HMB是什麼？我需要嗎？
你是否曾在健身房聽過「HMB」這個名詞，卻搞不清楚它到底是什麼？HMB，全名為β-羥基-β-甲基丁酸（β-Hydroxy β-Methylbutyrate），是人體在代謝白胺酸（一種必需胺基酸）時所產生的副產物，約有 5% 的白胺酸會在體內轉化為 HMB。HMB 被宣稱可減少運動引起的肌肉分解、促進肌肉合成、減輕肌肉損傷並加速恢復。
白胺酸及HMB的代謝路徑
HMB常以補充劑形式攝取，主要的功能宣稱是幫助維持肌肉量、加速恢復與提升運動表現，常見有兩種型態：
- HMB-Ca（鈣鹽型）：最常見型式，穩定性好，吸收較慢，達到血漿峰值約 1–2 小時，濃度低需分次補充以維持血中濃度。
- HMB-FA（游離酸型）：價格較高。吸收速度較快，血漿峰值濃度高，出現時間早（~30-60 分鐘），適合運動前急性補充以減少運動後肌損與 CK、LDH 上升，縮短恢復時間，特別是在非訓練者或高強度間歇訓練後。但最新數據顯示，HMB-FA 的吸收優勢並非所有研究一致，需依使用時機與族群調整策略。
根據《國際運動營養學會》的共識聲明，HMB 對蛋白質代謝的平衡調節包括以下關鍵路徑 ：
- 抑制肌肉蛋白質分解：HMB 可抑制泛素–蛋白酶體系統（UPS）與鈣依賴性蛋白酶及抑制與肌肉損傷有關的自噬途徑，減少肌肉中蛋白質的分解，特別在訓練壓力下效果顯著。
- 促進肌肉蛋白質合成：活化 mTORC1 訊號 以促進肌肉蛋白合成，但與傳統的 leucine-sensing pathway（Sestrin2–GATOR2）無關。
- 粒線體與能量代謝調節：維持粒線體功能與動態平衡，減少廢用性萎縮。
- 抗發炎與抗氧化作用：減少運動後氧化壓力與發炎反應標誌物。
這意味著，HMB 可能透過雙向路徑（促合成+抑分解）發揮保肌效應。但重點是：這些效果並非適用於所有人，實際效益仍取決於你的訓練狀況與整體營養攝取。
HMB能幫助增肌減脂？關鍵在於你的訓練與飲食基礎
研究顯示，HMB 對於提升肌肉恢復、減少肌肉損傷具有正面效果。例如 Rahimi 等人發現 HMB 有助於減少肌肉損傷指標（如CK、LDH），降低運動性肌肉損傷 (EIMD)。然而，從統合分析與隨機對照試驗的整體證據來看，HMB 的效益是條件依賴型，並非放諸四海皆準。若是已經有穩定訓練基礎的族群，如經驗豐富的健身者或運動員，HMB 的額外助益則顯得較為有限。整理研究結論如下：
- 對身體組成影響有限
多數統合分析顯示，HMB 對增加除脂肪體重（FFM）的效應量偏小。例如，Holland et al. (2022) 系統回顧和統合分析發現，HMB 對 FFM 僅有輕微的正向效果且主要在蛋白質攝取不足或訓練經驗不足者中效果較顯著；在高蛋白攝取（≥1.6 g/kg/d）且訓練經驗充足的運動員中，增肌效果有限；對體重與脂肪量則無明顯影響 (Jakubowski et al., 2020)。 - 對力量與爆發力效果存爭議
少數研究在初學者中觀察到提升，但Sanchez-Martinez et al. (2017)的分析顯示，在訓練充足且蛋白質攝取足夠的運動員中，HMB 對最大肌力（1RM）與爆發力並無顯著改善。 - 對耐力表現具潛在助益
Fernández-Landa et al. (2023) 系統性回顧指出，≥6 週、3 g/d 的 HMB可顯著提升 VO₂ max（+1.61 mL/kg/min，p < 0.05）及耐力測驗時間（+102 秒，p < 0.01），顯示對耐力型運動員較具應用價值。 - 荷爾蒙調節作用
多篇統合分析（Gang, 2020；Zhao & Mohammad, 2022；Shakibaee et al., 2023）指出，HMB 補充可降低皮質醇（約 -7% 至 -12%）並增加睪固酮（+10% 至 +15%），效果在混合有氧與阻力訓練下較為顯著。 - 熱量限制下的應用
Wilson et al. (2014) 發現，在每日 3 克HMB 的補充下，對維持 FFM 的效果與乳清蛋白相近，並對力量維持有中度幫助，但並未優於足量乳清蛋白。
誰最適合補充 HMB？保肌不一定增肌
綜合研究結果，HMB 對以下族群的潛在效益最大：
- 健身新手或重返訓練（復健中）的運動者：因對刺激反應敏感，HMB 可強化初期增肌效應。
- 耐力運動員：有助提升 VO₂ max 與延長耐力表現時間。
- 減脂期與高壓訓練者：在能量負平衡下，減少肌肉流失風險。
- 蛋白質攝取不足者：如素食者或飲食不均衡者。
HMB 安全嗎？
多篇研究證實，HMB 在 3 克/天劑量下長期使用（≥12 週）安全性良好。即使長期補充 HMB（連續 1 年）或使用高劑量（每日 6 公克），在肝腎功能等臨床檢測指標上皆未出現不良變化。根據現有資料推算，其無可觀察不良反應劑量（NOAEL）遠高於運動與營養研究中常用的 3 公克/日劑量，顯示對健康成年人而言，HMB 具有相當高的安全性與耐受性。
建議劑量與補充時機
- 長期訓練：3 克/天，每日分三次攝取，為最常見建議劑量。與餐共服或運動後服用吸收較佳，連續 ≥6 週可減少肌肉耗損與促進恢復。
- 急性策略：若使用 HMB-FA 建議於運動前 30–60 分鐘攝取；HMB-Ca 則需提早 60–120 分鐘，可減少 CK、LDH 與延遲性肌肉痠痛。
- 熱量限制：與乳清蛋白同樣有效於維持肌肉量，適用於減重或賽季控重期，連續使用不少於兩週，效果較為顯著。
認識 AIS 補充品分類架構
AIS（Australian Institute of Sport，澳洲運動研究所）是全球公認的運動營養權威機構之一。他們提出的「運動補充品分類架構（AIS Sports Supplement Framework）」，將常見的營養補充品分成 4 類，用來幫助教練、運動員與醫療團隊做出科學且安全的選擇：
- A類：有強而有力的證據，支持提升表現或健康。可在比賽與訓練中推薦使用。
- B類：有初步證據或潛力，但需更多研究確認。可在監控下進行研究性使用。
- C類：目前證據不足或效果不佳，不建議用於提升表現。
- D類：有運動禁藥違規疑慮、高風險或屬於運動禁用物質，嚴禁使用。
HMB 在AIS 補充品分類架構的類別變更
HMB 原先被 AIS 列為「B 類補充品」，也就是有潛在益處，但需要更多科學研究支持。然而，在2025年最新一版 AIS 補充品分類中，HMB 已從 B 類降至 C 類（缺乏充分證據），根據原始文件的說明，原因包括：
- 與其他營養策略比較效益不足：
- HMB 在急性促進蛋白合成與減少分解的作用，比白胺酸本身弱，且明顯低於乳清蛋白攝取的效果。
- 與已被證實有效的策略（如足量優質蛋白、阻力訓練後攝取乳清蛋白、肌酸）相比，HMB 效果不具優勢。
- 整體證據不一致且效應量小：
- 應用於高訓練水準運動員中的效果不一致，多數系統性回顧與統合分析顯示，在訓練充足、蛋白質攝取足夠的情況下，HMB 對肌肉量與力量提升沒有顯著效果。
- 高效益結果多來自少數研究，且部分早期研究數據被質疑真實性（特別是某些顯示極大效果的 12 週研究）。
- 應優先使用更有效策略：
AIS 建議優先採用更有證據力的營養策略（如高生物價蛋白質、足量蛋白質攝取、肌酸等），再考慮將 HMB視為輔助補充劑。
這個改變代表著對於運動員與教練來說，HMB 不再是被推薦列入訓練或比賽補充策略的補充品之一。HMB對於已有高蛋白攝取且訓練完善的運動員，增肌與增力效果有限。雖然在初學者、低蛋白攝取者、耐力運動員、老年人及熱量限制情境下可能有助於維持肌肉量與減少肌損，但屬輔助性質而非核心策略。
HMB 值得補嗎？先問自己這幾個問題
HMB 並不是「吃了就能變壯」的神奇補給品，它的作用更像是一個「情境限定」的助攻員。雖不適合作為普遍必備的補充劑，但在特定情境（如耐力訓練、荷爾蒙壓力調節、低蛋白攝取）下可能具輔助效果。
因此在補充前，請先問問自己：
- 我的訓練是否規律且具有足夠強度？
- 我的蛋白質與總能量攝取是否充足？
- 是否處於特定恢復、減脂或營養受限狀況？
若上述條件符合，HMB 可能成為你提升訓練效能的輔助工具；否則，投資在更核心的營養策略（如確保總蛋白質攝取量足夠）與整體訓練規劃會更划算。以上的問題，若您無確定的答案，不妨諮詢專業的運動營養師，量身打造最適合你的補給方案。
參考文獻
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