以往認為高強度運動後應該補充抗氧化劑來抵銷激烈運動產生的自由基，也可以減少運動後的肌肉痠痛。但近期的研究發現，補充抗氧化劑會抵消掉運動訓練對於肌肉適應的效果以及運動對於慢性疾病的健康效應；而抗氧化劑的使用和減少肌肉酸痛之間也沒有可靠的證據顯示有效。消費者投注了大量的金錢在服用抗氧化劑，並且服用劑量常常遠高於推薦劑量，卻沒有相對應的效果，別再浪費錢啦！
補充抗氧化劑可能對於運動有益的假設？
然而近幾年的研究顯示補充抗氧化劑對於恢復運動性能沒有影響或反而會降低身體在訓練過程的肌肉適應效率(Nikolaidis et al., 2012; Gomez-Cabrera et al., 2012)。舉例，一個隨機分組、安慰劑對照研究針對 60 ~ 81 歲的老年男性進行 12 週的肌力訓練，比較兩組間肌肉質量的變化，結果安慰劑組總瘦體組織增加 3.9 %比抗氧化劑組 1.4 %增加更多(ρ= 0.04)(Bjørnsen, T.,2015)。
雖然抗氧化劑的補充減少了運動後的氧化壓力，但因為訓練後的肌肉適應生長需要氧化壓力和發炎反應的刺激，所以抗氧化劑的補充反而阻止了訓練適應（見下圖示）。
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| 抗氧化劑的補充干擾了訓練後的肌肉適應，肌肉生長需要氧化壓力和發炎反應刺激 |
進一步的研究顯示，運動本身會透過增強人體內抗氧化酵素如穀胱甘肽過氧化物酶（glutathione peroxidase）和超氧化物歧化酶（superoxide dismutase）的作用來增加肌肉的氧化能力(Draeger et al., 2014)。換言之，身體的適應是透過增加自身的抗氧化防禦系統來作用。因此，服用補充劑不會提供任何進一步的益處。
抗氧化劑能夠預防或減輕肌肉酸痛嗎？
肌肉酸痛通常發生在突然地運動（超過原本的肌肉適應）或是離心收縮運動和劇烈運動後，並且在最初運動之後的 24 到 72 小時之間達到峰值，也就是延遲性肌肉酸痛（Delayed muscle soreness，簡稱DOMS）。
肌肉酸痛顯然會削弱未來的運動表現，因此採取干預措施來減少肌肉酸痛也是運動科學努力的目標之一。過去常見用來減少肌肉酸痛的技術包含超低溫全身冷凍療法（在溫度範圍為 -110°C至 -140°C的特殊室內暴露於極低溫度下數分鐘）、冰浴、對比浴療法，還有使用壓縮服裝和按摩、伸展等。飲食上則認為應在運動前後都服用抗氧化劑或富含抗氧化劑的食物，來預防或減輕運動後的肌肉酸痛。
然而最近一篇綜論分析了將近 50 項隨機、安慰劑對照的試驗，探討使用所有形式的抗氧化劑補充劑，包括特定的抗氧化劑補充劑（如片劑，粉劑，濃縮液）和富含抗氧化劑的食物或飲食對預防或減輕 DOMS 的影響。
上述綜論蒐羅的研究共包含了 1089 名參與者，其中 12 個研究採用了交叉設計。在 1089 名參與者中，男性 961 人（88.2％）、女性 128 人（11.8％）。參與者的年齡範圍在 16 到 55 歲之間，訓練狀態從久坐到適度訓練。所有的研究都使用了高於每日建議劑量的抗氧化劑劑量。
評估這些研究在運動後 6 小時、24 小時、48 小時、72 小時和 96 小時的結果，儘管分析顯示補充抗氧化劑可能會在運動後的頭三天內輕微減少肌肉酸痛（6、24、48 和 72 小時稍微減輕肌肉酸痛，但在96小時不會），但是這些痠痛感的減輕非常微小，無法等同於是有意義或重要的差異。因此，高劑量抗氧化劑補充劑在運動後 6 小時或運動後的第 24、48、72 和 96 小時不會導致肌肉酸痛的臨床相關症狀減輕(Ranchordas et al., 2017)。
補充抗氧化劑的可能危害
此外，關於短期服用抗氧化劑補充劑潛在不良反應的證據較少，Ranchordas 等人選評的研究裡僅 9 項試驗有監控不良反應，其中 2 個研究有出現腸胃道症狀，一個試驗的抗氧化劑組裡所有 6 名參與者都有腹瀉症狀，其中 4 名也有輕微的消化不良；另一個研究則是 26 人中有一人患有輕微的胃腸道不適。
最近還有一些研究顯示，長期服用抗氧化劑補充劑可能弊多於利，甚至增加死亡率。一篇整合了 78 個隨機臨床試驗的系統綜述得出的結論是〝補充高劑量抗氧化劑並不能降低罹患心血管疾病的風險，實際上更可能是有害的〞(Bjelakovic et al., 2012)。Gomez-Cabrera等人在 2012 年發表的評論中更列舉許多補充抗氧化劑對健康有不利影響的證據，如β-胡蘿蔔素、維生素A和維生素E補充劑似乎增加死亡風險；而心血管疾病和糖尿病的患者長期補充維生素 E可能會增加心臟衰竭的風險；在高血壓患者實施運動訓練計畫時補充維生素C、E和 α-硫辛酸，反而使血壓增加並抑制了原本有氧運動訓練時因血流量增大而伴隨的血管擴張（血管擴張對降血壓有幫助）；補充抗氧化劑維生素C和 E阻礙了運動訓練帶來的改善胰島素敏感性（和糖尿病有關）和內生性抗氧化防禦系統的好處。
多吃天然的抗氧化劑食物
抗氧化物是一群具有抗氧化功能物質的統稱，而這些抗氧化物常見的增補劑例如輔脢Q 10、β-胡蘿蔔素、維生素A、C、E與礦物質硒、鋅、鎂、銅和甲硫胺酸、硫辛酸，還有天然蔬果中存在的植化素，像是兒茶素、茄紅素、原花青素、花青素、白藜蘆醇等。
研究顯示，最好的結果來自飲食中攝取富含抗氧化物質的食物，而不是補充劑。抗氧化劑的種類繁多，以天然食物為主來提供的抗氧化防禦提升，潛在危害的風險較小，複合式的使用營養補充劑也是更安全的選擇。因此對於一般的運動族群與進行常規訓練的選手們，建議通過多樣和均衡的飲食來提供足夠的維生素和礦物質，特別是含有豐富天然抗氧化劑的食物而非高劑量的抗氧化劑，是保持人體自然抗氧化狀態的最佳方法。
水果、蔬菜和全穀類等都是天然抗氧化物質的良好來源。食物範例例如：紅色、橙色和綠色蔬菜（南瓜、番茄、甜椒、花椰菜），蔥、蒜、韭菜、洋蔥，柑橘類、紅、紫色的水果（藍莓、葡萄、櫻桃、石榴），堅果和種子類、全穀雜糧、紅茶、綠茶、酪梨、鮭魚、雞蛋、小麥胚芽油、葵花油、玉米油和菜籽油等。
研究顯示即使是鐵人三項的訓練期（研究監測三到六個月都有），維生素C跟E只要吃到每日建議攝取量（RDA），就有保護自體抗氧化防禦系統的效果，再視強度、訓練量、訓練頻率，讓食物中來的維生素C和E攝取量達到 ≥ 100 ~ 200 ％ RDA。
以維生素C的 200 % RDA為例，每天建議可攝入 200 毫升新鮮橙汁（≈ 100 毫克維生素C）+ 100 克熟的蔬菜（≈ 45 毫克維生素C）+ 200 克的蘋果一個（≈ 24 毫克維生素C）+ 45 克獼猴桃二個（≈ 40 毫克維生素C）。
可以採取的抗氧化劑補充策略
一些運動員不會每天使用抗氧化劑，而是會策略性地在激烈競賽期間使用補充劑以加速恢復。例如在職業足球比賽中，常常會出現賽程之間相距時間很近的情況（一個隊伍可能會在八天內打三場比賽），此時會在飲食中加入抗氧化劑用以減少發炎和肌肉酸痛。同樣地，在職業自行車比賽中，長時間進行耐力運動的自行車選手可能需要服用抗氧化劑補充劑，好幫助他們能夠更快地恢復體力面對第二天的騎程。
定期進行運動訓練，並且進食均衡的飲食，每天飲食中包括至少五個或五個以上的彩虹顏色水果和蔬菜，接受肌肉酸痛是恢復過程中的一部分，長期下來，最終肌肉適應將能夠幫助你越來越強壯。
備註：這些資訊僅供參考，它們不能替代營養師給出的適當醫學診斷或飲食建議 。本說明僅供成年人使用，本文在發佈時內容儘可能確保為最新證據，但不排除未來更進一步的證據可能推翻目前的結論。
參考文獻
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- Draeger, C. L., Naves, A., Marques, N., Baptistella, A. B., Carnauba, R. A., Paschoal, V., & Nicastro, H. (2014). Controversies of antioxidant vitamins supplementation in exercise: ergogenic or ergolytic effects in humans? Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 1.
- Gomez-Cabrera, M. C., Ristow, M., & Viña, J. (2012). Antioxidant supplements in exercise: worse than useless? American Journal of Physiology-Endocrinology and Metabolism, 302(4), E476-E477.
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- Lilja, M., Mandić, M., Apró, W., Melin, M., Olsson, K., Rosenborg, S., ... & Lundberg, T. R. (2017). High doses of anti‐inflammatory drugs compromise muscle strength and hypertrophic adaptations to resistance training in young adults. Acta Physiologica.
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- Nikolaidis, M. G., Kerksick, C. M., Lamprecht, M., & McAnulty, S. R. (2012). Does vitamin C and E supplementation impair the favorable adaptations of regular exercise? Oxidative medicine and cellular longevity.
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