爆發力、增肌與恢復：肌酸的使用指南

作者：曾怡鈞營養師

在百米起跑線前，或是一組逼近極限的深蹲架下，運動員體內正進行著一場以「毫秒」為單位的能量競速。當發令槍響，肌肉細胞內的 ATP（三磷酸腺苷）會瞬間崩解並釋放能量。然而，這股燃料儲備極其短促，僅能支撐不到 2 秒的全力輸出。隨後，肌肉若要維持爆發力，必須仰賴磷酸肌酸 (Phosphocreatine, PCr) 迅速將能量「充電」回 ATP。這正是肌酸（Creatine）在運動科學界屹立不搖的核心邏輯。儘管市面上的補充品日新月異，肌酸仍是極少數被國際運動營養學會 (ISSN) 與國際奧會 (IOC) 公認具備強大科學實證的增能輔助劑。

尷尬的是，相較於科學界的推崇，台灣市售包裝上的法定警語卻顯得驚悚：「使用不當，可能造成肌肉裂傷、增加心臟負荷、腎衰竭……」。這種法規標示與科學共識間的巨大鴻溝，源於早期個案報告的過度延伸與監管單位的保守機制。作為在第一線協助運動員的營養師，我將依據最新的系統性文獻回顧與 2026 年的最新試驗，剔除雜訊，還原肌酸的真實運作機制。

減少運動代謝性酸化的緩衝劑（下）──β-丙氨酸 (Beta-Alanine)

作者：曾怡鈞營養師

當你在進行高強度運動時，若感受到肌肉酸脹與動作逐漸遲鈍，很可能正面臨一種名為「代謝性酸化」的生理現象。這種現象會限制運動的持久性與爆發力。而β-丙氨酸（Beta-Alanine）作為一種補充劑，因其能有效提高肌肉中肌肽（Carnosine）濃度而備受矚目。肌肽是一種關鍵的細胞內緩衝劑，能中和高強度運動中累積的氫離子，幫助維持肌肉內的酸鹼平衡，延緩疲勞。本篇文章將深入解析β-丙氨酸的作用機轉、研究證據、補充建議與潛在副作用，協助讀者更科學地提升運動表現。

D-核糖補充的新視角

作者：曾怡鈞營養師

D-核糖這個成分常見於各類運動補充劑，特別是訓前配方、肌酸混合劑與運動後恢復飲品中。這種源自於糖類代謝的單醣，為DNA、RNA及細胞內能量貨幣三磷酸腺苷（ATP）的組成基石之一。許多運動者可能曾疑惑：我們的身體本就能自行合成核糖，那麼額外補充是否有益？近年研究並未改變D-核糖對運動表現證據不足的整體結論，但增加了一些關於運動恢復與延遲性肌肉痠痛（DOMS）的新資料，顯示其可能在特定情境下具有輔助作用。

運動膳食補充劑的挑選原則

作者：曾怡鈞營養師

在競技運動的世界裡，毫釐之差決定勝負。為了爭取每一絲提升運動表現的可能，運動員們對各種策略趨之若鶩，而膳食補充劑正是其中最受矚目的工具之一。在合法與安全的前提下，補充劑或許能提供競爭優勢，但選擇錯誤，卻可能導致健康風險甚至禁賽處分。究竟該如何挑選適合的運動膳食補充劑？這裡有幾個關鍵原則值得深入了解。