選手分晨型夜型？團隊的睡眠管理怎麼做

 作者：曾怡鈞營養師

當比賽拖到晚上，選手的睡眠品質也經常隨之受到挑戰。研究指出，晚間比賽後，運動員的總睡眠時間常常減少、入睡時間延後，甚至還會出現淺眠與日間疲倦的狀況。這些不僅影響選手的恢復與情緒穩定，也可能直接牽動下一場比賽的表現。

因此，運動團隊的角色不只是安排訓練與比賽，更應主動納入「睡眠管理」作為恢復策略的核心。透過團隊的介入與整體系統的設計，我們可以讓選手「不只是多睡，而是睡得更好」。

晚間比賽＝睡眠風險期，不可忽視的挑戰

晚場賽事通常讓選手持續處於高張狀態——情緒激動、腎上腺素飆升、燈光與觀眾刺激讓生理節律難以快速回復。睡不好的直接後果包含：

• 技術表現波動（如罰球準度下降）
• 情緒調節困難、注意力不集中
• 長期慢性疲勞與免疫功能下降

這些問題雖看似屬於「個人狀況」，但其實只要從訓練週期、環境設計到回報機制進行微調，團隊便能協助選手跨越這道恢復瓶頸。

建立以晝夜型態為核心的訓練/比賽節奏

選手的「晝夜型態（Chronotype）」是個被忽略但極其關鍵的線索。簡單來說，chronotype 是指一個人自然的睡眠–清醒節律傾向，有些選手屬於晨型人（早睡早起精神好），有些則偏夜型（越晚越有活力）。研究發現，運動表現（如爆發力、敏捷、準確度）會根據 chronotype 在一天中不同時段出現波動，特別是在高認知負荷或技術複雜性的運動中（如球類運動），chronotype 的影響尤為明顯。若訓練與比賽安排與選手的 chronotype 相衝突，睡眠效率與表現都會打折扣。

常見的 chronotype 類型

1. 晨型人（Morning type / Lark）
• 通常早上精力最旺盛，傾向早睡早起。
• 適合早晨訓練或比賽、恢復活動可於午前完成。
• 若晚上有比賽，表現可能受影響。
2. 夜貓族（Evening type / Owl）
• 通常在傍晚或夜晚精神較佳。
• 喜歡晚睡，早起會感到痛苦。
• 晚間比賽表現佳，但早上訓練成效較低。
3. 中間型（Intermediate type）：不特別偏早或偏晚，大多數人屬於這一類。

雖然 chronotype 多為天生傾向，但近期研究發現，透過策略性的環境與作息設計，也可對個體的生理節奏進行「相位微調」。根據 Vitale 與 Weydahl（2017）所提出的系統性回顧，適當安排光照時間、進食時機與運動時段，有機會改善選手在非偏好時段的運動表現。例如：

• 晨型選手需面對晚間比賽時，可透過延後照明與睡前活動，調節其褪黑激素分泌與入睡節奏。
• 夜型選手若需參加早場賽事，則建議提前數日開始調整起床時間，並配合清晨日照曝曬，協助晝夜節律提前。

雖然改變 chronotype 本身不易，但這些調整策略已在多項運動員實驗中被證實能部分改善表現時機。這提醒我們，睡眠介入不該只是靜態紀錄，而應具備「策略性操作」的設計思維。

團隊可採取的實務操作建議

1. 初期評估 Chronotype
   使用簡易問卷（如 MEQ、MCTQ）或觀察在無鬧鐘情況下自然起床時間與入睡時間，了解選手的作息傾向。
2. 依 Chronotype 安排訓練時段
• 晨型選手：安排清晨訓練與午前恢復
• 夜型選手：避免清晨晨操，下午至傍晚為訓練高峰
3. 若團隊時間固定，進行「相位調整」

• 光照管理：晨型選手若需晚比賽，延後照明時間並減少早晨光曝；夜型選手需早起時則在晨間增加陽光曝曬。
• 作息調整：每日提早/延後作息 15–30 分鐘，避免突然轉變造成適應困難。
• 膳食時機：調整早餐、晚餐時間以配合訓練與睡眠節律。
• 補充品介入：根據選手 chronotype 及賽事安排，斟酌使用褪黑激素或功能性食材（如櫻桃汁）。

這些策略的目的，不是改變選手的生理本能，而是找到一種「合拍」的節奏，讓身體在正確的時間進入最佳狀態。

打造有系統的睡眠追蹤與回饋機制

要讓睡眠干預真正有效，必須從團隊層級建立可追蹤、可回饋的系統，而非僅靠選手的主觀回報。團隊可採取的追蹤方法：

• 睡眠日誌 + 匹茲堡睡眠品質指數（Pittsburgh Sleep Quality Index，PSQI）：了解主觀睡眠感受
• 動作感測器（Actigraphy）：取得客觀數據（如睡眠時間、入睡潛伏期）
• 睡眠指標儀表板：定期將數據匯整提供給教練團參考

建議每月檢視一次睡眠紀錄，並在大賽前後、長途移動後增加監測頻率，以便即時調整策略。

不同角色，攜手打造入睡友善環境

運動團隊是由多元專業構成，每個角色都能在睡眠管理中發揮作用：

對象	行動建議
運動員本人	l  賽前預儲備睡眠 l  建立固定睡前流程與節奏 l  利用睡眠日誌或穿戴裝置記錄睡眠變化
教練與體能教練	l  依選手晝夜型調整訓練與賽事時段（例如避免安排晨型選手參加深夜賽事，夜型選手避免清晨訓練） l  比賽後延後回報或集合時間
營養師	l  供應睡前友善的餐點設計（高GI＋色胺酸） l  提供睡前飲食建議與補充品使用時機 l  控制含咖啡因產品的分發時機與劑量
防護與醫療團隊	l  規劃安靜低光的賽後恢復空間 l  提供睡眠教育課程 l  導入睡眠教育與問卷篩檢工具（如 ASSQ、PSQI） l  設置可穿戴裝置長期睡追蹤系統，並納入回復與傷病風險評估指標

睡眠管理不是單一人員的責任，而是整體團隊協作的成果。唯有從多方介入，才能真正讓選手感受到支持與效果。

行動清單：團隊可立即執行的介入策略

• 進行 Chronotype 初步篩檢，並納入選手個人資料庫
• 為每位選手建立簡易睡眠紀錄（搭配問卷或穿戴式裝置）
• 協助運動員設計「夜賽後過渡流程卡」作為入眠指引
• 安排低光靜音的賽後恢復空間
• 每月一次團隊睡眠檢討會議，回顧睡眠資料並調整策略
• 教練與營養師合作，安排適合晝夜型的飲食與補充建議

睡眠管理，不只是「早點睡」

過去我們總以為「早點睡」就是最好的解方，但事實上，選手需要的是一個被理解、被設計過的入眠節奏。

讓運動團隊從訓練週期延伸到睡眠照顧，不僅能提升選手恢復速度，更能預防過度疲勞、降低傷病風險。未來的比賽勝負，不只看場上的表現，更取決於場下睡得好不好。睡眠不是額外的選項，而是競技表現的一部分。從今晚起，讓我們一起為選手打造一條更順暢的入眠之路。

參考文獻

1. Bender, A. M., & Lambing, K. A. (2023). A practical guide to improve sleep and performance in athletes. International Journal of Sports Science & Coaching, 19(1), 476–487. 
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