在競技運動領域中，營養補充劑已成為菁英運動員提升表現、爭取競爭優勢的重要策略。根據統計，運動員使用營養補充品的普及率可高達40%至100%，然而，多數運動員在選擇補充品時，並未依據可靠的資訊來源。為了提供更具科學根據的建議，本文彙整了國際奧林匹克委員會（International Olympic Committee, IOC）、美國運動醫學會（The American College of Sports Medicine, ACSM）等權威機構發布的共識聲明與研究資料，針對運動員常用的幾種補充品進行分析說明。
本懶人包涵蓋的補充品包括咖啡因、肌酸、β-丙氨酸（β-alanine）、支鏈胺基酸（BCAAs）與膳食硝酸鹽（如甜菜根萃取、精胺酸、瓜胺酸），說明它們的作用機制、運動表現上的應用證據，以及建議的攝取策略。目的在於協助運動員與相關醫療人員制定個人化的補充方案，以符合實際需求並達到最佳效益。
補充劑定義與功能分類
根據2018年《膳食補充劑和優秀運動員》的國際共識聲明，補充劑泛指在日常飲食之外，為達特定健康或表現目的而額外攝取的食品、成分或非食品化合物。常見的形式包括：
- 功能性食品（營養強化、營養濃縮食品）
- 配方食品與運動食品（如運動飲料、能量膠、液體代餐等）
- 分離或濃縮形式的單一或多重營養素產品
補充品的功能則涵蓋：
- 改善或預防營養素缺乏
- 提供運動期間的能量與營養補給
- 直接提升運動表現
- 間接提升訓練效率、恢復能力、免疫功能、體組成控制等
補充劑選擇應納入使用對象與時機考量
根據Kerksick等人（2018）的建議，補充劑的應用應隨訓練週期的不同而調整策略，例如：
- 賽季：以支持即時表現與賽後快速恢復為主（如咖啡因、硝酸鹽、碳水化合物、乳清蛋白）。
- 建立期：強調合成代謝與適應（如肌酸、β-丙氨酸、高品質蛋白質）。
- 恢復期或休賽期：強調免疫維持與營養素修復（如維生素D、鋅、酪蛋白）。
蛋白質補充：質與時機皆重要
- 補充種類：乳清蛋白快速吸收、促進肌肉修復；酪蛋白釋放慢、適合睡前使用。
- 補充時機：建議每3–4小時攝取20–40g高品質蛋白，有助於提升每日肌肉蛋白質合成率（MPS）。
特殊族群的補充建議
- 女性運動員：常見營養素缺乏包括鐵與鈣，應定期檢測血清鐵、鐵蛋白與維生素D狀態，必要時進行補充。
- 素食運動員：特別應關注維生素B12、鐵、鋅與植物性蛋白的充足性，考慮補充植物來源之蛋白粉與多種維生素配方。
科學證據與評估標準
補充劑效益的評估需依據嚴謹的研究設計，如系統性回顧與隨機對照試驗（RCT）、交叉試驗。下圖是一個判斷研究證據強度的參考模型。
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| 用於在營養補充劑的使用上建立良好的實踐證據等級 |
一項高品質研究應：
- 受試對象為具有實際訓練背景之運動員與足夠樣本數
- 模擬真實比賽或訓練條件
- 控制潛在干擾變數（如膳食、環境）
- 確認補充劑成分純淨並未摻雜禁藥
- 確實引起生理變化並產生可測試的表現差異
常見補充劑與應用建議
- 咖啡因（Caffeine）
- 作用機制：抑制腺苷受體，促進多巴胺與腎上腺素釋放，減少疲勞感
- 運動效益：提升肌力、爆發力、耐力、反應時間（特別適用於耐力與力量型運動）
- 建議劑量：3–6 mg/kg，運動前30–60分鐘服用；初試建議從低劑量開始嘗試
- 注意事項：可能引發焦慮、失眠、腸胃不適
- 肌酸（Creatine Monohydrate）
- 作用機制：增加磷酸肌酸儲存，提升ATP再生速率
- 運動效益：提升爆發力、改善短時間高強度運動表現與肌肉量（特別適合衝刺、舉重等）
- 建議劑量：裝載期0.3 g/kg/day（5–7天），維持期3–5 g/day
- 注意事項：素食者反應更佳；需注意部分人為「低反應者」
- β-丙氨酸（Beta-Alanine）
- 作用機制：提高肌肉內肌肽濃度，延緩酸化與疲勞
- 運動效益：延遲疲勞、適合60–240秒高強度運動維持表現（如划船、柔道）
- 建議劑量：4–6 g/day持續2–4週，分次服用可降低刺癢副作用
- 支鏈胺基酸（BCAAs）
- 作用機制：提供能量、減少中樞疲勞、促進蛋白質合成
- 運動效益：可能改善反應時間、維持肌肉量，對高強度運動者有潛在幫助
- 建議劑量：5–20 g/day，依體重與訓練強度調整
- 注意事項：證據不一致，需個別評估是否有效
- 膳食硝酸鹽（如甜菜根汁、瓜胺酸、精胺酸）
- 作用機制：轉化為一氧化氮，擴張血管、增加血流與氧輸送
- 運動效益：提升有氧能力（VO2max）、延長耐力表現
- 建議劑量：硝酸鹽300–600 mg，運動前2–3小時服用；瓜胺酸6–8 g，精胺酸3–6 g/day
- 注意事項：部分研究顯示效果因個體差異而異
使用建議與風險管控
- 第三方檢驗的重要性：為避免補充品摻入禁藥，建議選用通過「NSF Certified for Sport」或「Informed-Sport」等第三方檢驗機構認證的產品。避免來路不明、標示不清或未經測試的產品，降低反興奮劑風險。
- 測試安全性與效果：所有補充品應在訓練或模擬比賽中測試安全性與有效性，避免比賽中首次使用。
- 進行營養評估：使用前應進行完整的營養評估，包括飲食習慣、生化檢測與個體需求。
- 專業指導：建議與運動營養師、醫師合作，以正確的方式使用與避免不必要的副作用。
總結與實務建議
補充品在競技運動中扮演著日益重要的角色，但其使用應建立在科學證據與個人化需求的基礎上。選擇合適補充品時，應重視研究證據、產品安全、個體差異與使用情境，並透過營養師協助制定最佳化策略，方能在競技場上展現實力，同時守護運動員的健康與職涯。
參考文獻
- Maughan RJ, Burke LM, Dvorak J, et al. IOC Consensus Statement: Dietary Supplements and the High-Performance Athlete. British Journal of Sports Medicine 2018;52:439-455.
- Kaufman, M. W., Roche, M., & Fredericson, M. (2022). The Impact of Supplements on Sports Performance. Current Sports Medicine Reports, 21(7), 232–238.
- Kerksick, C. M., Arent, S., Schoenfeld, B. J., Stout, J. R., Campbell, B., Wilborn, C. D., ... & Kreider, R. B. (2018). International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 38.
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