不只是熱量赤字！重構減重新公式

 作者：曾怡鈞營養師

你是否總是在晚上加班後來一頓豐盛的宵夜，或因為行程滿檔而跳過早餐？若你正試圖控制體重，這些「時間上的飲食選擇」可能正在悄悄左右你的努力成果。越來越多研究指出，即使總熱量攝取相同，進食時間的不同可能導致減重結果天差地遠。

熱量一樣，結果為何不同？

一項開創性的研究將93 位過重女性分為「早餐多熱量組」與「晚餐多熱量組」，兩者每日總熱量一致。12 週後，早餐多型組平均減去 8.7 ± 1.4 公斤，而晚餐多型僅減少 3.6 ± 1.5 公斤，差距超過 5 公斤。此外，早餐型腰圍平均減少 8.5 公分，明顯優於晚餐型的 3.3 公分，且飢餓荷爾蒙 ghrelin 下降幅度也更顯著，顯示其有助於減少飢餓感，並在胰島素敏感度、飽足感與血脂控制上表現更佳（Jakubowicz et al., 2013）。

這樣的結果並非單一案例。Gu 等人（2020）則以健康年輕成人為對象，採用隨機交叉設計比較晚餐時間（18:00 vs. 22:00）對代謝的影響。結果顯示，晚餐延後至睡前 1 小時會導致夜間血糖峰值升高約 18%、脂肪氧化率下降 10%，且血中皮質醇濃度提高，這些改變都可能促進脂肪儲存與體重增加。

Garaulet 等人（2013）觀察到午餐在下午三點後進食者，其 20 週減重幅度顯著較差，即使總熱量一致，僅因熱量集中在較晚時間便產生影響。這凸顯了熱量時序的重要性，而非僅僅總量。Wilming 等人（2024）進一步指出：即使不改變熱量與食物內容，只要將進食時間調整得更符合個人生理時鐘（例如朝型人早點吃、夜型人晚點吃），參與者在 6 週內平均減重 2.6 公斤。其中「早型人」平均減重達 3.2 公斤，而夜型人為 1.8 公斤，差距明顯，且生理與心理健康同步改善。

2025 年發表於《eBioMedicine》的一篇雙胞胎研究則進一步證實：吃飯時間若與生理時鐘不一致，將明顯降低身體代謝效率。研究追蹤 92 位雙胞胎的飲食與代謝狀態，發現習慣晚吃、將卡路里集中於夜晚者，胰島素敏感度較低，血糖控制較差。研究使用「卡路里攝取中點（CCM）」作為衡量標準，結果顯示 CCM 每延後 1 小時，胰島素敏感度下降約 4–5%，BMI 與腰圍顯著上升。此外，晚睡晚起者更傾向於晚吃，進一步形成惡性循環。研究也發現，這些進食行為具有基因影響──單卵雙胞胎的進食時間與頻率高度一致，顯示部分飲食節奏是寫在基因中的。但這並非不能調整，反而提醒我們應該更有耐心並用對方法，讓飲食節奏慢慢回歸與生理時鐘同步。

這些研究強調了「時間營養學（chrononutrition）」的重要性──健康不只是控制卡路里，更是學會與身體節奏協調。「什麼時候吃」，可能與「吃多少」一樣重要。

進食時間如何影響代謝？

進食時間影響減重，關鍵在於內分泌節律。人體的「生理時鐘」掌控了胰島素分泌、脂肪儲存、消化酵素分泌等代謝功能，這些節律隨時間而變化。例如，早晨時胰島素敏感度高，食物能有效轉化為能量；而夜間胰島素敏感度降低，食物更可能轉為脂肪儲存。

Versteeg 等人（2017）指出，在減重期間將熱量集中於早餐者，其大腦多巴胺運輸子活性增加，有助於抑制食慾與強化動機。相對地，晚餐型則觀察到血清素與多巴胺訊號下降，恐降低飲食自控能力。此外，該研究顯示，早餐型的腹側紋狀體 DAT 與丘腦 SERT 結合能力顯著上升（ΔDAT +0.37 vs −0.53, P=0.005；ΔSERT +0.12 vs −0.13, P=0.032），支持進食時間對神經傳導物質的影響與體重控制能力的關聯。

Ruddick-Collins 等人（2022）亦發現，儘管兩組參與者（早餐熱量集中 vs. 晚餐熱量集中）在熱量與能量消耗上無顯著差異，但早餐型自述飢餓感與食慾顯著降低，有助於長期控制飲食與體重。

讓時間成為你的減重助力

那麼，上班族或減重者應該如何調整飲食時間呢？以下是來自研究的實用建議：

• 熱量前移，將熱量集中在白天：將主要熱量集中於早餐與午餐（例如：早餐 40%，午餐 40%，晚餐 20%），避免晚餐攝取過多。
• 建立規律進食節奏：固定每天的用餐時段，有助於穩定代謝與荷爾蒙分泌，避免長時間空腹或餐間亂吃。
• 嘗試晚間斷食：如將進食區間限制於 8:00 至 18:00 之間，有助於同步生理節律與食慾調控，提升脂肪代謝效率。
• 依據作息調整時間：早型人適合早餐型節奏；夜貓子不必強逼自己 7 點起床吃早餐，而應建立「對自己有利的節奏」，也可嘗試逐步前移用餐時間以適應。
• 應用科技輔助：使用飲食紀錄 APP（如 Wilming 研究採用的個人化食時記錄工具），協助追蹤與調整。

不同族群反應有別：chronotype 的角色

Versteeg 等人（2017）研究發現，進食時間對不同chronotype（晝夜型態）影響不同。Wilming 的試驗中，參與者只需維持個人常見進食時段的一致性，就能顯著減重。「早型人」在固定進食時間下平均減重 3.2 公斤，而夜型人為 1.8 公斤。早餐攝取熱量較多者在神經傳導物質（如多巴胺與血清素）的調節上更有利於抑制食慾與維持動機。而夜型參與者更常因晚餐延後而出現高皮質醇與睡眠品質下降的現象。

此外，Varady（2016）回顧指出，進食頻率改變對體重、脂質與血糖控制並無顯著差異，但若搭配熱量限制，則少餐數（如每日兩餐）有助於提升減重幅度。更進一步，Fleischer 等人（2022）分析 CALERIE 研究數據發現，進食時間越穩定（如早餐固定時間），減重成效越好（P<0.05），而將 50% 熱量集中於早段者額外貢獻 −1.85kg 減重效果。這意味著：「進食節奏最佳化」應依個人生理特性調整，而非僅套用單一模式。

而Liu 等人（2024）針對 29 篇隨機對照研究進行統合分析，結果指出：

• 時間限制飲食（Time-Restricted Eating, TRE）平均減重效果為 -1.37 kg（MD），相對熱量限制組略優。
• 早晨熱量集中組（vs. 晚間）在體重、BMI 與腰圍下降上具統計學意義，平均減重多 1.23 kg。

此外，JAMA Network Open 2024 年兩篇系統性回顧亦指出，進食時間策略除了溫和減重外，還可改善空腹血糖、HbA1c 與 LDL 等代謝健康指標。儘管這些成效幅度屬中等偏小，但優勢在於容易實踐與長期維持，特別適合忙碌的上班族或需漸進調整飲食的人群。

這些結果支持了「早吃比晚吃更有利於減重」的共識，尤其在不增加運動或額外限制熱量的前提下更具實用性。提示我們：規律比早吃更重要，但「早規律」效果最佳。

進食時間干預的挑戰與限制

儘管研究結果趨於一致，但也有反例存在。Wang 等人（2024）於隨機對照研究中指出，在某些族群中（例如低活動、夜班者），改變進食時間未明顯促進減重。此外，許多試驗存在自我通報誤差、短期追蹤限制等問題。此外，個體差異與生活型態仍扮演重要角色，生活壓力、文化習慣與家庭作息皆可能影響用餐時間調整的可行性，必須實際評估。

總結來說，「時間干預」並非萬靈丹，但可作為熱量控制的加乘策略，尤其對於早睡早起者或進食節奏混亂者，可能特別有效。

重構減重新公式 = 熱量 × 時間 × 個人化

當代研究逐漸拼出一幅清晰的圖像：控制體重，不再只是計算熱量，而是將時間納入方程式。減重策略已從單純「少吃多動」演進至「對的時間吃對的量」。

將進食時間納入考量，不僅能強化熱量赤字效果，更可能改善荷爾蒙、食慾與代謝效率。若你正努力減重，且習慣晚餐吃得晚，不妨從今天開始，試著「提早一小時吃晚餐」，或「在固定時間進食」。讓你的生理時鐘與飲食節奏協同作戰，或許比你想像的更有效！

參考文獻

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