快速減重的策略、風險與安全的實施方式

作者：曾怡鈞營養師

在設有量級制度的競技運動中，選手依體重分級，因此「減重以符合參賽量級」成為常見手段。有些運動員更藉由減重進入較輕量級別，以期在比賽中取得體能或力量上的優勢。這類比賽的賽前需進行「過磅」驗證體重，而從過磅到實際比賽之間的恢復時間長短，將影響快速減重是否能發揮效益。

儘管快速減重可協助達標量級，但若未謹慎執行，將對健康與運動表現造成顯著危害。因此，在說明具體策略之前，怡鈞營養師想特別提醒各位教練與運動員，務必先理解急性減重可能帶來的風險，並在可控範圍內審慎規劃與執行，方能在安全下追求效益。

Edith Cowan大學的Oliver Barley博士曾調查格鬥運動員的賽前減重習慣，發現多數選手在比賽後一週內便回復至原始體重。而 Liverpool John Moores 大學的 Andreas Kasper 博士則進一步指出，快速減重者常見睾固酮分泌下降、皮質醇濃度升高，顯示身體正以分解肌肉作為能量來源。長期而言，不僅削弱肌肉量，亦可能影響戰鬥能力與恢復效率。

此外，急性減重若執行過度，可能造成有氧與無氧能力下降（尤以有氧系統影響顯著）、肌力與爆發力減弱、反應時間延長、認知能力下降，甚至加重腦震盪後果或導致嚴重健康事件（如昏迷或猝死）。

值得注意的是，快速減重並非對所有類型的格鬥或技擊運動皆有明顯效益。研究顯示，「抓取型」運動（如柔道、角力、柔術、克拉術、桑博）因需操控對手身體，過磅後的體重回升可能帶來明確優勢。而「打擊型」運動（如跆拳道、空手道、拳擊、散打、泰拳）則更依賴速度、步法與策略，減重過度反而可能損害表現。

急性減重策略：三大核心手段

急性減重常見方式可概略分為三類：

1. 減少腸道內容物
2. 降低肝醣儲存量
3. 調控體內水分含量

操縱腸道內容物

限制攝食可降低腸道內容物重量，但亦會削弱能量與營養素供應，進而影響表現。為避免此風險，建議採行「減少食物體積」策略，而非總熱量限制。例如，減少高纖維食物的攝取可降低腸腔內未消化殘渣與水分。研究指出，腸道轉運時間因人而異（約10–96小時），但在纖維攝取限制於 48 小時內（≤10g/日）後，可使體重下降約1.5％，因此此做法可作為賽前準備的起始策略。

降低肝醣儲存

醣類以肝醣形式儲存於肌肉與肝臟中，並以約 1:3 比例與水結合。限制醣類攝取或增加運動強度，皆可減少肝醣儲備及連帶的水分重量。對於賽前已逐漸減重並降低訓練強度的選手，單純調整飲食中的碳水攝取將更具實用性。

實證顯示，極低碳飲食（<50g/日）結合適度訓練與輕微熱量赤字（<10%）可達成約 2% 體重下降。實施時間建議為過磅前三至七日，且需評估賽後是否有充足時間進行能量與肝醣回補，並視比賽性質決定是否適用。

調控水分含量

人體水分佔比約60%，對於體格精實的運動員甚至更高。許多選手採用脫水作為急性減重策略。輕度脫水（<2%體重）對運動表現影響有限，但若脫水程度較重且回補時間不足，則可能造成體能衰退與風險提升。

脫水手段包含：

• 限制水分攝取：如24小時內僅飲用<300 ml，可降低1.5–2%體重。
• 促進排汗：透過主動（訓練）或被動（桑拿、熱環境、密閉衣物）出汗方式。

主動與被動排汗對身體的生理負擔不同。若流失的水分無法有效補回，被動排汗對表現影響較大，並可能造成過度疲勞。此方式應於有足夠恢復時間時使用。綜合而言，將「限水+日常訓練中主動出汗」作為減重策略，在減重幅度不大時是較安全且實用的作法。

然而，一旦脫水超過正常訓練範圍（如>3%體重），應由具經驗的醫療與營養專業人員監督執行。所有急性減重方法中，脫水最易對健康造成嚴重衝擊，須特別謹慎。

沒有計畫，就是在計畫失敗

缺乏結構化的長期體重管理計劃，往往是導致運動員依賴大量急性減重的主因。而頻繁採用急性減重策略，不僅無法穩定比賽表現，更可能誘發飲食失調風險。

長期處於能量不足的狀態會對運動員身心造成多重負面影響，包括肌肉流失、基礎代謝率下降、免疫功能受損、骨礦物質密度降低，以及心理層面的困擾，如身體意象焦慮、飲食行為異常，甚至引發飲食失調相關疾患。這些影響不僅在運動生涯期間會造成困擾，退役後仍可能持續存在。

因此，建立有規劃且可持續的體重管理策略至關重要。運動員應盡量避免體重的大幅波動，並以健康、有紀律的營養習慣維持賽季狀態，使比賽期間的體重調整控制在合理範圍內。

建議運動員應與教練及營養師密切合作，針對個人體質與運動特性，選擇合適且具競爭力的量級，採行長期體重管理方式，並透過科學化的飲食與訓練策略，發揮最佳運動表現、保護健康並延長運動生涯。

參考文獻

1. Barley, O. R., Chapman, D. W., & Abbiss, C. R. (2018). Weight loss strategies in combat sports and concerning habits in mixed martial arts. International journal of sports physiology and performance, 13(7), 933-939.
2. Franchini, E., C.J. Brito, and G.G. Artioli (2012). Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9:52-57.
3. Kasper, A. M., Crighton, B., Langan-Evans, C., Riley, P., Sharma, A., Close, G. L., & Morton, J. P. (2019). Case study: Extreme weight making causes relative energy deficiency, dehydration, and acute kidney injury in a male mixed martial arts athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(3), 331-338.
4. Reale, R., G. (2021 ). Weight cutting and considerations for nutrition support in combat sports. Aspetar Sports Medicine Journal, Vol(10), 68-75.