「長肌肉就要狂吃猛練」——這句健身圈常見的口號，真的有效嗎？不少人增重後卻發現肚子先撐大、腰圍先擴張，肌肉的成長卻不如預期。對於增肌者而言，問題底層從來不是“吃不夠”，而是吃太快。肌肉的生長是一場需要節奏與策略的長跑，不是短時間猛吃猛練就能奏效。這篇文章將揭開「健康增肌」的真相，帶你掌握增重的最佳速度，讓你每一克體重增加都更靠近理想體態，而非多餘脂肪。
增肌不等於增重：我們要的是純肌肉
許多健身愛好者相信，只要攝取足夠的熱量並搭配訓練，肌肉自然會跟上體重的成長。然而實證研究指出，這樣的「bulking」策略往往導致脂肪快速累積，使得後續減脂變得更加困難，甚至影響心理壓力與動機（Slater et al., 2019）。
肌肉生長的關鍵在於「正能量平衡」和「有效的阻力訓練」。但「增重速度」是關鍵，若增重速度過快，身體將無法有效利用多餘能量於肌肉合成，反而轉向脂肪儲存。研究確認：如果把增重速度控制在每週 0.25–0.5 公斤（約等於體重的 0.3%–0.7%），能最大化肌肉成長而不會增加過多脂肪。相反地，若超過此範圍（如每週增重 1 公斤）則會顯著增加脂肪比例（Garthe et al., 2011; Hunter et al., 2023）。
實證支持的健康增肌策略
- 熱量盈餘：每日增加約300–500 kcal 可創造適度的正能量平衡，是目前最被建議的策略（Sanchez & Larson-Meyer, 2025）。
- 蛋白質攝取：維持每日1.6–2.2 g/kg的蛋白質攝取量即可，過量補充並無額外增益（Morton et al., 2018）。
- 飲食與餐次安排：若單餐無法攝取大量食物，可增加點心安排，但總熱量才是關鍵。一項針對運動員的隨機交叉實驗顯示，若每日熱量相同，增加進餐頻率（從三餐增加為六餐）並不影響體組成變化（Taguchi et al., 2021）。
- 專業指導與長期成效：飲食控制與營養指導對長期肌肉維持與增加非常重要，有營養指導的運動員能在介入結束後仍能持續增加瘦體重至12個月 (Garthe et al., 2011)。
- 訓練策略：
- 阻力訓練的總訓練量才是關鍵，若總訓練量一致，阻力訓練頻率（如每週訓練次數 1 vs 3次）對肌肉增長影響不大，可依個人偏好安排 (Schoenfeld et al., 2019)。
- 系統性回顧顯示：中等至高訓練組數（8–12組/肌群/週）最有效 (Ralston et al., 2017)。
- 增加每週訓練組數（Set Volume）有助於肌力與肌肉增長，但效果在6-9組之間飽和，研究顯示每週6–9組高強度訓練比3組能更有效促進肌力增長，且疲勞程度類似 (Enes et al., 2023)。
挑戰與應對：為什麼增肌變成了增脂？
不同個體對阻力訓練與營養介入的反應具顯著差異，如基因、荷爾蒙、年齡與訓練資歷均會影響肌肉合成效率（Timmons, 2011）。初學者通常能以更快速度增肌，而訓練年資越久，增肌潛力會逐漸下降，參考速率如下表。
運動員可達到的每月淨肌肉增長速率參考
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訓練年資 |
實際可達的肌肉增長速度（高） |
實際可達的肌肉增長速度（低） |
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0–1 年 |
每月增加 1.0–1.5% 體重 |
每月增加 0.5–0.75% 體重 |
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1–2 年 |
每月增加 0.5–1.0% 體重 |
每月增加 0.25–0.5% 體重 |
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3 年以上 |
每月增加 0.25–0.5% 體重 |
每月增加 0.125–0.25% 體重 |
而打造強壯體格除了重量訓練之外，營養也是關鍵角色！在實際執行中，最常見的陷阱包括：
- 熱量攝取失控，尤其來自高加工食品。
- 過度依賴蛋白質，忽略碳水化合物與脂肪的平衡。不是只有蛋白質重要，碳水化合物是合成肌肉的主要燃料來源之一，別忽略它的存在！而脂肪也應維持20–30%總熱量比例，避免過低導致荷爾蒙失衡。
改進的對策則是透過定期追蹤來監測體重、體脂率與訓練表現，並在必要時尋求專業營養師協助，是優化增肌過程的關鍵。以下是幾個簡單又有效的小技巧，幫助你朝向理想肌肉量邁進：
- 抓準增肌時段：體重增加建議安排在淡季或季前期，以免影響賽季表現。
- 提前規劃餐次分配：醒來後立即吃早餐，然後每隔2-3小時進食一次，增加1-2餐的點心，同時增加膳食份量。
- 別錯過「黃金時機」：訓練前後吃點心，特別是運動後 30 分鐘內補充 15–25 克蛋白質＋碳水化合物，有助於修復和肌肉增生。
- 餐餐有「醣類+蛋白質」：每一餐和點心都要有碳水化合物和高品質蛋白質（如瘦肉、豆類、乳製品），為訓練與修復提供燃料。
- 選對食物來增加熱量：吃不下時，隨身加料也有小秘訣。像是沙拉中多放堅果、酪梨、全脂乳製品、鮭魚、希臘優格；三明治夾起司或鷹嘴豆泥和下午來杯營養冰沙；零食選擇杏仁醬＋水果、堅果或乾果組合等都是高熱量密度的選擇。
從“無限bulking”變成“智慧增肌”
增肌不等於放縱飲食與過度訓練，而是一門需要精準策略與持續調整的科學。控制每週增重在0.25–0.5公斤（或0.7%體重）、結合每週8–12組的週期化阻力訓練與營養追蹤，是促進肌肉最大發展並最小化脂肪增加的最佳策略。下次站上體重計，請別只盯著數字的上升，思考那背後的肌肉與脂肪比例，才是你該關心的核心。如果你已經認真訓練卻停滯不前，建議找專業運動營養師協助，根據個人訓練量與體組成，設計出真正適合你的飲食策略！
參考文獻
- Enes, A., Spiess, B., Oneda, G., Leonel, D. F., Bernardo, M. F., Macedo, A. C. G., ... & Souza-Junior, T. P. (2024). Effects of Different Weekly Set Volumes on Strength and Perceptual Responses in Athletes. International Journal of Sports Medicine, 45(09), 690-697.
- Garthe, I., Raastad, T., Refsnes, P. E., Koivisto, A., & Sundgot-Borgen, J. (2011). Effect of nutritional intervention on body composition and performance in elite athletes. European Journal of Sport Science, 11(2), 105-115.
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- Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
- Ralston, G. W., Kilgore, L., Wyatt, F. B., & Baker, J. S. (2017). The effect of weekly set volume on strength gain: a meta-analysis. Sports Medicine, 47(12), 2585-2601.
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- Taguchi, M., Hara, A., Murata, H., Torii, S., & Sako, T. (2020). Increasing meal frequency in isoenergetic conditions does not affect body composition change and appetite during weight gain in Japanese athletes. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 31(2), 109-114.
- Timmons, J. A. (2011). Variability in training-induced skeletal muscle adaptation. Journal of applied physiology, 110(3), 846-853.
- Sanchez, A. D., & Larson-Meyer, D. E. (2025). Intentional Weight Gain Strategies in Young Adult Athletic Individuals. Dietetics, 4(2), 13.
- Slater, G. J., Dieter, B. P., Marsh, D. J., Helms, E. R., Shaw, G., & Iraki, J. (2019). Is an Energy Surplus Required to Maximize Skeletal Muscle Hypertrophy Associated With Resistance Training. Frontiers in nutrition, 6.
