作者：曾怡鈞營養師
「比完賽、散場後，我全身還在燃燒，腦中回放著每個關鍵瞬間——根本停不下來。」這是許多運動員參加晚間比賽後的常態。即使賽事已結束、燈光已熄滅，人卻還醒著，心跳與情緒都還沒降溫。
根據系統性文獻回顧，精英運動員在比賽當晚的總睡眠時間平均減少80分鐘，睡眠效率也下降，尤其比賽開始時間晚於18:00時更為明顯。然而睡眠對運動員來說，不僅是生理恢復與運動表現的基礎，更牽動著記憶整合、情緒調節與免疫系統的穩定。
為了破解「夜賽後失眠」的困境，本文將從生理機制、行為策略到飲食，逐一拆解應對之道。
科學拆解夜賽後的「睡不著」機制
我們的身體其實有一套內建的「作息節奏」，也就是所謂的「晝夜節律」。這套節奏會根據光線、活動、體溫來調整我們的清醒和想睡狀態。首先，晚間比賽強光環境會抑制褪黑激素分泌，延後身體進入休息狀態的時機；同時，賽後的情緒激動與交感神經活化（如皮質醇上升、心率升高），進一步提升腦部與身體的警覺性，形成「入睡延遲」的狀態。
此外，睡眠的調節來自兩大系統：「晝夜節律」與「睡眠壓力」。夜賽後，由於當日覺醒時間過短，腺苷尚未累積足夠，無法產生足夠的睡眠驅力，從戰術回顧到勝負情緒，也會讓大腦處於一種「認知覺醒」的狀態。也難怪你無法馬上睡著，因為整個人根本還沒「下場」。
常見的誤區是比完賽就「強迫自己早點睡」，但若身體尚未進入生理性的放鬆狀態，反而容易產生更多入睡焦慮，惡化睡眠品質。重點不是快，而是給自己一個逐步放鬆、進入休息的過渡期。讓身體和大腦從比賽模式切換到休息模式。這就像從時速100公里的快車慢慢煞車，而不是立刻煞停。
夜間出賽後，怎麼幫助自己順利入眠？
研究指出，若能安排約1.5–2小時的「過渡期」活動，有助於讓身心平穩，從激發轉入放鬆狀態。這段時間可包含：
- 淋浴與更衣：洗熱水澡或溫水泡腳，幫助體溫由高轉低，進入放鬆模式。
- 進食簡單的晚餐：選擇高GI碳水（如白飯、馬鈴薯）＋含色胺酸的蛋白質（如牛奶、火雞肉），有助於催眠激素的生成。
- 非刺激性的社交活動：與隊友聊天或聽音樂，比滑手機更能讓情緒穩定。
同時，建議在賽後關閉強光螢幕，或開啟手機的夜間模式，房間光源以溫暖黃光或低色溫燈具為主，避免藍光打亂節律，有助於恢復褪黑激素的正常分泌節律。使用漸進式肌肉放鬆與呼吸冥想等放鬆技巧，搭配輕音樂、白噪音，有助穩定心率與情緒、降低認知覺醒，提升入睡效率。此流程可視為將身體「緩慢下坡」至入睡狀態的階梯，藉由一致化的睡前流程，能穩定並改善整體睡眠架構，強化生理時鐘的穩定性。
飲食與補充策略的實證指南
飲食也能扮演睡眠輔助角色。研究指出，在賽後晚餐中攝取高升糖指數（GI）碳水化合物（如白飯、地瓜、馬鈴薯），能提高胰島素分泌，增加色胺酸進入大腦的比例，進而促進褪黑激素合成與快速入眠。同時，搭配富含色胺酸的蛋白質來源（如乳製品、起司、火雞肉、香蕉）亦可進一步縮短入睡潛伏期。反之，若下午5點後攝取咖啡因超過 2 mg/kg體重，將會明顯延遲入睡、降低睡眠效率，應避免攝取含咖啡因食物（如能量飲、茶、巧克力等）。
某些天然食物也被證實有助睡眠，目前較具潛力者包含：酸櫻桃汁：富含天然褪黑激素，可延長睡眠時間與品質；奇異果：富含血清素與抗氧化物，可能有助入睡與睡眠維持；草本製劑：如纈草、洋甘菊，有助於睡眠穩定性等。不過，這些策略仍需視個人情況調整劑量與時機，建議在營養師指導下使用。
與其僅仰賴學術建議，不如將策略轉化為日常可執行的行動。以下為夜賽後可落實的睡眠優化行動建議，運動員可嘗試在賽後應用，建立固定睡前流程：
賽後睡前流程行動清單
|
時間區段 |
推薦行為 |
|
0–30 分鐘 |
淋浴放鬆、換上寬鬆衣物，有助體溫逐漸下降 |
|
30–90 分鐘 |
進食簡單晚餐：高GI碳水（如白飯、馬鈴薯）＋色胺酸蛋白（如乳製品、火雞肉、香蕉） |
|
90–120 分鐘 |
遠離手機、平板與高亮度螢幕、調暗燈光或使用低色溫燈具，進行低刺激社交互動（如聊天、散步）與冥想、深呼吸等放鬆練習 |
|
入睡前 |
保持臥室通風、昏暗與安靜（必要時可用耳塞眼罩），避免手機與電子設備干擾 |
放鬆技巧
- 漸進式肌肉放鬆：透過「刻意緊張—再放鬆」的方式，有系統地放鬆全身各部位肌肉，進而降低生理覺醒、促進入眠。每個肌群進行以下兩步驟：
- 收縮（用力）：將該肌群緊繃 5～10 秒，例如握拳、聳肩、皺眉等。
- 放鬆：完全放鬆該肌肉 15～20 秒，感受鬆弛感，並配合深呼吸
- 依序練習以下部位（建議從腳部往上）：雙腳（腳趾、腳踝、小腿、大腿）、臀部與腹部、胸部與背部、雙手（手掌、前臂、上臂）、肩膀與頸部、臉部（眉頭、眼周、嘴唇）。
- 整個流程大約需要 10～15 分鐘，可作為夜賽後入眠前的放鬆儀式。
- 4-7-8 呼吸法：吸氣4秒、憋氣7秒、吐氣8秒。
- 睡前冥想App或音樂，如 Calm、Headspace。
讓睡眠變得容易：關鍵是「儀式感」
與其強迫自己早點上床，不如設計一個可持續的睡前流程。選擇你喜歡的方式：泡澡、冥想、閱讀，或只是一杯熱牛奶。關鍵是讓身體熟悉「這些行為＝即將入睡」，當作一種預備進入夢鄉的儀式。
你無需每一次都做到完美，但一次又一次的重複，將建立起穩定的生理節奏，也讓身心在比賽後能夠自然進入修復狀態。
參考文獻
- Barnard, J., Roberts, S., Lastella, M., Aisbett, B., & Condo, D. (2022). The impact of dietary factors on the sleep of athletically trained populations: A systematic review. Nutrients, 14(16), 3271.
- Bender, A. M., & Lambing, K. A. (2023). A practical guide to improve sleep and performance in athletes. International Journal of Sports Science & Coaching, 19(1), 476–487.
- Gratwicke, M., Miles, K. H., Pyne, D. B., Pumpa, K. L., & Clark, B. (2021). Nutritional interventions to improve sleep in team-sport athletes: A narrative review. Nutrients, 13(5), 1586.
- Gupta, L., Morgan, K., & Gilchrist, S. (2016). Does elite sport degrade sleep quality? A systematic review. Sports Medicine, 47(7), 1317–1333.
- Roberts, S. S., Teo, W.-P., & Warmington, S. A. (2019). Effects of training and competition on the sleep of elite athletes: A systematic review and meta-analysis. British Journal of Sports Medicine, 53(8), 513–522.
