作者：曾怡鈞營養師
那只是一場普通的週末比賽。阿哲，一名業餘足球員，在一次射門時落地不穩，右腳踝傳來一陣劇痛。診斷結果——韌帶拉傷，至少需要三週的休養。從那天起，他的日常節奏全變了：訓練暫停、行動受限。沒有了球場上的奔跑，他的活動量銳減，體重秤上的數字卻慢慢上升。而更讓他意外的是，原以為「靜養」就能讓身體自然修復，但傷口癒合似乎比想像中慢得多。
許多運動員和愛好者在受傷時容易犯一個共同的錯誤——只專注於冰敷、固定、復健等外部治療，卻忽略了營養這個決定復原速度的隱形關鍵。事實上，營養的介入可以提高運動員的恢復能力，不僅能控制發炎反應、促進傷口癒合，還能維持肌肉質量，甚至縮短重返運動場的時間。
為什麼營養會影響復原速度？
研究顯示，約 50% 的運動性傷害屬於嚴重型，需 3–4 週或更長時間休養。受傷初期，身體會啟動一系列修復程序：免疫系統進入高峰，抵禦感染並清理受損細胞。受損組織需要源源不斷的「建材」，而這些建材——氨基酸、維生素、礦物質——全都來自飲食。與此同時，活動量雖然減少，但手術、炎症反應和組織再生本身會讓基礎能量需求提高。換句話說，這時候你的身體其實是處在「靜態高耗能狀態」。同時還有下列情況使能量需求增加：
- 創傷或手術可能讓能量需求比平時增加 20%。
- 拄拐行走的能量消耗甚至比正常步行高 2–3 倍（Ivy & Ferguson-Stegall, 2014）。
很多人一停止訓練就自動減少熱量攝取，甚至開始節食以避免變胖。這種做法的危險之處在於，熱量不足會直接拖慢癒合速度。研究指出，若能量攝入僅達身體需求的 80%，肌肉蛋白質合成率在短短 10 天內就可能下降 20%；而過低能量會加速肌肉流失，並引發「合成阻抗」，使肌肉對蛋白質刺激的合成反應下降（Pasiakos et al., 2010）。因此節食不僅使癒合延遲、肌肉量減少、力量下降，日後回到運動狀態的時間也會被延長，甚至增加再次受傷的風險（Glover et al., 2008）。
然而，過高能量攝取同樣有風險：
- 增加脂肪堆積，脂肪組織釋放的發炎因子（如 TNF-α）會干擾修復。
- 過多熱量尤其來自高糖、高脂肪時，可能引發慢性低度發炎（Simopoulos, 2016）。
- 在不活動期間，能量過剩並不會減緩肌肉流失，反而可能加快流失速度（臥床研究觀察）。
對受傷的運動員來說，能量平衡是一門必修課。你需要同時避免「吃太多」與「吃太少」。恢復期的能量應該「剛好夠」——考慮傷口癒合額外消耗與日常活動量，精準維持能量平衡。因此，營養師會協助你在恢復期間精準計算熱量需求，並在熱量分配中確保蛋白質的比例不因總熱量降低而被壓縮。記住，這段時間的關鍵目標不是減重，而是為修復提供充足燃料。
蛋白質：修復的核心建材
蛋白質是傷後飲食的核心。如果說熱量是工地的燃料，那麼蛋白質就是修復傷口的鋼筋水泥。傷後建議的蛋白質攝取量為每公斤體重 2–2.2 公克／天，並且平均分配到一天中，約每 3–4 小時進食一次，每餐攝入 20–40 公克高品質蛋白質（Morton et al., 2018）。固定期的運動員更要提高每餐蛋白質劑量，並在睡前補充富含酪蛋白的食物（如牛奶或優格），延長夜間的氨基酸供應時間。這樣做的原因有三個：
- 多次刺激肌肉蛋白質合成（MPS），減少肌肉流失。
- 穩定血液氨基酸濃度，讓修復過程持續有穩定的原料供應。
- 支持免疫功能並減少慢性發炎，加速恢復。
肌肉合成的首要條件是總蛋白質攝取量達標。蛋白質來源（動物性 vs. 植物性）的差異，在長期恢復中影響較小，只要透過多樣化搭配（如豆類＋全穀類）即可補足氨基酸缺口。其中，白胺酸（Leucine）是一種特別重要的氨基酸，能啟動肌肉修復的信號路徑（mTOR）。它的食物來源包括乳清蛋白、雞胸肉、蛋、起士、鮭魚、南瓜子和天貝等。在總蛋白質量足夠時，額外補充白胺酸或 BCAA 對多數人意義有限，除非在極低能量攝取的情況下（Phillips, 2016）。
全食物優先，補充品只是輔助
許多人一受傷，就迫不及待上網搜尋「最快恢復的補充品」，買回一堆瓶瓶罐罐。但事實上，真正能決定修復效率的，往往不是這些昂貴的粉末，而是每天餐桌上的食物。受傷後第一個原則是：先從全食物中獲取營養。
全食物的力量在於完整——它們提供的不只是單一營養素，還同時提供維生素、礦物質、抗氧化物、膳食纖維與植化素的全面供應。建立低加工、多樣化全食物為基礎的飲食模式，讓這些營養素彼此協同作用，就像一支默契絕佳的團隊，共同推進組織修復與免疫防護（Simopoulos, 2016）。相比之下，大多數補充品只是單一成分，少了這種「全方位支援」。
當然，補充品在某些情況下依然有它的價值，但其角色應該是「在全食物基礎上的加分項」，並應在專業建議下使用，因為劑量與時機的拿捏也很重要。任何的營養介入前都需評估需求、風險與後果，並與醫療及康復團隊協作，確保營養策略與整體治療方向一致。
- 單肌酸水合物：在康復期（有阻力訓練時）有助於增加肌肉量與力量（Branch, 2003）；在不活動期效果不明顯。
- Omega-3 脂肪酸：
- 減少慢性發炎：作用機制並非單純抗發炎，而是將 EPA/DHA 融入肌肉細胞膜與粒線體膜，提升對合成信號的敏感度。
- 在不活動期間可能減少肌肉流失，但需提前 3–4 週補充，劑量需控制在 3–9 g/天，以避免抑制必要的修復過程（Calder, 2013）。實務上，若有計劃性手術，可在術前 3–4 週開始補充 Omega-3，以減少術後肌肉流失；在康復期效果有限。若受傷後才開始補充，通常錯過最佳時機。
- 膠原蛋白＋維生素 C：可能有助於韌帶與肌腱修復（Shaw et al., 2017），但證據仍屬初步。
- 白胺酸與BCAA：蛋白質攝取量足夠時，額外補充意義有限，除非在極低能量攝取的情況下。
- HMB、精胺酸、麩醯胺酸：部分研究顯示有潛力，但證據仍有限。
換句話說，補充品是「額外的工具」，而不是主要建材。每天的一條魚、幾片雞胸肉、一碗蔬菜與全穀類主食，比任何單一營養品都能更穩健地支撐你走過復原之路。
飲食地雷：小心踩中延緩復原的陷阱
在復原過程中，有些習慣會悄悄拉慢你的腳步。第一個就是酒精——它不僅會抑制肌肉蛋白質的合成，還會加劇發炎反應（Steiner & Lang, 2015），讓修復速度像被踩了煞車。對某些人來說，這段時間戒酒甚至比戒糖還難，但對傷口來說，這是一份最直接的禮物。
另一個常見陷阱是極端熱量限制。許多運動員因害怕活動量下降導致變胖，而刻意少吃。但這樣做的代價，是癒合速度變慢、肌肉流失加速，甚至在回到訓練場後增加再次受傷風險（Tipton, 2015）。短期看似「變瘦」，長期卻可能讓復原期被無限延長。
最後是過度依賴單一補充品的迷思。網路上總有人宣稱某種神奇粉末能「加速癒合」，然而缺乏整體營養支持，就像只用一把螺絲起子蓋房子——不僅效率低，還可能讓整體結構不穩。
營養不是魔法藥水，缺乏整體飲食支持，任何單一成分都難以發揮最佳效果。在這段身體專注於重建的日子裡，你需要的是全方位、均衡且科學的飲食策略，而不是一時的捷徑。。
讓營養成為你的第二位治療師
復原，是一場耐力賽。運動傷害雖然無法完全避免，但你能決定恢復的速度與品質。當你在進行復健訓練、物理治療時，別忘了你的餐盤其實也是治療的一部分。記住三個優先原則：
- 能量平衡：保持能量平衡，別讓身體缺乏修復燃料。
- 蛋白質優先：確保足夠且分散的高質量蛋白質攝取，支持肌肉與組織再生。
- 以全食物為基礎，補充品作為精準輔助。
你的身體是一座正在修復的工地，而營養，就是讓它重新屹立的關鍵工程師。當你同時在運動治療與營養上雙管齊下，你的身體將會以最佳狀態，帶你回到場上。
參考資料：
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