「最近訓練怎麼越來越容易累？」「明明有休息，跑步配速卻一直上不去？」
當運動表現下降時，我們通常會先想到訓練負荷過高、恢復不足，或是碳水化合物攝取不夠。然而，有一個容易被忽略、卻與運動表現密切相關的營養問題，就是鐵狀態（Iron Status）。
尤其對耐力運動員而言，鐵不只是預防貧血的營養素，更參與氧氣運輸、細胞能量代謝及訓練適應。即使血紅素（Hemoglobin, Hb）正常，身體的鐵儲存仍可能已經不足。
2026 年美國血液學會（American Society of Hematology, ASH）更新鐵缺乏診斷指引，也讓「尚未發生貧血的鐵缺乏」受到更多關注。但對運動員來說，真正值得思考的，不只是 Ferritin 應該多少才正常，而是：這個檢驗數字，對自己的健康、訓練與運動表現代表什麼？
鐵是維持身體正常運作的重要礦物質，主要參與血紅素與肌紅蛋白的功能，協助氧氣運輸及儲存，同時也是粒線體能量代謝所需的重要元素。當鐵儲存逐漸下降，可能先進入「缺鐵但尚未貧血」（Iron Deficiency Non-Anemia, IDNA）的階段；若持續惡化，便可能發展為缺鐵性貧血（Iron Deficiency Anemia, IDA）。
一旦發生缺鐵性貧血，血液攜氧能力下降，對有氧運動表現的負面影響就相當明確。至於尚未貧血的缺鐵，研究結果較不一致，但部分研究仍觀察到運動效率、耐受度或訓練表現受到影響（Sim et al., 2019）。
這也提醒我們：沒有貧血，不等於鐵儲存一定充足；但運動表現下降，也不能單憑症狀就認定是缺鐵。
為什麼運動員更容易發生鐵缺乏？
運動員的鐵狀態，不只是每天吃進多少含鐵食物，而是受到攝取、吸收、流失、回收與利用等因素共同影響。
首先，跑步等負重運動可能因反覆足部撞擊造成紅血球破壞（Hemolysis）；長時間訓練也可能伴隨汗液、尿液或腸胃道微量失血等鐵流失途徑。此外，運動還可能影響鐵的吸收與動員。
我們需要先認識一個重要的鐵調節激素：Hepcidin（鐵調素）。Hepcidin 主要由肝臟分泌，會抑制鐵輸出蛋白 Ferroportin，使腸道吸收的鐵與巨噬細胞回收的鐵較難進入血液循環。
圖一：為什麼運動員容易缺鐵？
研究發現，運動後的發炎反應可能使 Hepcidin 暫時升高，常見於運動後約 3–6 小時，進而影響鐵的可利用性（Sim et al., 2019）。如果又同時存在月經失血、長期減重、飲食限制或低能量可用性（LEA），鐵不足的風險便可能進一步增加。因此，鐵狀態不佳，並不一定只是「鐵吃太少」這麼簡單。
鐵狀態怎麼檢查？不要只看 Hb！
當運動員拿到抽血報告時，常會先確認 Hb 有沒有低於正常範圍。然而，Hb 主要反映是否出現貧血，無法單獨判斷身體的鐵儲存是否足夠。運動員相關文獻建議，至少應將 Hb、血清鐵蛋白（Ferritin）與轉鐵蛋白飽和度（TSAT）納入評估（Sim et al., 2019）。
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檢驗指標 |
主要代表意義 |
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Hb（血紅素） |
評估是否出現貧血 |
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Ferritin（血清鐵蛋白） |
反映身體的鐵儲存狀態 |
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TSAT（轉鐵蛋白飽和度） |
提供循環中可利用鐵的資訊 |
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CRP（C反應蛋白） |
必要時協助判斷是否受到發炎影響 |
其中，Ferritin 是重要的鐵儲存指標，但它同時也是急性期反應蛋白（Acute-phase Protein），可能因感染、發炎或近期劇烈運動而升高。另一方面，耐力訓練造成的血漿量增加，也可能讓 Hb 濃度看起來偏低，出現所謂的運動性假性貧血（Sports Pseudoanemia）。
因此，判讀鐵狀態不能只看單一數值，更應結合症狀、近期訓練、飲食及其他檢驗結果。
圖二：鐵營養狀態檢驗判讀與缺鐵三階段
2026 年新指引：Ferritin 30 是運動員的新及格線嗎？
2026 年 ASH 更新的診斷指引，對沒有已知或疑似發炎的一般成人，以及有月經者，建議以 Ferritin ≤30 ng/mL （之前是≤15 ng/mL）作為辨識鐵缺乏的重要診斷門檻。對於持續存在缺鐵風險、出現相關症狀，或月經出血量過多等特定情況，≤50 ng/mL 也可成為臨床診斷與處置決策的參考界值（Powers et al., 2026）。
這項更新的重要意義，在於讓尚未發生貧血的鐵缺乏，有機會更早被辨識。但必須釐清一個觀念：臨床診斷門檻，不等於運動表現最佳值，更不等於所有運動員都應追求的補鐵目標。
過去運動員的研究也曾提出不同的鐵缺乏分期與 Ferritin 參考界值，例如以 35、20 及 12 ng/mL 搭配其他血液指標區分不同階段（Sim et al., 2019）。這些數值具有不同的研究與臨床用途，不應直接混為一談。
例如，同樣是 Ferritin 38 ng/mL，一位訓練穩定、沒有症狀的運動員，與另一位正在備賽、月經量大、限制飲食且準備高地訓練的選手，後續評估可能有所不同。如果存在發炎情況，Ferritin 的判讀還會更加複雜。ASH 指引也建議，對發炎性貧血的成人應結合 Ferritin 與 TSAT；此時 Ferritin 低於 100 ng/mL 或 TSAT 低於 20% 可能提供診斷線索，但不能直接套用在所有運動員身上。
什麼時候檢查鐵狀態比較合適？
對運動員而言，定期檢測的價值，在於及早辨識問題，而非等到出現明顯疲勞或貧血才處理。
Sim 等人（2019）提出依個人風險安排監測頻率的架構：低風險運動員可考慮每年追蹤；有月經失血、耐力訓練或高訓練量等風險者，可考慮每半年；若曾經缺鐵、持續疲勞、限制飲食或有低能量可用性風險，則可能需要每季追蹤。這是運動員研究提出的專業監測架構，並非 2026 年 ASH 指引對所有運動員的固定規定。
另外，抽血條件也很重要。建議盡可能安排上午、充分補水及休息後檢驗，避免前 24 小時高負荷訓練，並留意前 2–3 天是否進行大量肌肉損傷性運動；若近期感染或生病，也應告知醫療人員。一致的檢驗條件，才能讓不同時間的數值更具有比較意義。
缺鐵不一定只是鐵吃太少：能量與碳水化合物也很重要
在運動營養評估中，除了檢視含鐵食物是否足夠，我們還需要回頭確認：運動員整體的能量攝取，是否足以支持訓練需求？
低能量可用性（Low Energy Availability, LEA）是指扣除運動消耗後，剩餘能量不足以支持身體正常生理運作的狀態。研究發現，LEA 與較差的鐵狀態可能同時存在（McKay et al., 2020）。此外，低肌肝醣或低碳水化合物可用性，可能增加部分運動情境下的 IL-6 反應，進一步影響運動後 Hepcidin 的調節。
不過，目前的研究仍不足以認定「低碳水訓練一定會造成缺鐵」。真正需要注意的是，不要讓長期的飲食限制與高訓練負荷，使能量不足、鐵攝取不足與恢復不佳等問題持續累積。尤其對已經出現鐵儲存下降的選手，除了鐵攝取，也應重新檢視碳水化合物供應及整體訓練營養策略。
發現鐵不足，應該怎麼補充？
第一步不是立刻購買鐵劑，而是確認缺鐵原因及程度。
飲食上，可以增加肉類、海鮮及其他含鐵食物。植物性飲食者則可利用豆類、豆腐、深綠色蔬菜或鐵強化穀物，搭配芭樂、奇異果、柑橘等富含維生素 C 的食物，提高非血基質鐵的吸收。同時，也應留意茶、咖啡及大量鈣與含鐵餐點或鐵劑的搭配時機。
如果確實需要口服鐵補充，補充頻率也不是越高越好。
研究發現，較高劑量的口服鐵可能使 Hepcidin 暫時升高，影響後續鐵吸收；部分研究顯示隔日補充可提高每次服用的吸收比例（Stoffel et al., 2017）。McCormick 等人（2020）在耐力運動員的研究中也發現，每日與隔日補充皆能提高 Ferritin，而隔日組的嚴重腸胃道不適較少。不過，這不代表每位運動員都適合隔日補充。實際劑量、頻率與療程，仍須依缺鐵程度、耐受性及治療需求安排，並透過後續抽血確認效果。
若鐵狀態反覆下降或補充效果不佳，還應進一步評估月經或腸胃道失血、吸收不良、藥物影響及飲食攝取等原因，而不是一味增加鐵劑。
準備高地訓練的選手，更需要提前評估
高地或低氧訓練會刺激紅血球生成，因此身體需要足夠的鐵來支持相關適應。若選手在進入高地前鐵儲存已經偏低，可能影響預期的血液學適應（Sim et al., 2019）。
對於計畫進行高地訓練的選手，實務上可考慮提前約 8–12 週安排鐵狀態評估，保留進一步檢查、營養介入及追蹤的時間；實際安排仍應依訓練計畫與個人狀況調整。與其抵達高地後才發現問題，提早掌握鐵儲存狀況，會是更合理的準備策略。
圖三：運動員全盤鐵管理策略
小結：運動員的鐵管理，不能只是把 Ferritin 補高
鐵狀態是影響運動健康與訓練適應的重要因素，但它從來不是單一數字就能解釋的問題。
當運動員出現不明原因的疲勞、訓練耐受度下降，或正處於高訓練量、減重及高地訓練階段，都值得將鐵狀態納入評估。更重要的是，當發現鐵儲存不足時，應從檢驗結果、飲食攝取、能量可用性、訓練負荷及失血風險等面向，找出真正原因，再制定補充與追蹤策略。
鐵狀態不是只看吃進多少鐵，而是攝取、吸收、流失、回收與利用之間的平衡。記得，不要等到貧血才開始注意鐵，也不要為了追求漂亮的 Ferritin 數字而盲目補充。有策略地檢驗、判讀與介入，才是運動員長期維持健康與運動表現的重要關鍵。
參考文獻
- Sim, M., Garvican-Lewis, L. A., Cox, G. R., et al. (2019). Iron considerations for the athlete: A narrative review. European Journal of Applied Physiology, 119(7), 1463–1478.
- McKay, A. K. A., Pyne, D. B., Burke, L. M., & Peeling, P. (2020). Iron metabolism: Interactions with energy and carbohydrate availability. Nutrients, 12(12), Article 3692.
- Powers, J. M., Lim, M. Y., Achebe, M. O., et al. (2026). American Society of Hematology 2026 guidelines for diagnosis of iron deficiency. Blood Advances, advance online publication, Article bloodadvances.2025015950.
- Stoffel, N. U., Cercamondi, C. I., Brittenham, G., et al. (2017). Iron absorption from oral iron supplements given on consecutive versus alternate days and as single morning doses versus twice-daily split dosing in iron-depleted women: Two open-label, randomised controlled trials. The Lancet Haematology, 4(11), e524–e533.
- McCormick, R., Dreyer, A., Dawson, B., et al. (2020). The effectiveness of daily and alternate day oral iron supplementation in athletes with suboptimal iron status (Part 2). International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 30(3), 191–196.
