D-核糖這個成分常見於各類運動補充劑，特別是訓前配方、肌酸混合劑與運動後恢復飲品中。這種源自於糖類代謝的單醣，為DNA、RNA及細胞內能量貨幣三磷酸腺苷（ATP）的組成基石之一。許多運動者可能曾疑惑：我們的身體本就能自行合成核糖，那麼額外補充是否有益？近年來的研究提供了更細緻的答案，尤其針對ATP恢復速度與延遲性肌肉痠痛（DOMS）的緩解，揭示了D-核糖潛在的輔助角色。
D-核糖與ATP再合成的生理機制
ATP與運動表現的關聯
ATP是細胞最直接的能量來源，但儲量有限，僅足以支撐2～4秒的劇烈肌肉活動。在短時間高強度運動中，肌肉內ATP極速消耗，轉化為ADP、AMP甚至IMP（肌苷酸）。
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| 反覆進行劇烈運動時，可能會因釋放嘌呤而使肌肉細胞中ATP的儲存量減少 |
運動後，IMP的再循環合成ATP需依賴PRPP（5-磷酸核糖焦磷酸），這一過程正需D-核糖參與。Hellsten等人的研究顯示，在高強度間歇訓練後補充D-核糖（200 mg/kg）可加快肌肉中ATP濃度恢復速度，於72小時內恢復至接近基準水準，但無法預防核苷酸流失。
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| 肌肉流失的ATP可以通過重新合成得到補充 |
運動表現的實證效果：族群差異性
D-核糖主要研究集中於高強度、短時間的無氧運動領域，例如短跑、舉重與高強度間歇訓練（HIIT）。儘管ATP恢復較快，一系列研究指出D-核糖對運動表現的提升仍具侷限性。例如：
- 在Wingate測試與短跑等無氧表現指標中，低（625 mg）、中（3 g）與高劑量（36 g）補充均未顯著提升表現。
- 女大學生划船選手研究中，補充D-核糖8週表現不如葡萄糖組。
- 健身族群中，10 g D-核糖雖提升訓練總量，但與安慰劑組無顯著差異。
不過對於訓練基礎較差者，如VO₂max較低的受試者，D-核糖能維持功率輸出、降低RPE與肌肉損傷指標（如CK、LDH），顯示未訓練族群可能受益更多。
D-核糖與延遲性肌肉痠痛（DOMS）
新近研究指出D-核糖也可能在減緩DOMS上扮演角色。在受試者進行增強式跳躍後，攝取15g D-核糖能顯著減輕肌肉酸痛、降低氧化壓力與肌肉損傷生化指標（CK、LDH、MDA），尤其在24至48小時內效果明顯。這一發現雖具潛力，但其作用仍主要限於恢復期，並無明確證據支持其對表現的即時提升。
劑量、安全性與潛在風險
人體對D-核糖的吸收率高達88～100%。常見補充劑量在5～15g/天之間（分2～3次服用）。現有研究未觀察到明確副作用，但若連續高劑量（如超過40 g/天）可能導致腸胃不適或血糖波動。D-核糖為單醣，可能影響血糖與尿酸濃度，此外，D-核糖可能增加蛋白質糖基化（glycation）的風險，此為非酵素性反應，與老化與代謝疾病相關。此潛在風險雖仍需更多臨床驗證，但對長期補充者值得關注。特別提醒糖尿病、高尿酸血症或腎功能不佳患者應避免長期大劑量使用。
應用建議與結語
綜合目前科學文獻，D-核糖雖在ATP恢復與DOMS緩解上具有潛在生理意義，但其對運動表現的直接增益效應並不明確，且多數研究並未觀察到顯著改善。僅在體能較差族群與特殊恢復需求中，可能提供些微幫助。對於一般健康運動者而言，D-核糖並非必要補充品，其使用建議應更為審慎與個別化。在選擇補充之前，建議與營養師或運動醫學專業人員諮詢，根據個人健康狀況與訓練需求做出判斷。
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