運動膳食補充劑的挑選原則

作者：曾怡鈞營養師

在競技運動的世界裡，毫釐之差決定勝負。為了爭取每一絲提升運動表現的可能，運動員們對各種策略趨之若鶩，而膳食補充劑正是其中最受矚目的工具之一。在合法與安全的前提下，補充劑或許能提供競爭優勢，但選擇錯誤，卻可能導致健康風險甚至禁賽處分。究竟該如何挑選適合的運動膳食補充劑？這裡有幾個關鍵原則值得深入了解。

膳食補充劑的定義與作用

膳食補充劑泛指所有非傳統飲食攝取的營養來源，範圍涵蓋維生素、礦物質、蛋白質與氨基酸、中草藥或植物提取物，以及特定針對健康維護或運動表現優化的產品。

在某些運動情境中，補充劑的確能提供實質幫助，例如：運動後使用蛋白質補充劑促進肌肉修復，或在耐力訓練中補充碳水化合物維持能量。但所有補充劑的使用前提，必須經過個人化評估與實驗測試，並非「聽說有效」就能安全有效地提升表現。

補充劑的效益與風險評估

具有良好證據支持的補充劑包括碳水化合物、蛋白質、咖啡因、肌酸、特定緩衝劑（如β-丙胺酸）與硝酸鹽等。但實際使用效果會因個體差異、運動類型與劑量而異，必須先在訓練或模擬比賽中測試其效果與副作用，再考慮在正式比賽中應用。

需要特別警惕的是：某些補充劑不僅無益，反而有潛在健康風險，甚至可能含有被運動禁藥規範列為禁用的物質。

安全性：禁藥風險與產品認證

根據研究指出，市售膳食補充劑中約有10%至25%存在禁藥污染的風險。英國調查數據顯示，多達44%的陽性禁藥案例與使用被污染的補充品有關。這些污染可能來自生產過程中的交叉汙染，甚至是業者蓄意摻雜，以提高產品效果。
因此，選擇補充劑時必須確認：

• 產品是否來自具信譽、符合GMP標準的廠商
• 是否通過每一批次的運動禁藥檢測
• 是否獲得第三方認證（如NSF Certified for Sport、Informed-Sport）

切記，沒有任何產品能完全保證無禁藥風險，選擇時應抱持審慎態度。

使用必要性與營養評估

補充劑並非萬能，也不應作為彌補飲食不均的工具。使用前應由專業營養師進行完整營養評估，內容包括：

• 飲食攝取分析
• 身體組成與代謝評估
• 生化指標檢測
• 健康與運動歷史

這樣的評估能確認營養缺口與實際需求，避免補充過量、無效或不必要的補充。尤其對於青少年運動員，更應慎用補充劑，除非明確評估顯示其有使用必要。

有效成分與劑量考量

選擇補充劑時，應重視以下幾點：

• 是否為人體研究支持的有效成分
• 是否有足夠的劑量（與研究一致）
• 是否適用於您的運動項目與訓練階段
• 是否需要長期使用或搭配訓練方能見效
• 是否與其他補充品有交互作用
• 成分是否標示清楚與透明

很多補充劑僅停留在細胞或動物實驗階段，其效果尚未在人類、尤其是菁英運動員族群中驗證。

評估與篩選流程建議

了解了挑選運動膳食補充劑的原則後，可以參考由英國體育與運動營養師協會(Sports and Exercise Nutrition Register, SENr)所發布的《運動膳食補充劑使用立場聲明》提出了補充劑使用的篩選流程，更加直觀地教大家篩選是否應該使用膳食補充劑的步驟。

這份聲明文件裡的重點包括：

• 永遠以「食物優先」為首要考量原則
• 僅考慮每批通過禁藥檢測的補充劑
• 在營養評估後再決定使用與否
• 若使用，應搭配生化監測追蹤效果
• 尋求合格運動營養師的專業建議

結論：謹慎選擇，科學導向

運動營養的本質是支持訓練與比賽的表現，補充劑僅是策略之一。選擇使用前應釐清目的、確認安全、了解科學依據，並與訓練處方結合。

對於菁英運動員來說，更應避免因不當補充導致禁藥風險、禁賽、失去獎牌與獎金等嚴重後果。與其孤注一擲，不如在專業協助下做出聰明、負責任的選擇。

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參考文獻

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2. SENr Position Stand & OtherKey Documentation.
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