到疲憊與肌肉痠痛，維持日常活動依然重要。可選擇如散步、低強度有氧或溫和游泳等輕運動，幫助循環與代謝。
- 治療型運動放鬆又提神：瑜伽與皮拉提斯等專注呼吸與身心連結的運動，有助於緩解不適、提升活力。
- 變換運動方式，避免過度疲勞：建議同一肌群每週鍛鍊不超過三次，輪換訓練內容讓身體有足夠恢復時間。
- 椅上運動也有效：若行動受限，也可嘗試椅子操或坐姿伸展，促進血液循環、避免肌力流失。
- 補充肌肉功能必需營養素：維持鈣、鎂、鉀與維生素 D 攝取，有助正常肌肉收縮與修復。
- 建議每天曬太陽15–30分鐘以促進體內維生素 D 合成。
- 若因隔離或日照不足，建議補充2000–4000 IU 維生素 D（如有缺乏經醫師建議）。
症狀三：頭痛
頭痛是新冠病毒感染的早期特徵，並且可以持續存在。確保每天喝足夠的水分，因為即使是輕微的脫水也會導致頭痛。
症狀四：腦霧 brain fog
- 每週攝取魚類支持大腦健康：建議每週吃至少兩份魚，其中一份應選擇富含油脂的魚（如鮭魚、鯖魚、沙丁魚），提供大腦與神經系統所需的 omega-3 脂肪酸。若較少攝取魚類，可考慮補充 omega-3 膳食補充品，素食者可選擇海藻來源的 DHA 補充劑。
- 優質睡眠強化記憶力：睡眠對記憶整合與學習過程至關重要，尤其是「空間記憶」等認知功能，需在長時間睡眠中加強固定。
- 規律運動促進腦部循環與記憶維持：穩定的有氧活動能提升大腦供血與神經傳導效率，幫助思緒清晰與減緩腦霧。
- B 群與鎂──腦力的微營養支持：維生素 B1、B3、B6、B12 和葉酸對神經訊號傳遞與認知機能有重要角色。鎂則有助穩定情緒與維持正常心理功能。
症狀五：嗅覺與味覺改變導致食慾不振
添加強烈的香料（如香料）或辛辣苦味（如柑橘）可能會有所幫助。有些人發現改變食物的質地會使其變得有趣。冷食或室溫下的食物通常更能耐受。
腸道菌叢是隱形的健康操控者
雖然導致COVID-19的SARS-CoV-2被認為是一種呼吸道病毒，但卻會導致嘔吐和腹瀉。科學家發現 SARS-CoV-2 的病毒碎片可以在初次感染後，仍在人體腸道內逗留數月。但研究人員尚未確定持久性病毒片段與Long Covid 之間的聯繫，還需要做更多的研究。
照片中是SARS-CoV-2 顆粒（藍色；人工著色）正從垂死的腸細胞中萌芽
Credit: Steve Gschmeissner/SPL
Credit: Steve Gschmeissner/SPL
Long Covid 常見的腸道症狀是感覺噁心、腹脹、疼痛和腹瀉。長 COVID 也可能與腸道菌叢失衡有關。2022 年香港中文大學一項研究發現，長 COVID 患者腸道內益菌（如乳酸桿菌與雙歧桿菌）比例顯著下降。建議可透過發酵食物（優格、味噌、泡菜）與膳食纖維豐富食物（地瓜、燕麥、豆類）重建菌叢，幫助提升情緒與免疫力。
飲食提案：Emily 的一週修復計畫
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餐次 |
建議菜單 |
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早餐 |
蛋花湯＋糙米飯＋蒸地瓜＋無糖豆漿 |
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午餐 |
清蒸鱸魚＋炒空心菜＋紅藜飯＋一碟涼拌木耳 |
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晚餐 |
雞腿肉蔬菜燉湯＋糙米飯＋涼拌海帶芽 |
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加餐 |
水煮毛豆或地瓜＋一杯低糖優格 |
參考資料來源
- British Dietetic Association. Long Covid and Diet: Food Fact Sheet [Internet]. BDA.uk.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
- Sarah Brewer. “Long COVID: diet and lifestyle changes that can help” [Internet] . healthspan.co.uk/.2022 [Accessed 19 May 2022].
- Heidi Ledford. “Coronavirus ‘ghosts’ found lingering in the gut” [Internet]. nature.com. 2022 [Accessed 19 May 2022].
- de Faria Coelho-Ravagnani, Christianne, et al. "Dietary recommendations during the COVID-19 pandemic." Nutrition reviews 79.4 (2021): 382-393.
