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2021年10月9日 星期六

快速減重的策略、風險與安全的實施方式

作者:曾怡鈞營養師





在設有量級規範的運動項目,選手會以體重劃分,透過減輕體重以槓桿出競爭優勢是運動員的常見做法。因此賽前運動員必須實施“過磅”以對他們的體重進行驗證,而過磅後到比賽的時間,即是有多少可用的恢復時間,將決定了快速減重可帶來多少好處。

運動員常採取快速減重策略來達到目標體重,嚴重時可能會對健康與運動表現帶來危害。因此在說明快速減重策略之前,怡鈞營養師想先提醒教練以及運動員們,應該先了解危害風險,並設法將風險控制在可接受的範圍,才開始考慮實施這樣的策略。

Edith Cowan大學的Oliver Barley博士曾調查了格鬥運動員在賽前的減重習慣,並發現這些格鬥運動員大部分在比賽後的七天內,幾乎都恢復到了原來的體重;Liverpool John Moores大學的Andreas Kasper博士曾追蹤了MMA運動員們的體重減輕和對採用方法的生理反應,發現賽前體重大量減輕者,睾固酮的產生嚴重減少,皮質醇則急劇增加,這表示他們的身體正在消耗肌肉作為能量,長此以往,快速減重將使運動員無法擁有最適合戰鬥的肌肉。

此外,極端的急性減重可能會導致明顯的有氧/無氧能力降低(尤其是有氧)、輸出功率降低、反應時間縮短並影響認知能力,亦可能使腦震盪或頭部受傷的後果惡化並給健康造成嚴重後果(包括死亡)。

而急速減重並非對所有武藝運動都有益。據研究指出,格鬥類運動似乎受益較多(目標是操縱對手的身體並施加以自己的體重,如柔道、角力、柔術、克拉術、桑博),因為相對於對手而言,過磅後增加的體重會帶來競爭優勢;然而技擊類運動(比賽的成功更多地取決於戰略和技術上的實施,例如跆拳道、空手道、拳擊、散打、泰拳,著重在彈跳的動作、步法、速度以及成功打擊到對手的身體)就未必能帶來較高的益處。


急性減重方式約可分為三大方向:操縱腸道內容物、操縱肝醣含量、操縱身體水分。


操縱腸道內容物

進行飲食限制可減少腸道內容物重量,但是也會影響能量及巨量營養素的吸收(同時降低運動表現)。因此,在不限制能量和巨量營養素攝入的情況下,可以採取減少食物總體積的策略。減少攝取富含纖維的食物,可以減少腸腔中未消化的植物和進入腸腔的水份。纖維攝取和腸腔含量存在線性關係,腸道的轉運時間在個體之間差異很大(約在10-96小時之間),但是,在纖維限制48小時(≤10 克/天)後,體重明顯減輕(約體重的1.5%)。因此,48小時似乎是實施此方法的明智起點。

操縱肝醣含量

飲食中的醣類在體內以肝醣的形式被儲存在肝臟及肌肉中,肝醣以約1:3的比例與水結合,因此限制飲食中的醣類並進行規律訓練,或者增加訓練和減少慣性醣類的攝取,都將減少肝醣的儲存。在過磅之前,運動員傾向於逐漸減輕體重及減少訓練,因此在不增加訓練的情況下減少醣類的攝取將是合理的策略。極低碳飲食(<50克/天),加上訓練和輕微的能量不足(<10%),可使體重降低約2%。但是,體重下降和限制醣類的時間範圍和程度會因人而異。對於想在過磅前消耗肝醣的運動員,一般建議在3-7天內醣類攝取<50克/天。在決定實施肝醣消耗以達到急性減重時應考慮過磅後可回補能量的時間及其運動要求(即能量需求,需要重複過磅等)。

操縱身體水分

在普通人群中,水約佔人體的60%,體格精實的運動員則含水更多。脫水是許多運動員使用的主要急性減重策略,儘管輕度的脫水(<2%體重)不太會影響到相關運動表現,但在高度脫水和過磅後的恢復時間受到限制的情況下則會影響表現。

主要有兩種減少體水分的方法:減少攝取的液體和/或排泄更多。24小時的體液限制(<300毫升)可能導致1.5-2%的體重損失。但是,通過主動出汗(運動引起的)和/或被動出汗(即三溫暖、熱的環境、密封風衣等)增加出汗後,幅度可大於2%。隔夜的“水分散失”因人而異,取決於個人的出汗率,但可能是脫水策略的重要組成部分。

被動和主動出汗有不同的生理反應,若流失的水分無法補回時,運動前的被動出汗比主動出汗(但不補水)對運動表現的影響更大,達到期望的損失所需的程度可能會導致過度的肌肉疲勞,被動出汗較適合在有足夠恢復時間的情況下使用。因此,結合限制飲水和主動出汗(最好是在過磅前幾小時或幾天內進行日常的訓練),可能是急性脫水減重的最實用策略,特別是當減重目標幅度較小時。強烈建議運動員的脫水超過訓練損失時(例如,> 3%體重),應由經驗豐富的專業人員來進行監督,因為在所有急性策略中,脫水都會導致嚴重危害健康。

沒有計畫,就是在計畫失敗

缺乏結構化的長期體重管理計劃通常是導致運動員進行大量急性減重的原因,而頻繁依賴急性減重策略更容易導致飲食失調。長時間的能量缺乏也會使運動員容易遭受負面影響,例如肌肉流失、代謝率降低、免疫狀態受損、骨礦物質密度低,以及帶來心理問題,例如與身體形象、飲食失調和飲食失調有關的疾病等,並且即使在職業生涯中或者退役後,飲食失調的可能性都會增加。

因此規劃長期的減重及盡可能地避免大幅度體重波動,以及使運動員在一年中以良好的營養習慣參加比賽,並在比賽期間達到合理的體重目標變化的紀律性非常重要。建議運動員與教練、營養師討論合適且有競爭力的量級,採取長期的體重控制方法並制定合適的飲食策略來最大化身體機能。

參考文獻

  1. Barley, O. R., Chapman, D. W., & Abbiss, C. R. (2018). Weight loss strategies in combat sports and concerning habits in mixed martial arts. International journal of sports physiology and performance, 13(7), 933-939.
  2. Franchini, E., C.J. Brito, and G.G. Artioli (2012). Weight loss in combat sports: physiological, psychological and performance effects. J. Int. Soc. Sports Nutr. 9:52-57.
  3. Kasper, A. M., Crighton, B., Langan-Evans, C., Riley, P., Sharma, A., Close, G. L., & Morton, J. P. (2019). Case study: Extreme weight making causes relative energy deficiency, dehydration, and acute kidney injury in a male mixed martial arts athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 29(3), 331-338.
  4. Reale, R., G. (2021 ). Weight cutting and considerations for nutrition support in combat sports. Aspetar Sports Medicine Journal, Vol(10), 68-75.