酒精如何拖垮你的運動表現！

作者：曾怡鈞營養師

每當訓練結束或比賽告一段落，許多運動員經常會和隊友聚在一起放鬆一下，喝點啤酒，慶祝努力過後的成果。這樣的習慣聽起來或許無傷大雅，甚至成了許多隊伍文化的一部分。但你是否曾思考：這樣的喝酒習慣，可能正在悄悄抵銷你辛苦練出來的成果？最新的科學研究已經指出，酒精與運動之間存在著明顯且多層次的衝突，無論是在生理、心理還是社會文化層面。

酒精會對身體機能產生哪些影響？

許多人以為酒精有提神或放鬆的效果，但事實上，酒精是一種中樞神經抑制劑，會降低肌肉的神經活化並直接影響大腦的反應速度、判斷力與身體協調能力。從運動生理角度來看，酒精的負面影響包括：抑制肝臟生成肝醣與血糖，使運動過程中的能量供應受到限制，甚至在低劑量下也可能增加低血糖風險，導致體力下滑與疲勞感提早出現。此外，酒精會導致血管擴張，使核心體溫下降，這在寒冷環境中進行戶外運動時尤其危險（Nematy & Ayoubi, 2014）。

更常見但常被忽視的是脫水現象。高濃度酒精飲品具有明顯的利尿效果，會加速體液流失，降低電解質濃度，對於剛結束高強度訓練的運動員來說，這不利於水分與礦物質的補充，嚴重影響恢復過程。此外，酒精還會降低反應速度與手眼協調能力，這些都是運動時維持表現與避免受傷的關鍵技能。

喝酒真的會「白費功夫」嗎？

對於正在進行重訓、肌力訓練或賽季備戰的運動員來說，酒精對身體恢復的干擾更應引起重視。酒精會提升壓力荷爾蒙「皮質醇」的分泌，並抑制睪固酮的生成。這兩項變化會直接影響身體的合成代謝能力，使肌肉蛋白質合成率降低，對肌肉生長與修復極為不利。尤其是在男性身上，這樣的抑制作用更加明顯。

雖然有研究顯示，酒精對於乳酸濃度、肌肉痠痛或心跳率的影響不明顯，但這並不代表其無害。相反地，影響恢復的重點在於荷爾蒙失衡與蛋白質合成的中斷，而非主觀感受上的痠痛程度。Pan & Wu（2023）回顧性研究亦指出，儘管酒精對爆發力、延遲性肌肉痠痛（DOMS）與肌酸激酶（CK）無明顯影響，但在肌力與蛋白質合成標誌方面，確實呈現出劑量相關的不良效果，並且男性受試者受影響程度較大。這顯示酒精對於肌肉修復與增強的潛在干擾需被重視。

Lakicevic（2019）與 Pan & Wu（2023）皆指出，酒精的攝取量與肌肉合成下降具有明顯劑量關聯（特別是在男性）。

此外，如果運動員確實在運動後想要飲用酒精，攝取量若控制在小於每公斤體重約 0.5 公克酒精，對大多數恢復指標影響不大，因此在必要時可作為相對安全的飲用上限參考。

以台灣啤酒的金牌啤酒為例（酒精濃度 4.5 %）：

• 一瓶 330 ml 含約 11.8 公克酒精
• 一瓶 600 ml 罐裝則約含 21.6 公克酒精

換算建議：以體重 85 公斤者為例，0.5 g/kg = 42.5 公克酒精，約等於

• 330 ml 啤酒 3.6 瓶以內
• 600 ml 罐裝啤酒 2 瓶以內

運動後的酒類攝取量，建議控制在罐裝啤酒 3 瓶（ 330 ml ）或玻璃瓶啤酒 2 瓶（ 600  ml ）以內，並搭配食物與水分，才能將對恢復的影響降到最低。

為何運動文化容易助長飲酒？

除了生理層面的干擾，酒精與運動之間的關係，還受到社會與文化因素強烈影響。從職業運動到業餘賽事，酒精與體育活動幾乎是密不可分的存在。啤酒品牌常年贊助體育賽事、慶功時以酒為主的文化，讓運動員不自覺地將飲酒視為一種社交義務。

研究發現，運動員的飲酒率高於非運動員同齡人。特別是在團隊運動中，「男性氣質」與「群體歸屬」往往驅使運動員進入集體飲酒文化之中，使得拒絕變得更加困難，進而增加風險行為的發生機率，例如酒駕、無防護性行為與暴力事件等。

Zhou & Heim（2014）、Martens et al.（2006）指出，這種文化飲酒行為可能成為運動傷害與職涯中斷的潛在風險因子。

酒精真的能幫助睡眠嗎？

有些運動員表示，飲酒讓他們「比較好睡」，但這種「助眠效果」只是表面現象。酒精雖可幫助快速入睡，但會干擾睡眠結構，尤其抑制快速動眼期（REM）與深層睡眠，導致夜間頻繁醒來、睡眠片段化，長期反而讓人更疲憊。

根據 Ebrahim 等人（2013）的研究，酒精與失眠的惡性循環，可能成為慢性睡眠障礙的風險因子。一項研究也指出，即使僅達 0.05% 血中酒精濃度（Blood Alcohol Concentration, BAC）的輕度飲酒者（0.05% BAC表示每 100 毫升血液中含有 0.05 毫升純酒精），其心率、肌肉張力與焦慮指數等「放鬆指標」並未顯著優於未飲酒的對照組（Chen & Lockhart, 1986）。換句話說，酒精對於生理放鬆的幫助可能只是錯覺。

以Widmark 公式估算血液中的酒精濃度：

A：攝取的純酒精量（單位為：盎司）

W：體重（單位為：磅）

r：酒精分布係數（男性 0.73，女性 0.66）

H：飲酒後經過的時間（小時）

快速估算法（不考慮代謝）：

一般男性約喝下 兩瓶 330 ml 台灣金牌啤酒（酒精濃度 4.5%），血酒精濃度即可達到 0.05% 左右。

換算步驟如下（以體重85公斤男性為例）：

• 一瓶 330 ml 啤酒含約 11.8 克純酒精（約 0.42 盎司）
• 兩瓶則約 0.84 盎司純酒精
• 體重 85 公斤 ≈ 187 磅
• 套入 Widmark 公式估算，約可達 BAC = 0.05%

若飲用速度快（如 30 分鐘內喝完），身體尚未開始大量代謝時，更容易達到0.05% 血酒精濃度，而這已經足以造成認知與神經反應下降，建議保守攝取。

注意

• 體脂率越高（分布係數較小）、女性、空腹時更容易達到高BAC
• 同樣劑量對不同個體可能差異大，僅供粗略參考
• 台灣酒測標準為 0.15mg/L，約等於 BAC 0.03% 左右，遠低於0.05%

酒精也會影響體重管理與傷後恢復？

許多運動員關心體脂率與體重控制，但往往忽略酒精本身的熱量密度。酒精提供每公克 29 千焦耳的熱量（約 7 卡路里），僅次於脂肪。更關鍵的是，身體在攝取酒精時會優先代謝酒精作為能量來源，使得同時攝入的脂肪與碳水化合物更容易直接被儲存為脂肪。

此外，在比賽後暴飲狂歡不僅會影響睡眠與消化，更會延後補充營養與水分的時機。酒精還會擴張血管，使受傷部位血流增加，反而妨礙傷口修復。

根據 Barnes（2014）與 Rajni（2015）的研究顯示，即使只在週末大量飲酒，也足以干擾後續數天的訓練表現與身體代謝。

無法戒酒時，怎麼做比較好？

若短期內無法完全避免酒精，可以透過以下營養與生活策略來減輕負面影響：

• 搭配碳水化合物食物：如地瓜、糙米、全麥麵包，可減緩酒精吸收速率與穩定血糖。
• 補充維生素B群與鎂：這些是酒精代謝時會消耗的營養素，當長期缺乏時會影響神經系統與代謝，可透過深綠色蔬菜、蛋、堅果補充。
• 搭配水與電解質飲料：飲酒期間與睡前補水，減少脫水與宿醉風險。
• 選擇低酒精濃度飲品：低酒精啤酒或加果汁稀釋的調酒較不傷身。
• 攝取抗氧化物：如莓果、番茄、綠茶，有助於清除酒精代謝帶來的自由基。

如何讓「喝」與「練」找到平衡點？

本文並非主張運動員需完全禁酒，而是提倡在追求健康與表現的前提下，學會理性飲酒。以下幾點建議，有助於你在享受聚會的同時，維持身體狀態：

• 事先計畫：思考地點、對象與當日攝取上限；隔天是否有訓練或比賽？
• 先吃再喝：運動後先攝取碳水化合物，有助補充能量並延緩酒精吸收
• 穿插無酒精飲料：開場時先喝水或果汁可減緩口渴時的酒精攝取速度
• 慢慢喝、避免比酒：不要跟著別人節奏喝，避免「輪流請客」文化
• 選擇低酒精飲品：低酒精啤酒搭配水分補充是較佳選擇
• 注意隊友狀況：互相提醒、避免過量，養成彼此照應的文化

酒精不是原罪，但無節制的喝與錯誤的時機，可能成為你表現停滯的原因。運動與喝酒之間並非完全對立，而是需要建立在意識清楚、選擇得宜的行為基礎上。為了不讓訓練成果悄悄被「喝掉」，請讓「懂得喝」成為你運動生活的一環。

參考文獻

1. Barnes, M. (2014). Alcohol: Impact on sports performance and recovery in male athletes. Sports Medicine, 44(7), 909–919. 
2. Chen, W., & Lockhart, T. E. (1986). Effects of moderate alcohol intoxication on relaxation and physiological parameters. Unpublished Study. 
3. Ebrahim, I. O., Shapiro, C. M., Williams, A. J., & Fenwick, P. B. (2013). Alcohol and sleep I: effects on normal sleep. Alcoholism: Clinical and Experimental Research, 37(4), 539-549. 
4. Lakicevic, N. (2019). The effects of alcohol consumption on recovery following resistance exercise: A systematic review. Journal of Functional Morphology and Kinesiology, 4(3). 
5. Martens, M., Dams-O’Connor, K., & Beck, N. (2006). A systematic review of college student-athlete drinking: Prevalence rates, sport-related factors, and interventions. Journal of Substance Abuse Treatment, 31(3), 305–316. 
6. Nematy, M., & Ayoubi, S. (2014). Effects of alcohol on athletic performance. Asia Pacific Journal of Medical Toxicology, 3, 12. 
7. Pan, Yueh-Tung and Wu, Chueh-Hung (2023) "Effects of Alcohol Consumption Following Resistance Training: A Narrative Review of Physical Performance and Metabolic Recovery," Rehabilitation Practice and Science: Vol. 2023: Iss. 2, Article 9. 
8. Rajni. (2015). Effect of alcohol on sports performance. International Journal of Multidisciplinary Research and Development, 2(3), 895–897. 
9. Zhou, J., & Heim, D. (2014). Sports and spirits: A systematic qualitative review of emergent theories for student-athlete drinking. Alcohol and Alcoholism, 49(6), 604–617.