走進高中體育班的更衣室，角落那罐白色粉末早已不是秘密。高達兩到三成的青少年運動員曾接觸過肌酸（Creatine），在美式足球、游泳與短跑等爆發力項目中，這個數字甚至更高。
肌酸是許多職業運動員維持高強度輸出的標準配備；然而，越來越多提早追求競技表現的年輕選手與家長陷入兩難。有人說，肌酸可以增加肌肉、提升力量，是最值得投資的運動營養補充品；但也有人警告，青少年還在發育，太早吃肌酸可能傷害腎臟，甚至影響身體成長。究竟哪一種說法才正確？科學界對此的態度，已從絕對禁絕轉向基於證據的「條件性開放」。
細胞層級的能量攻防戰
肌酸是一種人體本來就存在的天然化合物。身體可以利用胺基酸自行合成肌酸，我們也能透過牛肉、豬肉、魚類等食物攝取。人體大約95%的肌酸儲存在骨骼肌中，主要以游離肌酸與磷酸肌酸（Phosphocreatine）的形式存在。
當我們進行短跑、跳躍、舉重或高強度運動時，肌肉需要迅速消耗大量能量。這些能量主要來自一種稱為ATP（三磷酸腺苷）的分子。但肌肉裡現成的ATP存量有限，這時儲存於肌肉中的磷酸肌酸（Phosphocreatine）就像一個可以快速支援能量需求的備用電池，會立即捐出磷酸根，協助ATP重新生成，讓肌肉在短時間、高強度的活動中維持能量供應。這段僅維持約十秒鐘的黃金供能期，往往決定了賽場上的勝負。對於反覆衝刺、跳躍與間歇性高強度的運動項目，額外補充肌酸確實能擴充這座細胞彈藥庫的容量。
圖一：磷酸肌酸系統支援短時間的快速能量需求
在成人研究中，一水肌酸（Creatine Monohydrate）已經累積相當充分的證據，顯示它能配合阻力訓練改善部分力量、爆發力與瘦體重相關指標，同時帶來細胞內水分滯留、促進肌肉體積增長的生理現象。不過，這裡有一個非常重要的觀念：肌酸不是直接刺激肌肉生長的荷爾蒙。 它主要透過能量代謝系統發揮作用，真正的肌力與肌肉適應，仍需要適當訓練、營養與恢復。
肌酸對青少年真的有效嗎？
既然肌酸對成人運動員有幫助，是不是代表青少年吃了也會有相同效果？
2021年，Jagim與Kerksick發表於《Nutrients》的回顧研究，整理了兒童與青少年使用肌酸的相關證據。研究指出，雖然針對青少年的試驗數量遠少於成人，但一些青少年運動員研究已觀察到特定運動表現的改善。
而2026年，Farfán-Díaz等人在《Adolescents》發表的批判性敘述性回顧，進一步整理肌酸在青少年運動員的效果、安全性與合理使用原則。這篇研究的核心分析納入17項原始研究，但其中只有5項屬於直接針對青少年樣本的研究，其餘主要是年齡相近、混合年齡或作為背景參考的研究。因此，不能把全部17項都當成獨立的青少年臨床試驗。
研究發現，在足球、游泳、籃球及部分訓練情境中，肌酸可能改善某些特定項目，例如重複衝刺、爆發性動作、跳躍或技術表現；但也有不少指標並沒有明顯改善。換句話說，肌酸不是只要吃了，就保證跑得更快、跳得更高、肌肉長得更多。此外，青少年的肌肉量、荷爾蒙環境、訓練經驗與發育成熟度都可能不同於成年人。因此，即使兩個人都是16歲，也不代表他們對肌酸的需求與反應會完全一樣。
青少年吃肌酸會傷腎嗎？
談到肌酸，最常面臨的質疑便是對肝腎功能的損害。這種疑慮可能部分來自肌酸（Creatine）與肌酸酐（Creatinine）名稱相似。肌酸酐是體內肌酸相關代謝所產生的物質，也是臨床上常用來評估腎功能的血液指標之一。補充肌酸有時可能使血清肌酸酐數值升高，但這並不必然代表腎絲球過濾率的實質下降；實際解讀仍須由醫師結合其他腎功能指標判斷。
2026年4月，Rubinchuk等人於《Cureus》發表一篇系統性回顧，專門探討青少年補充一水肌酸後，對腎臟、肝臟與心血管代謝健康的影響。研究團隊搜尋2015年至2025年的相關文獻，最終納入5項符合條件的研究，結果顯示，在研究觀察期間內，沒有發現一致的腎功能、肝功能或心血管代謝異常訊號，也沒有被歸因於肌酸補充的嚴重不良事件。
這是一個令人安心的結果，但我們必須正視科學的侷限性：。
第一：針對健康青少年「長期、大樣本」的安全性追蹤數據仍然匱乏，參與者的年齡、健康狀況與補充方式也不完全相同。
第二：大部分研究的追蹤時間有限，無法充分評估長期、罕見或不同劑量下的風險。
第三：沒有發現明顯傷害，並不等於已經證明對每一位青少年都絕對安全。
由於長期安全性與不同發育階段的研究仍不足，較符合現有證據的結論是：目前並沒有可靠證據顯示，健康青少年在已研究的補充條件下，使用一水肌酸會普遍造成腎臟損傷；但我們仍缺乏足夠的長期研究，不能因此排除所有潛在風險。如果青少年本身有腎臟疾病、腎功能異常、需要長期用藥，或存在其他醫療問題，就更不適合自行補充，應先接受專業醫療評估。
青少年還在發育，吃肌酸會影響身高或青春期嗎？
另一個常見的擔憂是，肌酸會不會影響青春期發育，甚至讓孩子長不高？
肌酸與類固醇的作用機制完全不同。肌酸主要參與細胞能量代謝，並非直接改變雄性素或生長激素的藥物。目前並沒有可信的直接證據證明，一水肌酸補充會抑制青少年的身高成長或正常青春期發育。但同樣需要注意：尚未發現不良影響，不代表已經有足夠研究排除所有長期發育風險。
對成長中的青少年來說，真正影響身體發育與運動表現的核心因素，依然是足夠的總熱量、蛋白質與其他營養素、規律的身體活動，以及充足睡眠。如果每天睡眠不足、飲食不均衡，卻把希望全部寄託在一匙肌酸粉上，就算補充品本身有效，也無法彌補生活習慣造成的問題。
隱形的心理與市場地雷
生理層面的安全數據雖然令人安心，真正的風險卻潛伏於消費行為與心理預期之中。青少年正處於身心發育與自我認同的敏感期，過早將競技成就歸功於補充品，極易衍生出肌肉形體焦慮（Muscle Dysmorphia）、強迫性訓練，甚至進一步接觸禁藥的心理依賴。
市場環境同樣充滿陷阱。零售通路充斥著標示不清、混合多種高劑量咖啡因與未知成分的複合式「訓練前補充品（Pre-workout）」。這些未經權威機構檢驗的混合物，才是引發心悸、脫水甚至藥檢超標的真正元凶。
預防性風險管理的實務指引
如果肌酸可能改善運動表現，短期研究又沒有發現明顯的安全問題，是否代表青少年都可以放心補充？
2026年Farfán-Díaz等人的回顧研究提出一個值得參考的觀點：對青少年運動員而言，肌酸不應被全面禁止，但也不應成為例行推薦的補充品。這個觀點的核心，不是單純用18歲作為判斷安全與否的分界線，而是考量個人的發育成熟度、訓練需求、營養狀況與專業監督程度。舉例來說，一位16歲、已經接受多年系統性訓練的競技運動員，與一位剛接觸重量訓練、每天只是希望自己看起來更壯的14歲學生，兩者對肌酸的需求顯然不同。
青少年運動員追求卓越的過程，也是一場對自身健康承諾與責任感的考驗。專業競技不容許依賴捷徑，回到文章一開始的問題：「是否建議青少年補充肌酸？」
建議採行以下「預防性風險管理」策略：
- 落實「食物優先（Food-First）」準則
在基礎熱量攝取、碳水化合物與蛋白質分佈、睡眠品質與水分補充皆未達標前，任何補充品皆屬無效投資。肌酸無法彌補糟糕的飲食與混亂的作息。 - 審視訓練成熟度
僅有正處於嚴格週期化、高強度爆發力或肌力訓練階段，且心智發展足以參與決策討論的青少年選手，才具備評估使用的資格。 - 嚴選單一成分與第三方認證
若決定使用，應由專業運動營養師或醫師嚴格監督。一水肌酸是目前研究最充分的肌酸形式。沒有充分證據顯示，更昂貴的特殊肌酸配方就一定更有效。尤其要避免將肌酸與高劑量咖啡因、刺激性成分或來源不明的健身補充品混合使用。選擇具有可靠第三方品質檢測的產品，也有助於降低污染或標示不實的風險。 - 捨棄激進的填充期
成人研究常見每日3–5公克的維持補充方式，有些研究也使用短期較高劑量的負荷期。然而，這些方案主要建立在成人證據上，並不代表所有未滿18歲的青少年都適合直接採用。青少年應避開初期大量攝取（Loading phase）的作法，改採每日 3 至 5 克的保守維持劑量，以此減少腸胃不適的風險，並讓身體有充足時間適應。
圖：評估青少年是否需要額外補充品的決策建議流程
青少年不是絕對不能吃肌酸，但也不需要急著開始
從目前的研究來看，肌酸在部分青少年運動員研究中，確實展現改善特定運動表現的潛力。2026年的研究也沒有發現一致的短期重大安全疑慮，這些結果讓我們有理由重新檢視過去對青少年使用肌酸過度保守或過度恐懼的看法。但是，沒有發現明顯危害，不等於每個青少年都需要補充；可能有效，也不代表值得忽略目前仍存在的長期研究缺口。
對大多數只是希望增肌、變壯或提升運動表現的青少年而言，首先應該做好的事情，仍然是建立良好的飲食習慣、規律訓練與充足睡眠。至於已經接受系統性訓練、具有明確競技需求的青少年運動員，肌酸可以是一個值得與醫療及運動營養專業人員討論的選項，而不是必須全面排除的禁忌。
真正值得問的，不只是「我幾歲可以開始吃肌酸」，而是「我現在真的有需要吃肌酸嗎？」因為對正在成長的青少年來說，最值得投資的，始終是能讓身體長期健康、持續進步的訓練與生活習慣。
參考文獻
- Farfán-Díaz, Á., Fuentes-Hinojosa, C., Andrade-Oyarzun, M., Garcia-Carrillo, E., Molina-Márquez, I., Yáñez-Sepúlveda, R., Castillo-Paredes, A., Barrera-González, D., & Montalva-Valenzuela, F. (2026). Creatine Monohydrate in Adolescent Athletes: A Critical Narrative Review of Performance, Safety, and Considerations for Responsible Use. Adolescents, 6(4), 59.
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