「腸胃管理」是出國比賽的勝負關鍵

作者：曾怡鈞營養師

想像一個場景：你為了重要的賽事已準備數月，每天努力訓練，把身體狀態調整到最佳。賽前一天晚上，你想「吃點清爽的」，於是夾了一盤看起來很健康的生菜沙拉。結果，隔天清晨把你叫醒的不是鬧鐘，而是劇烈的腹痛。當隔天你臉色慘白地站上賽場時，雙腿像被掏空，原本穩定的動作全走樣——擊敗你的不是對手，而是那盤沙拉裡的細菌。

你知道嗎？根據統計，國際賽事中，選手表現失常的隱形殺手，往往不是技術或心理，而是食源性疾病（Foodborne diseases），俗稱食物中毒。而這個風險，不只屬於運動員——任何出國比賽、移訓，甚至旅遊的人，都可能遇到。這篇文章營養師試著給你一套完整的「腸胃風險控管方案」。

為什麼出國比賽，特別容易吃出問題？

世界衛生組織（WHO）估計，每年約有6億人因食物中毒生病，部分病例造成嚴重併發症甚至死亡。對運動員而言，風險更高：高強度訓練與比賽壓力會暫時壓低免疫功能，讓腸胃道感染更容易發生、也更難恢復。研究也顯示，比賽期間出現腸胃道感染，與運動表現下降之間存在顯著關聯——直接影響輸出功率、專注力與協調性。

運動員的身體在出國比賽或移地訓練時同時疊加了三個高風險因素：

1. 免疫開窗期（Open Window）：
   高強度訓練後/比賽期的運動員，體內的壓力荷爾蒙（Cortisol）升高，免疫功能暫時被壓抑。再加上長途飛行、時差等生理壓力，對一般人來說沒事的細菌量，對賽前的你可能是致病量。
2. 陌生環境的生物衝擊：
   每個國家的菌叢生態不同（特別是水中的微生物），若再加上不安全的處理流程、食材來源，風險就會增加。你的腸道是台灣規格，到了東南亞或歐美，需要時間適應。
3. 高頻率食物攝取：
   運動員為了回補能量，進食量與喝水量是常人的 2-3 倍。這意味著，你接觸病原體的機率（曝險部位）也比別人高出數倍，風險自然跟著放大。

圖1、運動員的「腸胃風暴」三角

旅外期間，飲食環境改變、水源不同、衛生標準落差，加上長途移動與時差，讓腸胃最先失守，你必須建立防線。

食源性疾病常見致因包括：

• 細菌（如沙門氏菌、腸炎弧菌、病原性大腸桿菌）
• 病毒（最具代表性的是諾羅病毒，傳染力極強）
• 寄生蟲
• 天然毒素（如未妥善處理的罐頭食品）

第一道防線：食材篩選

Cook it, Peel it, or Leave it！在挑選食物時，請執行這個簡單的決策樹。如果不符合標準，無論看起來多美味，請直接放棄（Leave it）。

1. 溫度是唯一的信任指標
• 熱食原則：食物必須是「冒著熱氣（Piping hot）」的。細菌怕熱，自助餐檯上那些「溫溫的」食物，已經在危險溫度帶待太久，是完美的細菌培養皿。
• 拒絕「半熟」：沙門氏菌最愛這種「看起來熟、其實沒熟透」的食物。溏心蛋、五分熟牛排、生魚片，在國外比賽期間是絕對禁區。
2. 水源鏈的隱形陷阱
• 冰塊是盲點：只喝你「百分之百確定」安全的水，如瓶裝水、煮沸過的水。你喝了瓶裝水，卻加了餐廳自製的冰塊？防線破功。請預設冰塊水源是不潔的。
• 生菜沙拉：問題在於「洗菜用的水」與「處理過程」。生菜無法加熱，且通常用當地生水清洗。這是選手們最常見的「中獎」來源。想吃菜？請吃煮熟的。
• 水果法則：只吃「需要自己剝皮」的水果（如香蕉、橘子）。已經切好的西瓜或無法剝皮的草莓，風險極高。
3. 海鮮輪盤
   生魚片、生蠔、貝類，是腸炎弧菌與寄生蟲的溫床。貝類（牡蠣、蛤蜊）是濾食性動物，極易濃縮病毒（如 A 型肝炎、諾羅）。賽前吃生食，基本上是在拿金牌玩俄羅斯輪盤。

圖2、外食安全決策樹

第二道防線：危機處理 SOP 

萬一防線失守，開始上吐下瀉，請立即啟動「損害評估」。確認你的系統崩潰到什麼程度，千萬不要拖延不處理，或想著再撐一下等比完賽再說。

步驟一：快速檢查「脫水風險」

請立刻檢查這三個數據，確認是否已進入「脫水警戒區」：

• 流量監測：幾個小時沒排尿？尿量是否顯著減少？顏色是否深如濃茶？
• 神經訊號：是否口乾、頭暈？站起來時是否會眼前發黑（姿勢性低血壓）？
• 引擎轉速：在靜止狀態下，心跳是否比平常快？（這代表心臟正費力地打出變少的血液）。

步驟二：緊急應變程序

一旦上述指標出現異常，請執行以下四點行動：

• 液體控制：
• 少量多次補水：腸胃受損時，大口灌水只會引發嘔吐反射。請改為每 5-10 分鐘喝一小口。
• 精準補給：優先使用口服電解質補充液（ORS）。嚴禁只喝白開水（會稀釋體內剩餘電解質，導致低血鈉）或含糖飲料（高滲透壓會加劇腹瀉）與酒精（利尿脫水），這時候喝可樂等於是在傷口撒鹽。
• 如果手邊沒有口服電解質液，可依此比例調配：
  ORS緊急配方：1 公升飲用水 + 6 茶匙糖 + 0.5 茶匙鹽
• 止損機制：暫停訓練。這是最難的決定，也是最專業的決定。硬撐訓練只會讓身體進入「修復負債」的深淵，延長復原時間。現在休息 12 小時，是為了保住後面的 12 天。
• 風險升級：若出現以下紅燈警訊，請放棄自救，立即就醫：持續嘔吐無法進食、發燒超過 38 度、或出現血便。
• 生物隔離：若疑似諾羅病毒（通常伴隨噴射狀嘔吐），請注意它具有極高傳染力。即使症狀消失，48 小時內仍具傳染性。請務必執行「接觸隔離」，避免與隊友共食或共用衛浴，以免一人中獎，全隊團滅。

步驟三：重啟程序（低渣的BRAT 飲食）

急性期後，腸道黏膜受損，無法處理複雜食物。此時需採取低渣、低油、低刺激策略：

• Banana（香蕉）：補鉀，好消化。
• Rice（稀飯/白飯）：最優質的能量來源。
• Applesauce（蘋果泥）：果膠有助於糞便成形（注意是去皮蘋果）。
• Toast（白吐司）：簡單碳水。

注意：BRAT 是過渡期策略，一旦症狀緩解（約 24-48 小時），應儘快恢復均衡飲食（瘦肉、煮熟蔬菜），以支持身體修復。

圖3、腸胃危機處理 SOP

步驟四：藥物介入的時機

• 止吐藥： 若因劇烈嘔吐導致無法口服補液，可考慮使用。
• 止瀉藥（如 Loperamide）：請諮詢隊醫。有時腹瀉是身體排出毒素的機制，強力止瀉反而可能將細菌鎖在體內。
• 益生菌：發作後攝取大量益生菌，有助於重建菌叢，縮短病程。

專業，就是連「拉肚子」都在算計之中

在競技場上，我們無法控制對手的強弱，無法控制天氣的好壞。但「吃進嘴裡的東西」，是少數完全掌握在你手中的變數。把食品安全視為比賽戰術的一部分。勤洗手（用肥皂至少 20 秒）、嚴格篩選食物、備妥 ORS。

這篇文章寫給運動員，但同樣適合熱愛旅行的你。因為食物中毒從來不挑身分。願你的腸胃，永遠是你最強的後勤單位，而不是扯後腿的豬隊友。

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參考文獻

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