作者：曾怡鈞營養師
馬拉松賽前的最後一週，資深跑者阿杰決定響應捐血活動，做點公益。沒想到比賽當天，他感覺呼吸比平常沉重，配速也難以維持。捐一次血，真的會讓人跑不動一整個月嗎？這不只是運動員之間的耳語，更是科學界逐漸聚焦的研究議題。本文將從實證研究出發，解開捐血與運動表現之間的複雜關係。
捐血後，身體發生了什麼事？
單次捐血（約 500–550 mL；台灣為單次 250 mL或是 500 mL）平均會造成血紅素（Hb）質量下降約 7–10 %，相當於流失 75 g Hb（Pottgiesser et al., 2008），同時損失 200–250 mg 鐵，遠高於每日 1–2 mg的自然流失量，這將直接導致氧氣運輸能力下降。
VO₂max 是衡量有氧能力的黃金指標，直接受Hb與血容量影響。Van Remoortel等人（2017）在系統性回顧中指出，捐血導致VO₂max下降的最大值通常出現在1–7天內，下降幅度平均為 4–6 %，恢復至基準值平均需 28 天以上，部分研究甚至延長至 59 天。
Skattebo 等人（2021）則發現，450 mL捐血導致VO₂max下降約7%，且最大功率明顯下滑；相比之下，150 mL的少量失血對VO₂max影響不明顯，顯示捐血影響存在明確的「量化門檻效應」。
Eliassen等人（2018）進行的隨機、雙盲對照研究，將 57 名受試者分為實驗組（實際捐血，n = 26 ）與假捐組（ n= 31 ）。結果顯示，捐血當天實驗組VO₂max由 41.35 mL/kg/min降至 39.0 mL/kg/min（下降6%，p < 0.001），一週後回升至 40.5 mL/kg/min（恢復約 80 %）。
多久能恢復？補鐵有效嗎？
Eliassen等人（2018）進行的隨機、雙盲對照研究，將 57 名受試者分為實驗組（實際捐血，n = 26 ）與假捐組（ n= 31 ）。結果顯示，捐血當天實驗組VO₂max由 41.35 mL/kg/min降至 39.0 mL/kg/min（下降6%，p < 0.001），一週後回升至 40.5 mL/kg/min（恢復約 80 %）。
Judd 等人（2011）發現，捐血後VO₂peak平均下降5.5%（第1天）與4.4%（第14天），於第21天完全恢復。值得注意的是，即使VO₂peak下降，「運動至疲勞時間」（time to fatigue）並未受影響，提示短期的最大有氧能力下降不一定代表耐力運動表現全面退步。
Pachikian等人（2020）進一步發現，補充鐵劑（ 80 mg/day）能顯著縮短Hb與VO₂max的恢復時間。未補鐵者Hb恢復至基準的時間為 78 天，而補鐵組僅需 32 天（葡萄糖酸亞鐵，每天口服 37.5 mg Fe2+）。但即使如此，鐵儲量（血清鐵蛋白）仍難完全補回，約需 168 天以上才能完全恢復至鐵儲量的中位數。
Pachikian等人（2020）進一步發現，補充鐵劑（ 80 mg/day）能顯著縮短Hb與VO₂max的恢復時間。未補鐵者Hb恢復至基準的時間為 78 天，而補鐵組僅需 32 天（葡萄糖酸亞鐵，每天口服 37.5 mg Fe2+）。但即使如此，鐵儲量（血清鐵蛋白）仍難完全補回，約需 168 天以上才能完全恢復至鐵儲量的中位數。
因此，對於預備參賽的運動員而言，若欲捐血，應至少預留 4 週恢復期，且在恢復期補充 20–80 mg鐵劑/日，以降低對比賽成績的潛在風險。
註：根據台灣衛福部「膳食營養素參考攝取量（第八版）」，成年男性與停經女性建議每日攝取鐵10 mg，育齡女性15 mg，孕哺期最高需補充至30 mg；鐵劑每日補充建議不超過40 mg（上限攝取量）。
捐血後VO₂max下降與恢復時間線示意圖
有氧下降、無氧不一定——運動類型差異
捐血對爆發力是否有影響？Dennison（1960）的研究發現，捐血後 2 小時至 7 天內，短時間高強度運動表現（如 2 分鐘自行車衝刺的功率輸出）未見顯著下降。這可能是因為無氧運動對氧氣運輸系統依賴較低。
此外，Ziegler等人（2015）觀察 19 位耐力運動員捐血後的變化：第 3 天Hb濃度下降 7.9 %，VO₂max下降 6.5 %，計時表現（跑步時間）下降 5.2 %；第 14 天後運動表現大多恢復，但第28天血比容仍低於基準，顯示內部生理仍未完全修復。並指出不同個體在兩週內的VO₂max與運動表現回復程度差異極大，即使Hb回到基準，整體表現未必立即恢復，還需考量心理狀態、肌肉疲勞與其他生理因素。
成為有知識的捐血者
單次捐血對耐力運動的影響雖屬可逆，但在短期內（2 – 4 週）有明顯的VO₂max與功率輸出下降，可能導致實質賽事運動表現落差。若你正在備戰馬拉松、自行車賽或鐵人三項，建議：
- 賽前 2–3 個月內避免捐血
- 若需捐血，應搭配鐵劑補充 20–80 mg/日與恢復期規劃（恢復期避免重訓或高強度間歇訓練）
- 一般運動愛好者如有定期捐血習慣，可搭配營養補充或定期補鐵以維持鐵儲量
公益與運動表現不必衝突，只要正確規劃時機與恢復策略，你也能健康捐血、安心運動！
參考文獻
- Dennison, J. (1960). Phlebotomy and its effect on the work output of athletes (Master’s thesis, University of British Columbia). University of British Columbia Library.
- Eliassen, H. S., Reikeras, O., Molnar, A. L., & Heen, H. (2018). Immediate effects of blood donation on physical and cognitive performance—A randomized controlled double-blinded trial. Journal of Trauma and Acute Care Surgery, 84(6S), S125–S131.
- Jelkmann, W. (2020). Autologous Red Blood Cell Transfusions in Clinics and their Misuse in Sports. German Journal of Sports Medicine/Deutsche Zeitschrift für Sportmedizin, 71(3), 62–68.
- Judd, T. B., Cornish, S. M., Barss, T. S., Oroz, I., & Chilibeck, P. D. (2011). Time course for recovery of peak aerobic power after blood donation. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(11), 3035–3038.
- Pachikian, B., Naslain, D., Benoît, N., Brebels, R., Van Asch, K., Compernolle, V., Vandekerckhove, P., & Deldicque, L. (2020). Iron supplementation limits the deleterious effects of repeated blood donation on endurance sport performance but not on iron status. Blood Transfusion, 18(5), 334–347.
- Skattebo, Ø., Johansen, E. S., Capelli, C., & Hallén, J. (2021). Effects of 150- and 450‑mL acute blood losses on maximal oxygen uptake and exercise capacity. Medicine & Science in Sports & Exercise, 53(8), 1729–1738.
- Van Remoortel, H., De Buck, E., Compernolle, V., Deldicque, L., & Vandekerckhove, P. (2017). The effect of a standard whole blood donation on oxygen uptake and exercise capacity: A systematic review and meta-analysis. Transfusion, 57, 1524–1533.
- Ziegler, A. K., Grand, J., Stangerup, I., Nielsen, H. J., Dela, F., Magnussen, K., & Helge, J. W. (2015). Time course for the recovery of physical performance, blood hemoglobin, and ferritin content after blood donation. Transfusion, 55(4), 898-905.
