根據世界衛生組織與美國睡眠基金會的統計，全球約有三分之一的成年人有睡眠困擾。在忙碌與壓力交織的現代生活中，愈來愈多人轉向補充劑尋求自然助眠方案，其中「補鎂」與「補鈣」是最常見的選擇之一。這些礦物質真的能幫助入睡嗎？
本文將從科學實證探討其效果，並特別分析對運動員族群的潛在價值。
鎂與鈣對睡眠的生理作用機制
鎂（Magnesium）：
為人體內第二多的細胞內陽離子，參與超過 300 種酵素反應。其對睡眠的影響主要透過：
- GABA 調節作用：鎂促進抑制性神經傳導物質 GABA 的作用，抑制 NMDA 受體，穩定神經活動，有助神經放鬆與減少焦慮。
- 褪黑激素合成：鎂參與 5-HT（血清素）轉化為褪黑激素的過程，間接促進入睡，協助調控晝夜節律。
- 深層睡眠與 REM 睡眠促進：動物與人類實驗皆觀察到鎂補充可提升這兩階段的睡眠比例。
- 此外，觀察性研究（如 CARDIA 研究）發現，飲食中鎂攝取較高者，其睡眠品質與時間顯著較佳，尤其在非憂鬱族群中更為明顯。
鈣（Calcium）：
除骨骼功能外，也參與神經傳導與肌肉收縮。與睡眠相關的機轉包括：
- 參與腦部睡眠—覺醒調節中心的訊號轉換；
- 在深層睡眠期間，神經元間鈣離子濃度變化明顯，與慢波睡眠（SWS）活動有關；
- 鈣離子失衡可能干擾睡眠結構與續眠能力。
鎂與鈣常被視為互補元素——鎂有放鬆作用，鈣則與入睡訊號相關。缺乏任一者皆可能破壞睡眠穩定性。
臨床實證：補鎂能改善睡眠嗎？
一項針對自我報告睡眠障礙成年人進行的雙盲安慰劑對照試驗指出，連續 21 天補充 L-蘇糖酸鎂（Magnesium L-threonate）顯著改善了深層與 REM 睡眠比例、白天精神與心情。這種鎂形式因具有高腦部生物可用性，被認為能更有效地作用於中樞神經系統（Heather et al., 2024）。
根據 2024 年一篇系統性回顧，納入 15 篇臨床研究後指出，5 篇報告補鎂對睡眠品質有正面效果，包括減少入睡所需時間與提升主觀睡眠評分（如 Pittsburgh Sleep Quality Index, PSQI）；但也有 3 篇研究無顯著改善，研究結果具不一致性（Rawji et al., 2024）。
另一篇專注於年長者的系統性回顧與統合分析指出，每日補充 320–729 mg 鎂可讓入睡時間平均縮短 17 分鐘，但對總睡眠時間提升效果不明顯。此研究指出鎂對「睡眠初始」的幫助大於「整體睡眠時長」（Mah & Pitre, 2021）。
此外，一項涵蓋 18 項 RCT 的統合分析發現，補鎂可顯著改善主觀睡眠品質（SMD = 0.39），尤其是低鎂狀態者，在所有天然營養補充品中效果排名居前，強化了鎂作為助眠工具的科學可信度。此外，褪黑激素、GABA 和 L-色胺酸等補充品亦展現較強助眠效果。而鈣雖被納入觀察，但研究數量與效應值不夠一致，未達統計顯著（Chen et al., 2022）。
補鈣助眠有何研究支持？
雖然鈣對睡眠機轉的研究較少，但一篇系統性回顧指出，低鈣攝取與睡眠障礙有關聯性。數項觀察性研究發現，鈣攝取量不足者，較易出現入睡困難與夜間易醒等症狀（Isoda et al., 2024）。不過，目前缺乏高品質隨機對照試驗證實補鈣可直接改善睡眠。
更重要的是，鈣與鎂之間的平衡可能比單一攝取更重要。部分研究發現，鎂與鈣的比例失衡（特別是鎂過低）與睡眠障礙風險上升有關（Arab et al., 2022）。
運動員族群：補鈣鎂對睡眠、恢復有何助益？
運動員常因高強度訓練導致肌肉張力上升、自主神經系統過度活化與電解質流失，進而影響睡眠。一篇針對運動員的系統性回顧指出，睡眠衛教與營養干預皆可能提升睡眠品質與情緒狀態，但在所有干預中，營養補充品的證據最薄弱，其結果因補充劑類型、劑量與個體變異而異（Gwyther et al., 2022）。
根據《Nutrients》期刊一篇綜述文章，運動員在高強度訓練下會增加鎂流失，運動後補鎂可能有助於肌肉放鬆並穩定神經系統，有助促進入眠與加快恢復，但效果仍取決於個體鎂缺乏狀態與補充形式，對於本身鎂攝取充足且無明顯失眠困擾的運動員，其助眠效果則較不顯著（Chen et al., 2022）。此外，鎂參與能量代謝與肌肉收縮—對於需在高強度活動後快速恢復的運動員尤其重要。一些干預研究指出，鎂補充可提升肌力、減少乳酸堆積，並改善運動後的心肺回復能力。
對於鈣而言，目前缺乏直接研究支持其助眠效果，但鈣在肌肉收縮與神經傳導中的角色仍可能影響運動員的整體睡眠結構（Isoda et al., 2024）。
誰適合補充？怎麼補最有效？
建議補充對象：
- 飲食不均導致鎂、鈣攝取不足者
- 長期壓力、焦慮或高強度訓練者（尤其是運動員）
- 中老年族群（吸收率下降、缺乏風險上升）
補充建議：
- 鎂：建議形式為吸收率較高的 L-蘇糖酸鎂或檸檬酸鎂；避免使用氧化鎂等吸收較差者。每日補充量一般建議不超過 350 毫克元素鎂，過量可能導致腹瀉等腸胃不適。若合併藥物治療（如抗生素、利尿劑）或慢性病，建議事先諮詢醫師。
- 鈣：注意與鎂攝取比例，一般建議鈣鎂比介於 2:1 至 1:1 之間；單次過高鈣攝取可能抑制鎂吸收。
注意事項：
- 避免與特定藥物（如抗生素、利尿劑）併用；
- 如患有腎功能不全、高鈣血症等狀況，應先諮詢醫師；
- 補充建議以飲食為主，補劑為輔（Rawji et al., 2024）。
補鈣補鎂助眠，可能有效但需個別評估
鎂與鈣在睡眠生理中扮演重要角色，補充可能有助改善入睡困難與夜間醒來等問題，尤其在鎂或鈣攝取不足的族群中效果更明顯。對於高壓力工作者與運動員而言，鎂的神經與肌肉調節作用能提升睡眠品質、加速入眠與改善白天精神，尤其是選擇腦部生物可用性高的形式（如 L-蘇糖酸鎂）（Gwyther et al., 2022）。
根據最新系統性回顧與統合分析，鎂補充劑在改善主觀睡眠品質上已獲得中等品質的證據支持，其效應值在所有營養補充品中排名居前（Chen et al., 2022）。而鈣的研究證據仍相對稀少，效果不如鎂明確。若有失眠、入睡困難或壓力導致的神經過度活化問題，補充鎂可視為一種具潛力且安全的輔助策略。
然而，目前臨床證據仍具侷限性，建議作為整體睡眠健康策略的一部分，而非單一解方。對睡眠障礙較嚴重或病理性失眠者，仍需專業醫療介入並配合規律作息、良好飲食與心理調節，才能真正入眠無憂。
參考文獻
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- Chan, V., & Lo, K. (2022). Efficacy of dietary supplements on improving sleep quality: a systematic review and meta-analysis. Postgraduate medical journal, 98(1158), 285-293.
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- Rawji, A., et al. (2024). Examining the effects of supplemental magnesium on self-reported anxiety and sleep quality: A systematic review. Cureus, 16(4), e59317.
- Isoda, A., Kiriya, J., & Jimba, M. (2024). Is calcium intake associated with sleep quality?: a systematic review. medRxiv, 2024-12.
- Zhang, Y., Chen, C., Lu, L., Knutson, K. L., Carnethon, M. R., Fly, A. D., ... & Kahe, K. (2022). Association of magnesium intake with sleep duration and sleep quality: findings from the CARDIA study. Sleep, 45(4), zsab276.
