打造好眠後盾！盤點常見助眠產品與建議劑量

作者：曾怡鈞營養師

現代人普遍面臨入睡困難、睡眠淺短或夜間易醒等問題。根據研究，睡眠不佳不僅影響日常精神與情緒，更直接削弱免疫功能、代謝健康與運動表現。高強度運動會引發氧化壓力與發炎反應，若睡眠不足則可能加劇肌肉損傷與神經疲勞。因此，提升睡眠品質與抗壓能力，有助於減少細胞損傷、增進運動後恢復。而除了生活習慣與心理壓力，飲食與營養更是影響睡眠品質的關鍵因素之一。

本文將結合最新研究，帶你認識助眠營養素的科學機制，並提供從飲食到補充品的完整策略，幫助你輕鬆入睡、睡得深沉。

「鈣＋鎂＝好入眠？」科學還是安慰劑？

作者：曾怡鈞營養師

根據世界衛生組織與美國睡眠基金會的統計，全球約有三分之一的成年人有睡眠困擾。在忙碌與壓力交織的現代生活中，愈來愈多人轉向補充劑尋求自然助眠方案，其中「補鎂」與「補鈣」是最常見的選擇之一。這些礦物質真的能幫助入睡嗎？

本文將從科學實證探討其效果，並特別分析對運動員族群的潛在價值。

選手分晨型夜型？團隊的睡眠管理怎麼做

 作者：曾怡鈞營養師

當比賽拖到晚上，選手的睡眠品質也經常隨之受到挑戰。研究指出，晚間比賽後，運動員的總睡眠時間常常減少、入睡時間延後，甚至還會出現淺眠與日間疲倦的狀況。這些不僅影響選手的恢復與情緒穩定，也可能直接牽動下一場比賽的表現。

因此，運動團隊的角色不只是安排訓練與比賽，更應主動納入「睡眠管理」作為恢復策略的核心。透過團隊的介入與整體系統的設計，我們可以讓選手「不只是多睡，而是睡得更好」。

破解夜間出賽後的睡眠難題

 作者：曾怡鈞營養師

「比完賽、散場後，我全身還在燃燒，腦中回放著每個關鍵瞬間——根本停不下來。」這是許多運動員參加晚間比賽後的常態。即使賽事已結束、燈光已熄滅，人卻還醒著，心跳與情緒都還沒降溫。

根據系統性文獻回顧，精英運動員在比賽當晚的總睡眠時間平均減少80分鐘，睡眠效率也下降，尤其比賽開始時間晚於18:00時更為明顯。然而睡眠對運動員來說，不僅是生理恢復與運動表現的基礎，更牽動著記憶整合、情緒調節與免疫系統的穩定。

為了破解「夜賽後失眠」的困境，本文將從生理機制、行為策略到飲食，逐一拆解應對之道。

使用桑拿服減重的科學與風險

作者：曾怡鈞營養師

在技擊運動的備賽過程中，控制體重往往是進入比賽量級的關鍵因素。許多運動員會在訓練中穿上桑拿服（Sauna Suit），期待加速流汗、快速「減重」。然而，這項作法究竟是基於科學，還是流傳已久的錯誤觀念？本文將透過最新研究，拆解桑拿服訓練背後的生理機制、效益與潛藏風險，協助運動員更理性地制定減重策略。

菁英運動員的營養補充劑懶人包

作者：曾怡鈞營養師

在競技運動領域中，營養補充劑已成為菁英運動員提升表現、爭取競爭優勢的重要策略。根據統計，運動員使用營養補充品的普及率可高達40%至100%，然而，多數運動員在選擇補充品時，並未依據可靠的資訊來源。為了提供更具科學根據的建議，本文彙整了國際奧林匹克委員會（International Olympic Committee, IOC）、美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine, ACSM）等權威機構發布的共識聲明與研究資料，針對運動員常用的幾種補充品進行分析說明。

如何吃才能儘快從長新冠症中恢復？

 作者：曾怡鈞營養師

在新冠疫情大流行的早期，科學家以為對於大多數人來說，COVID-19 是一種持續時間不到兩週的短暫、相對輕微的疾病。但在感染冠狀病毒（COVID-19）後，有些人會出現持續的症狀。只要在確診後3個月，症狀持續超過 8 週，就被稱為長期新冠病毒症狀 "Long Covid" 或COVID-19 後綜合徵 "Post-COVID-19 Syndrome"，也就是染上新冠病毒的後遺症。

本文討論了飲食如何幫助您從中恢復，並列舉了一些與 Long Covid 相關常見飲食問題的對應方案。

假期飲食攻略——如何克服美食的誘惑？

 作者：曾怡鈞營養師

假期是一年中最美好的時間——能夠與家人和朋友一起慶祝，並從學習/工作/訓練中得到喘息，藉此重新調整自己，重新開啟一個美好的生活。但假期間各式的購物、聚會行程，也常干擾了體重管理者原先的目標和時程。因此，在假期開始前，幫助自己制定能夠使您堅持更健康習慣的計劃，將使您在享受節慶的同時，還能夠保持健康。

競技運動員的飲食原則

作者：曾怡鈞營養師

為了達到「更高、更快、更強」的訓練目標，競技運動員在日常訓練中，必須有計畫性地挑戰自己身體的極限。因此，在訓練階段，特別是當訓練量或強度增加時，感到全身疲勞或有「急性」的疲勞感是很正常的，而這些疲勞的感受通常會隨著身體適應新的訓練量後消失。

上述疲勞恢復的前提是在有足夠的營養支持下，然而若如果沒有足夠的營養支持訓練負荷，運動員可能會長時間地感受到疲勞無法恢復、肌肉痠痛、經常生病、心情低落，甚至還可能面臨更嚴重的月經失調、疲勞性骨折等症狀，此時運動員可能正處於「低能量可用性（Low energy availability, LEA）」的情況之下。

好的飲食，可以避免經歷不必要的生理挫折，所以競技運動員應該時刻謹記本文中提到的飲食原則。

快速減重的策略、風險與安全的實施方式

作者：曾怡鈞營養師

在設有量級規範的運動項目，選手會以體重劃分，透過減輕體重以槓桿出競爭優勢是運動員的常見做法。因此賽前運動員必須實施“過磅”以對他們的體重進行驗證，而過磅後到比賽的時間，即是有多少可用的恢復時間，將決定了快速減重可帶來多少好處。

運動員常採取快速減重策略來達到目標體重，嚴重時可能會對健康與運動表現帶來危害。因此在說明快速減重策略之前，怡鈞營養師想先提醒教練以及運動員們，應該先了解危害風險，並設法將風險控制在可接受的範圍，才開始考慮實施這樣的策略。