作者：曾怡鈞營養師
競技運動的高度競爭壓力和奪牌後的實質性回報，在安全和合法的前提下，給運動員帶來了高度的動力去採用任何只要有可能帶來一些微小效益的策略。運動膳食補充劑的從業者知道這些競技運動員的需求，無論是承諾大幅提升運動表現，或只是讓運動員不會錯過他們的競爭對手所使用的東西，因此而營銷了大量的運動膳食補充劑。
膳食補充劑包含了廣泛的產品，包括必需營養素（維生素、礦物質、蛋白質、氨基酸等），中草藥、植物藥和具有維持健康和優化運動表現的特定產品。如果使用得當，一些補充劑確實可以為運動員帶來好處，但有些可能對健康和/或運動表現有害。市售的運動營養補充品琳瑯滿目，到底要如何挑選符合自己需求的運動膳食補充劑，一個優良的運動膳食補充劑又該符合哪些條件呢？
一些特定的補充劑可能會給一些運動員帶來運動表現上的好處，但是它們的使用需要經過仔細的評估。使用補充劑和運動食品的益處包括方便地提供足量的已知關鍵營養素，例如在訓練後使用蛋白質補充劑以促進肌肉和其他組織中訓練誘導的適應性。
在一些運動模型中，有良好證據支持的有效補充劑包括碳水化合物、蛋白質、咖啡因、肌酸、特定緩衝劑和硝酸鹽。由於個體之間的反應似乎各不相同，並且取決於所使用的運動模式，因此補充劑的使用應在訓練或模擬比賽中進行徹底試驗，然後再實施到比賽環境中。實際上，有害的反應可能超過任何預期的運動能力增強效果。
競技運動的高度競爭壓力和奪牌後的實質性回報，在安全和合法的前提下，給運動員帶來了高度的動力去採用任何只要有可能帶來一些微小效益的策略。運動膳食補充劑的從業者知道這些競技運動員的需求，無論是承諾大幅提升運動表現，或只是讓運動員不會錯過他們的競爭對手所使用的東西，因此而營銷了大量的運動膳食補充劑。
膳食補充劑包含了廣泛的產品，包括必需營養素（維生素、礦物質、蛋白質、氨基酸等），中草藥、植物藥和具有維持健康和優化運動表現的特定產品。如果使用得當，一些補充劑確實可以為運動員帶來好處，但有些可能對健康和/或運動表現有害。市售的運動營養補充品琳瑯滿目，到底要如何挑選符合自己需求的運動膳食補充劑，一個優良的運動膳食補充劑又該符合哪些條件呢？
在一些運動模型中，有良好證據支持的有效補充劑包括碳水化合物、蛋白質、咖啡因、肌酸、特定緩衝劑和硝酸鹽。由於個體之間的反應似乎各不相同，並且取決於所使用的運動模式，因此補充劑的使用應在訓練或模擬比賽中進行徹底試驗，然後再實施到比賽環境中。實際上，有害的反應可能超過任何預期的運動能力增強效果。
安全性
在過去的二十年中，出現了與補充劑使用相關的新危害：運動員在無意中攝入了運動禁藥管制規範中禁止使用的物質，這些物質不適用於競技運動，但存在於某些補充產品中。在某些情況下，補充劑中禁用或有毒物質的含量會對所有消費者造成健康危害。在其他情況下，含量可能太小而不會產生任何健康或促進運動表現的效果，但此劑量卻已經足以讓接受禁藥檢測的運動員被檢測出服用禁用物質，並被記錄其違反運動禁藥管制條例的行為。
運動員使用膳食補充劑的第一優先考量應為產品中絕對不可以包含運動禁藥。上述違禁物質的出現可能是由於生產過程中的汙染或廠商故意摻雜所造成的，因此相關產品的製造廠商應選擇有信譽的業者，並檢查產品的製造設施與生產流程符合哪些品質認證，是否符合相關食品良好作業規範的標準等，以保障產品之衛生安全。
特別需要注意的是，運動禁藥摻雜的情形在運動膳食補充劑裡並不少見，文獻指出各國約有10~25%膳食補充劑會受到禁用物質的汙染。以英國為例，驗出運動禁藥陽性反應的案例中約有44%可以歸因於使用到被運動禁藥汙染的補充品。有奪牌機會的運動員，千萬得小心！
只有在確保安全的情況下運動員才能使用膳食補充劑，雖然補充品可能會有健康或表現上的益處，但是大多數補充劑的功效證據有限，因為許多已發表的研究使用了不適當的實驗模型和不能代表菁英運動員的受試者群體，因此需要更好的針對特定的運動項目進行進一步的研究。
況且補充劑若是為你的安全帶來危害豈不是太得不償失？必須明確了解使用的預期功效以及後果，是否會有副作用、補充過量時是否產生毒性等等。
攝取必要性
膳食補充劑的使用不應該用以補償不良的食物選擇和不適當的飲食，除非作為短期策略。對於運動員，則要了解這個營養補充品是不是你平常就可以透過飲食獲得的，若是平常就可以透過飲食來攝取，並且攝取量足夠的情況之下，就不需要特別補充。
當營養素攝入受到挑戰或飲食變化不可能時。採用一種具有質量保證的產品有助於減少無意中使用到運動禁藥的風險，但所有的產品都無法完全地消除可能的風險。
易受傷害的族群，尤其是年輕運動員，在選擇補充劑的使用方面可能特別地需要協助。一般來說，不鼓勵年輕運動員使用補充劑，除非全面評估營養狀況後表明有使用必要。
有效成分與劑量
評估有效證據需要考慮研究設計的潛在局限性，包括混淆變量和研究者的偏見，與競技運動員現實生活實踐的相關性以及驗證所用補充劑成分的必要性。應根據對競技比賽結果有意義的內容來解釋運動表現變化。
運動員在使用產品前，應考慮使用的功效成分是否已經經過人體研究證實，並且是能夠針對您的運動專項帶來好處？許多研究尚在細胞試驗及動物試驗階段，其成果未必能夠在人體身上實現。即便已經有人體研究，是否研究的對象為菁英競技運動員，以及是否適用於您的運動專項？最後該項膳食補充劑的成分與含量是不是有標示清楚，按照指示補充的量是否達到研究上的有效劑量？此成分是單次補充就見效還是需要長期補充？是否和其他補充劑或營養素有協同或牴觸作用？是否需要搭配運動訓練？
篩選流程
了解了挑選運動膳食補充劑的原則後，可以看一下由英國體育與運動營養師協會(Sports and Exercise Nutrition Register, SENr)發布的《運動膳食補充劑使用立場聲明》中的流程圖，這張流程圖更加直觀地教大家篩選是否應該使用膳食補充劑的步驟。
這份聲明文件裡的重點包括：
- 有10~25%的運動營養補充品可能受到運動禁藥汙染
- 只有每批皆經過運動禁藥檢驗合格的補充品才可考慮使用
- 採用【食物優先】的哲學以最大化安全與實用性
- 如果可行的話，使用生化指標來監控是否需要使用補充品及使用效果
- 尋求合格的專業運動營養師來給予適當的建議
結論
運動營養的目標是支持運動表現本身，因此根據您所設定的目標與運動模式的不同，在「運動營養」上的需求就會不同。考慮攝取膳食補充劑之前需先釐清您的使用目的是什麼，有時候最簡單的反而最好，食物中的營養素補充足夠就完勝一堆機能性成分。重點在於您的訓練課表、運動處方要與營養相輔相成。
對於菁英運動員，使用運動膳食補充劑時除了功效，更應該優先考量到產品本身會不會有潛在的運動禁藥風險，萬一使用不當不但沒辦法獲得補充品的益處，反而換來禁賽與取消獎牌、追回獎金的處分，可會得不償失。若有任何的疑慮，請尋求專業人士的協助才是上策。
延伸閱讀
如何查詢自己吃的營養品是否含有運動禁藥？
參考文獻
- 許美智、詹貴惠,、錢桂玉和李淑玲。 (2011)。運動營養學，p 215，臺中市：華都文化。
- SENr Position Stand & OtherKey Documentation.
- Maughan, R. J., Burke, L. M., Dvorak, J., Larson-Meyer, D. E., Peeling, P., Phillips, S. M., ... & Meeusen, R. (2018). IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. International journal of sport nutrition and exercise metabolism, 28(2), 104-125.
