補充抗氧化劑真的有必要嗎？

作者：曾怡鈞營養師

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過去人們普遍認為，激烈運動後產生的自由基會造成細胞損傷，因此補充抗氧化劑可幫助減少肌肉酸痛與促進恢復。然而，近年研究指出，這些「有害」自由基其實也是肌肉與代謝適應的重要訊號之一。當我們過度補充抗氧化劑時，反而可能干擾訓練效果與健康益處。

抗氧化劑補充的假設與挑戰

高強度運動後會產生大量的自由基(free radical)：活性氧物質(reactive oxygen species, ROS)及活性氮(reactive nitrogen species, RNS)，這些物質若過量，會導致細胞損傷、加速疲勞，被稱為「氧化壓力」。過去因此認為補充抗氧化劑（如維生素C與E）能保護細胞、加速恢復。但近期研究發現，這類補充劑可能會削弱運動引發的生理適應，如肌肉增生、粒線體生成與內生性抗氧化防禦系統的活化。

研究指出，適度的氧化壓力其實是訓練適應的重要訊號之一。過度清除這些自由基，反而會阻礙肌肉成長與代謝適應（Nikolaidis et al., 2012; Gomez-Cabrera et al., 2012）。例如，一項針對老年男性的隨機對照研究發現，進行12週肌力訓練後，服用抗氧化劑者的瘦體組織增幅（1.4%）顯著低於安慰劑組安慰劑組（3.9%）（Bjørnsen et al., 2016）。

進一步的研究顯示，運動本身會透過增強人體內抗氧化酵素如穀胱甘肽過氧化物酶（glutathione peroxidase）和超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）的作用來增加肌肉的氧化能力(Draeger et al., 2014)。換言之，身體的適應是透過增加自身的抗氧化防禦系統來作用。因此，服用補充劑不會提供任何進一步的益處。

抗氧化劑的補充干擾了訓練後的肌肉適應，肌肉生長需要氧化壓力和發炎反應刺激

維生素C：從常見補充到潛在干擾

高劑量的定義與使用趨勢

多數研究定義每日攝取超過1000 mg為「高劑量」維生素C補充（Rogers et al., 2023）。然而，這樣的劑量遠高於每日建議攝取量（成人100 mg），且多數人可從日常飲食獲得足夠攝取。

系統性回顧：混合結果與潛在風險

Rogers等人（2023）系統性回顧14篇RCT研究，結果顯示：

• 僅3篇研究發現維生素C補充可減少肌肉損傷標記（如CK）。
• 其餘11篇研究結果為中性或負面，有些顯示可能抑制訓練適應與粒線體生成。
• 多數研究合併維生素E補充，難以單獨評估維生素C效益。

例如，Paulsen等人（2014）發現維生素C與E補充11週後，反而抑制粒線體生成關鍵蛋白PGC-1α的表現。

運動表現與恢復：短期改善？長期妨礙？

短期使用高劑量維生素C（如比賽期間）在某些研究中顯示能減少肌肉損傷（Chou et al., 2018），但大多數情況下，未觀察到對運動表現或肌肉酸痛的實質改善（Martínez-Ferrán et al., 2022）。

此外，有研究指出抗氧化劑可能提高疲勞感、增加血中乳酸，甚至降低功率輸出（Vidal et al., 2017）。這些結果凸顯：抗氧化劑補充並非萬靈丹，反而需視個體狀況謹慎使用。

其他抗氧化劑補充：整體效益仍有限

根據Ranchordas等人（2017）針對近50項RCT的統合分析，檢視了將近50項隨機、安慰劑對照的臨床試驗，發現補充抗氧化劑在運動後6至72小時內雖可能稍微減輕肌肉酸痛，但其效益幅度極微，不具臨床意義。此外，有些研究報告亦顯示潛在副作用，如腸胃不適（每日超過3 g特別顯著），甚至干擾訓練引發的適應機制，也不容忽視。

另一篇Cochrane系統性綜述（Bjelakovic et al., 2012）納入78項隨機對照試驗，涵蓋超過29,000名參與者，指出高劑量抗氧化劑（如β-胡蘿蔔素、維生素A、E）補充不僅無法延長壽命，反而可能增加死亡風險。這顯示即使在非運動族群中，抗氧化劑的過度補充仍須審慎對待。

值得注意的是，在免疫壓力特別大的情境下，如超馬選手比賽前後的恢復期，補充中等劑量的維生素C（例如600 mg/day連續3週）可能可降低上呼吸道感染風險（Peters et al., 2001）。這類策略可作為短期補充的例外情境。

最佳策略：飲食中攝取天然抗氧化物

抗氧化物是一群具有抗氧化功能物質的統稱，而這些抗氧化物常見的增補劑例如輔脢Q 10、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E與礦物質硒、鋅、鎂、銅和甲硫胺酸、硫辛酸，還有天然蔬果中存在的植化素，像是兒茶素、茄紅素、原花青素、花青素、白藜蘆醇等。

綜合目前證據，最佳的抗氧化策略並非依賴補充劑，而是透過均衡飲食攝取天然抗氧化物質，如蔬果、堅果、全穀、魚類等食物。研究顯示，即使在鐵人三項選手中，僅攝取每日建議量（RDA）的維生素C與E，也足以支持體內抗氧化系統運作。

舉例來說，攝取200毫升橙汁、一顆蘋果、兩顆奇異果與一碗熟蔬菜，就足以達到RDA的兩倍攝取量。

結論與建議

抗氧化劑補充，特別是高劑量維生素C，在身體沒有缺乏的情況下通常不具顯著效益。長期或高強度補充可能干擾運動訓練的生理適應，甚至帶來健康風險。對大多數運動者而言，均衡飲食才是最佳選擇。若有特殊需求（如高密度比賽日程、感染風險提高），可在專業建議下短期策略性補充600–1000 mg/day，並避開訓練前後時段服用。

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