抗氧化補充品會影響增肌與耐力？ ISSN 最新立場聲明

作者：曾怡鈞營養師

每次高強度訓練後，肌肉的灼熱感與延遲性痠痛（DOMS）總讓人懷疑：「是不是自由基太多？我該多吃點維他命 C 或 E？」

2017 年時我們已經談過一個重要觀念：高劑量抗氧化補充（特別是維他命 C、E）可能會干擾訓練適應。當時的重點在於破解「自由基是壞東西」的迷思，並提醒運動員不要盲目大量補充抗氧化劑。

然而，2026 年發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的國際運動營養學會（ISSN）立場聲明《effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance》，整個討論框架出現明顯升級。這次不再停留在「該不該補充」，而是轉向更精細的策略思維。如：什麼情境下補充？補充哪一種？目標是恢復，還是適應？這篇文章將摘要這份新的文件，並與您一起重新理解「抗氧化」在運動表現中的角色。

自由基角色的變化：臨床評估不能再只看氧化傷害

在早期的運動營養討論中，我們往往把運動產生的自由基視為一種代謝副產物，主要來源是粒線體氧氣利用增加後的電子洩漏。因此，臨床上自然會推論：運動產生 ROS → ROS 造成損傷 → 補充抗氧化劑減少傷害。但 ISSN 2026 的立場聲明提醒我們，這種線性邏輯其實過於簡化。

現在的研究顯示，在運動過程中，NADPH oxidase（特別是 NOX2）可能才是更主要的 ROS 來源。這種酵素存在於肌肉細胞膜與相關結構中，當肌肉收縮、機械張力上升時，它會被活化並主動產生 ROS。換句話說，這不是單純的代謝副產物，而是一種受調控的生理反應，是身體設計用來傳遞訊號的工具。

此外，xanthine oxidase（XO）也參與 ROS 的生成，而在高強度或長時間運動後，發炎細胞（如中性球、巨噬細胞）進入肌肉修復區域時，同樣會釋放大量活性氧分子。更重要的是， ROS 的角色不只是「造成損傷」，而是參與紅氧訊號傳遞（redox signaling）的核心媒介。當 ROS 在適當濃度下存在時，它們會活化多條與訓練適應相關的分子訊號路徑，例如：

• 啟動 NF-κB，參與發炎與修復調控
• 上調 PGC-1α，促進粒線體生合成
• 刺激內源性抗氧化酵素（如 SOD、GPx）表現
• 活化MAPK 訊號系統，強化肌肉適應能力

這些過程共同推動耐力提升、能量代謝優化與細胞防禦能力增強。

圖1：運動時的自由基產生來源

換句話說，ROS 是適應的觸發器，而不是單純的傷害來源。這個更新非常重要，因為它改變了我們評估氧化壓力的方式。過去若看到運動後氧化指標上升，可能直覺會認為需要「壓制」。但現在必須問的是：

• 這個 ROS 上升，是正常適應的一部分？
• 還是已經超出調節能力，造成過度氧化壓力？

若一位運動員在基礎訓練期、恢復狀況良好、飲食均衡，卻長期大量補充抗氧化劑，把 ROS 大幅壓低，我們可能正在削弱他本來應該啟動的適應機制。這不是在減少肌肉痠痛，而可能是在削弱肌肉的進步。

更新一：抗氧化補充品的使用應依據情境而定

生物學領域裡有一個現象是「Hormesis（適應性刺激）」：在適度壓力下，生物系統會產生超補償式的強化；但壓力過低沒有刺激效果，壓力過高則造成傷害。ISSN 2026 將其明確整合進運動營養的官方立場，並以此作為理解氧化壓力的核心模型。

適應性刺激模型強調壓力與適應之間存在倒 U 型曲線關係。當壓力過低，例如久坐不動或訓練強度不足時，ROS 產生量極低，身體沒有足夠刺激去啟動適應機制，因此抗氧化酵素不會上調，粒線體也不會增加。沒有壓力，就沒有進步。而當壓力處於適中範圍時，ROS 會暫時上升，但尚未超出細胞可處理的範圍。這時候身體會啟動防禦與修復系統，強化抗氧化能力與代謝效率。這個區間，就是訓練適應最理想的區域。但當壓力過高，例如過度訓練、恢復不足、營養不良或極端環境條件下，ROS 生成超出調控能力，抗氧化系統被壓垮，便會出現慢性發炎、疲勞累積、免疫下降與表現退步。

圖2：Hormesis適應性刺激模型呈倒 U 型曲線

將這個模型套用到氧化壓力時，我們就能更清楚地理解：

• 在適應區間內產生的氧化壓力，是必要且有益的。
• 當氧化壓力超出恢復能力時，才需要積極介入。

這個模型為臨床決策帶來一個非常實務性的轉變——抗氧化補充的目標，不是消除氧化壓力，而是避免氧化壓力失控。舉例來說：

• 一位正在進行肌力增長期的運動員，訓練安排合理、睡眠充足、營養完整，出現短期氧化壓力上升，其實是預期中的適應過程。此時若常規性高劑量補充抗氧化劑，可能會干擾訓練訊號。
• 但若是一位處於密集賽程中的選手，連續比賽、恢復時間有限、主觀疲勞上升、發炎指標偏高，此時適度使用具有實證支持的抗氧化策略，可能有助於維持表現。

因此，在臨床實務中，抗氧化補充應該被納入訓練週期管理的一環，而不是作為日常固定的保健習慣。這代表問題不再是「該不該補充抗氧化劑？」。而是問：

• 目前訓練階段是適應期還是恢復優先期？
• 壓力負荷是否已經超出個體的恢復能力？
• 是否存在營養不足或氧化調節能力下降的風險？

更新二：恢復與適應是兩種不同任務

新版聲明強調情境化原則，而非全面否定補充品。關鍵的區分在於Recovery（恢復）與 Adaptation（適應）並不是同一件事。

過去我們容易把減少肌肉痠痛等同於幫助恢復以及帶來運動表現的進步。但科學顯示，某些急性恢復效果未必轉化為長期表現提升。ISSN 聲明指出，在以下情境中，抗氧化補充可能具有策略性應用價值：

• 高強度密集賽程
• 訓練量刻意拉高的 overreaching 階段
• 恢復優先於適應的訓練週期
• 高海拔或空氣污染環境
• 飲食攝取不足或營養缺乏
• 睡眠不足或恢復條件受限

這些情況的共同特點是：短期恢復比長期適應更優先，此時的目標是維持運動表現穩定，而不是最大化訓練適應。換句話說：

• 若目標是「長期適應」→ 刻意壓低氧化刺激反而可能不利。
• 若目標是「短期恢復」→ 某些抗氧化補充可成為工具，減少過度氧化壓力可能幫助維持表現。

因此，抗氧化補充應與訓練週期化策略搭配，而非全年固定高劑量使用。這種「週期化抗氧化策略」的思維，是這次聲明中非常值得強調的更新。

圖3：依據目標來擬訂抗氧化補充品使用策略

更新三：哪些抗氧化補充品有證據支持？

另一項重大更新，是 ISSN 這份聲明對抗氧化補充品依照證據強度評級，這在過去的討論中並沒有如此明確。這意味著我們不能再把所有抗氧化產品混為一談，應根據不同目標、不同階段來進行不同產品的選擇。下方表格將分級標準依 ISSN：High / Moderate / Weak / Low，並分別列出對「運動表現」與「抗氧化效果」的支持程度。

一、證據較強、同時不會明顯抑制適應

這類補充品在「恢復優先期」較具策略價值。

補充品	運動表現證據等級	抗氧化證據等級	核心用途	建議劑量	使用期間	使用建議
Creatine (肌酸)	高	低–中	增加力量、爆發力、潛在抗發炎與抗氧化	0.1 g/kg/day或 loading 20 g/day × 5–7天	長期可使用	增肌期、力量期首選；同時具潛在抗發炎支持
Omega-3 (EPA+DHA)	中等	中–高	降低發炎、調節細胞膜、改善恢復	1000–6000 mg EPA+DHA	6–12 週	高訓練量期、發炎傾向族群、恢復優先期
Tart Cherry (酸櫻桃)	中–高	中等	降低 DOMS、幫助密集賽程恢復與睡眠品質	480 mg 粉末或 60–90 mL 果汁/日	連續 7–14 天補充	密集賽程、DOMS 明顯時短期使用
Astaxanthin (蝦紅素)	中等	低–中	降低運動後發炎與肌肉損傷指標	4–12 mg/day	4–12 週	恢復期或高氧化負荷期可考慮

二、中等或混合證據（Weak–Moderate）

可能有效，但需依個人狀況與訓練目標評估。

補充品	運動表現證據	抗氧化證據	建議劑量	使用期間	是否可能抑制適應	使用建議
Vitamin C	低	中–高	~1000 mg/da	長期高劑量不建議	可能	不建議長期高劑量；僅缺乏或特殊壓力情境使用
Vitamin E	低	中–高	400–800 IU/day	長期高劑量不建議	可能	不建議常規使用；注意與 Vit C 聯合抑制適應風險
Glutathione穀胱甘肽/ N-acetylcysteine  (NAC) N-乙醯半胱胺酸	低–中	低–中	NAC 1.2–2 g/day	短期	可能（視劑量）	可能對特殊臨床情境有效，如氧化壓力過高者
Curcumin 薑黃素	低	中等	180–2000 mg/day	短–中期	可能	恢復優先期可短期使用
Green Tea Catechins 綠茶素/兒茶素	低–中	低–中	400–800 mg/day	1–4 週	理論上可能，證據不足	功效成分為表沒食子兒茶素、沒食子酸酯(Epigallocatechin gallate, EGCG)。輕微提升抗氧化能力、活化 Nrf2、脂肪氧化，避免高劑量。
Quercetin 槲皮素	低–中	低–中	500–1000 mg/day	1–4 週	無明確證據	部分研究顯示助於粒線體功能，可能輕微支持耐力
Pomegranate 石榴	低–中	中等	500–1000 mL 果汁或 500–1000 mg 萃取	3–7 天	無明確證據	功效成分為鞣花單寧(Ellagitannins) /多酚(Polyphenols) /。恢復期可能有益，短期使用。

三、證據較弱（Weak / Low）

此分類不適合常規高劑量補充，除非有缺乏狀況。

補充品	運動表現證據	抗氧化證據	建議劑量	使用期間	是否可能抑制適應	使用建議
Alpha-lipoic acid α-硫辛酸	低	低	100–1200 mg/day	短期	不明	證據不足，不建議常規使用
Selenium 硒	低	低	50–250 μg/day	3–6 週	不明	僅限缺乏者
Spirulina 螺旋藻	低	低	500–10,000 mg/day	2–8 週	不明	證據不足，不建議作為主要策略
Sulforaphane 蘿蔔硫素	低	低	20–40 mg/day	2–4 週	理論上較低	屬 Nrf2 間接抗氧化；證據仍不足，不建議常規使用

食物優先：最被低估的策略

這份聲明文件也特別強調食物優先的原則（food-first strategy），食物來源的抗氧化分子比補充劑更有助於維持生理平衡與長期健康。長期規律訓練本身就能提升內源性抗氧化酵素活性，而均衡飲食能提供天然多酚、類胡蘿蔔素與維生素，幫助維持紅氧平衡，應確保：

• 足夠蔬果攝取
• 多樣化飲食來源
• 良好睡眠與恢復
• 合理的訓練週期安排

抗氧化能力的核心，來自於身體自身的適應而非神奇的膠囊。與其盲目大量補充單一營養素，不如確保均衡飲食、良好睡眠與合理的訓練週期安排 。

圖4：最強策略－Food First 食物優先

真正的關鍵不是消除壓力，而是管理壓力

2026 立場聲明反覆強調抗氧化補充不應全年高劑量使用。抗氧化補充品並非萬靈丹，自由基也不是單純的敵人。運動適應來自適度壓力。當我們過度追求消除氧化，可能反而削弱身體變強的訊號。

氧化壓力是一把雙面刃，重點在於劑量、時機與個人化策略。對健身族群與運動員而言，最聰明的做法不是盲目大量補充，而是根據訓練階段與目標精準調整。真正讓你變強的，不是把壓力消滅，而是讓身體學會駕馭它。

參考文獻

Gonzalez, D. E., Dickerson, B. L., Roberts, B. M., Kurtz, J. A., Waldman, H. S., Gonzalez, A. M., McAllister, M. J., Heileson, J. L., Bloomer, R. J., Arent, S. M., Candow, D. G., Stout, J. R., Hecht, K. A., Campbell, B., Kerksick, C. M., Kalman, D., Antonio, J., & Kreider, R. B. (2026). International Society of Sports Nutrition position stand: Effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 23(1), 2629828.