運動員體重與身體組成的調整藍圖

作者：曾怡鈞營養師





在現代競技運動的殿堂中，體重與體組成常被視為影響表現的重要變項。對耐力型項目來說，較高的力量重量比可能提升移動效率；對量級運動來說，體重更直接關係到能否出賽，且進入更低的體重分級通常意味著能在力量與臂展上佔得先機；對某些團隊運動而言，增加或降低體重，甚至會牽動碰撞能力與跑動表現。

然而，人體並非單純的加減法算式；變瘦不一定等於變強。傳統的減重觀念往往深陷於「熱量赤字」的單一邏輯，卻忽略了熱量短缺對內分泌、蛋白質合成與骨骼代謝的連鎖反應。2025 年發表在《運動醫學》（Sports Medicine）的一項大規模範域文獻回顧研究（Scoping Review），分析了全球 73 份由國際專家團體發布的共識聲明。這份報告揭露了一個核心事實：運動員的最佳體重並非一個固定常模，而是一個動態、個體化且必須以「能量可用性（Energy Availability, EA）」為基石的精準調校 (Delany et al., 2025)。

不是每一次變瘦，都是進步。真正值得問的是：「怎麼做，才能在不傷健康的前提下，找到最適合表現的身體狀態？」現在，讓我們拋開過時的體重焦慮，透過科學的視角，重新定義如何調整你的身體藍圖。

運動補充品到底有沒有效？科學實證排名公開

作者：曾怡鈞營養師





在健身房、球場和訓練中心裡，營養補充品幾乎已經成了標配。有人喝乳清蛋白想增強力量，有人吃肌酸想衝刺更快，也有人補充 β-丙胺酸，希望自己在爆發力表現上再進一步。但問題是：這些補充品真的有效嗎？還是只是「感覺有吃就比較安心」？

一篇於2025 年發表的運動補充品網絡統合分析（Network Meta-analysis, NMA），整理了 35 項隨機對照試驗、共 991 名受過系統訓練的運動員，直接比較多種常見補充品搭配體能訓練後，對肌力、跳躍表現、衝刺速度與肌肉量的影響。結果顯示，不同目標，最有利的補充策略其實不同：蛋白質最有利於肌力提升；β-丙胺酸與肌酸最能幫助跳躍表現；肌酸則在衝刺速度上最突出；但令人意外的是，沒有任何一種補充品在這篇分析中能顯著增加肌肉量。

儲糧，你該準備些什麼？

作者：曾怡鈞營養師

話說在前頭，寫這篇文章並不是要引起大家的恐慌，但我相當認同大人學的Joe說的「風險管理不是預估未來，而是避開任何壞事發生時對你造成的影響。」因此分享我的準備方向，是否認同則端看各位讀者自己的理性判斷。

所以，關於到底要不要儲糧這件事，我考慮的是：有多少的機率會發生？會帶來什麼衝擊？我可以做些什麼降低發生的機率或降低發生後的衝擊？

素食運動員常見營養缺乏

作者：曾怡鈞營養師

許多運動員會採用素食的生活方式，這可以是健康且不影響運動成績的個人選擇。然而素食者因為食物種類的來源有限，加上長期運動導致的生理狀態需求，必須更加意識到所選擇的食物需能夠維持熱量需求並滿足訓練和恢復的需要及支援適當的免疫功能。此外，需特別注意是否會有營養缺乏的問題，尤其是純素食者。那麼有哪些營養問題是常見會發生在素食運動員身上的呢？