為什麼總是拖延到賽前才開始減重？

 作者：曾怡鈞營養師

你是否曾有過這樣的經驗——比賽日期其實早就知道，體重也清楚還有 5到7公斤要減，但心裡總會想：「現在狀態還可以，再等等」、「下週再開始也來得及吧」、「今天課多、訓練累，明天再說」？

明明想早點開始準備，卻總會一拖再拖，結果一回神，距離比賽只剩下一兩週，體重還是維持原狀，壓力直接爆表，賽前減重變成苦撐、硬熬，整個人又累又焦慮。這樣的情況在量級項目的選手中其實相當常見，不只有你一個人。

拖延是你正被「情緒」偷偷控制了你的行為。這篇文章將帶你從心理機制理解為什麼「明知要做，卻總是拖延」，並提供實用心法幫助你打破拖延模式，讓你在下一場比賽前，不再重蹈覆轍。

明明知道該做什麼，為什麼我們總會拖延？

拖延＝短期情緒調節策略

心理學發現，拖延本質上是一種短期情緒調節策略。當你一想到減重，就會連帶想到：「飲食控制很煩」、「體重數字很焦慮」、「萬一過磅失敗怎麼辦」，這些想法帶來不舒服的感受，為了暫時減輕負面情緒（如焦慮、壓力或害怕失敗），大腦會自動幫你「逃去做別的事」來減少不舒服。拖延──這種「短期情緒修復」的行為會讓你避開與任務相關的不舒服感受，而不是先採取行動（Zhang & Liu, 2019）。換句話說，拖延是你在試圖控制感受——當下舒服了，但問題沒有消失，反而變更大。

完美主義讓你裹足不前

另外，有些人則是對自我要求很高的完美主義者。完美主義者常常心裡會想：「要開始就要一次做到位」、「做不好不如不要做」、「現在狀態不完美，等準備好再說」，結果就是一直在等「最好的時機」，卻從沒開始（Saini & Singh, 2024）。

所以，拖延不是缺乏能力，而是跟任務相關的情緒關係出了問題。因此，解方也不是強逼自己「行動」，而是改善與任務相關的情緒關係。

真正有用的減重心理策略

1. 找回「這件事對我為什麼重要」

行動力的根本，不是紀律，而是「意義」。心理學裡有個概念叫自我決定理論（SDT），意思是當動機來自於內在意義（不是外在壓力）時，你會更有動力持續行動。也就是說，行動是「你自己選的」，而不是被逼的，才會撐得久（Tahiri & Mouratidis, 2024）。

怎麼做？請你試著回答這個問題：「這件事情對我有什麼意義？」

圖1：尋找減重任務的自我意義

例如，當你把「我要減肥」改成「我要讓身體更輕盈、睡得更好、跑得更快」——焦慮會變成期待。把這件事情從「被要求的任務」轉化為「我選擇要做的事」。你的大腦不會抗拒「變好」，只會抗拒「被逼」。只要這個答案是「你自己的」，行動力就會明顯提升，所以不要跟自己開戰，要跟自己合作。

2. 行動策略：分解目標＋即時回饋

行動力差，不是沒時間，而是想太多。好的結果，不是在腦子裡空想，而是在行動中產生。拖延的人，最容易被太大的目標嚇退。長期目標（體重要下降 5-7 公斤）看起來太遙遠，容易讓人退縮也感到無力。但把「目標」拆小，分割成明確的微任務，完成後給自己立即的小獎勵或正回饋，以定期檢視進度來取代最後衝刺，感受上就會差很多。

解方：把大目標拆成小步驟 + 給自己即時獎勵。例如：

圖2：把巨大目標，拆解成「小到不可能失敗的任務」

小到不能再小，才叫好目標。每完成一個小任務之後，記得給自己一個立即回饋，例如：在寫好的每日任務目標上打勾✔、傳訊息給營養師說「我做到了」、讓自己休息 10 分鐘聽一首喜歡的歌、喝杯喜歡的無糖飲料。每完成一個小步驟就給自己一個小獎勵，讓已付出的努力及已完成的成果可以被自己看見，這種正向回饋方法能提高行動率（Farrington, 2012）。

動機重建：運用「迴避動機」反向降低拖延

雖然內在動機強很重要，但適度覺察「若我再不行動，可能會失去什麼」也能激發動力（Schödl & Raz, 2018）。想像一下「如果我繼續拖，會怎樣？」不是要你恐嚇自己，而是很冷靜地分析：

圖3：反向思考，冷靜想像「如果我繼續拖延會怎樣？」

把這種負面後果想像清楚，這種思考，會啟動「自我保護機制」，反而能讓你比較願意現在開始行動。

一個人很難撐，找隊友作伙拚

沒有誰能完全靠一己之力做到最艱難的轉變。幾乎所有研究都指出：有同伴，比單打獨鬥成功率高很多。同儕支持與社交動機是克服拖延非常有效的策略（Nábělková & Ratkovská, 2015）。

你可以：

• 找個隊友：一起制定減重挑戰，互相回報體重進度或飲食。
• 找個監督者：尋求營養師協助，跟教練約定固定檢查時間，讓別人知道你的目標。
• 善用科技：加入有共同目標的社群群組（例如減重或健身群組，創造社群連結感）；也可結合 AI 或智能提醒（如飲食紀錄APP上傳）。若你真的很害羞，請AI擔任你的減重夥伴也可以，不需要多說，就把你每天的任務成果上傳到對話框，請他給你一個正向的鼓勵。

當有人知道你正在努力、能夠給你回饋或監督，有責任感的你就比較不會半途而廢。

把減重當成一場遊戲

試試看用「遊戲化」的方式對待減重。把減重過程需要完成的任務變成一種遊戲體驗，可以提升持續參與感（Pereira & Classe, 2025）。例如：

• 設計自我回饋系統：每完成一個任務就得分，如上傳一餐飲食紀錄+10 分、完成有氧運動 +20 分。
• 使用進度條、完成清單：追蹤任務進展，而不是只看體重計上的數字。
• 設計回饋獎勵：連續完成減重任務 7 天或達成週減重目標，就解鎖一個自己設定好的獎勵。

這種設計讓任務不再枯燥，而是變得有趣且可追蹤，是一種「行為改變支援系統」的應用（Kirchner & Krath-Schmidt, 2025）。當減重不再只是「忍耐」，而是像「升級打怪」，你會期待「破關」的那天到來，持續度就會完全不同。

一套實際可用的「減重行動系統」

看到這裡，你可能會發現一件事：真正能幫助你不再拖延的，從來不是單一技巧，而是一整套「讓行動變得比較不痛苦」的心理系統。

很多運動員會重複卡在同一個地方——以為只要更自律、再撐一下就好，但實際上，當任務本身就會帶來焦慮、壓力或失敗恐懼時，大腦自然會想逃。這也是為什麼我們需要從「情緒、動機、行為、環境」同時下手。

• 如果你一想到減重就很煩、很想逃，那代表你需要先處理情緒，而不是逼自己克制飲食。
• 如果你一直覺得「我知道要做，但就是不想動」，那多半是動機來源不夠「屬於你自己」。
• 如果你撐不久、三天熱度就消失，問題通常不在意志力，而是回饋太少、支持太弱。

減重不是單純的體重管理，而是一場長時間的心理調節戰。當你把任務拆小、讓行動有回饋、讓他人知道你在做、讓過程變得比較有掌控感，這個過程就不再這麼辛苦。下面這張表，可以當作你調整減重策略時的快速檢查清單。

表一：減重階段可以採用的心理調節方式

自我練習：你的減重行動計畫

👉 你可以把本文提供的練習單範例下載後列印出來，並每天記錄你的感受與進度。

你不是做不到，只是以前沒有用對方法

你需要知道一件很重要的事——過去的體重控制不順利，並不代表你不自律、不夠努力，更不代表你不適合這個量級。那只是代表，你一直在用錯誤的方法對待自己，你還沒有學會一套真正適合自己的策略。

拖延、逃避、最後逞強硬撐，這些都不是你的缺點，而是大腦在面對壓力時的自然反應。只要策略改變，行為就會改變；只要方法對了，行動就會變得比較輕鬆。

不管你現在離比賽還有多久，任何時候開始，都不嫌遲。從一個小目標、一個打勾、一個願意面對的決定開始，你就在往前了。現在，你已經多了一套心理工具，知道怎麼調整情緒、拆解目標、找回動機、善用支持。下一次比賽，你可以有計畫、有節奏地去完成減重任務。用更好的方式，去做到你本來就做得到的事。從現在開始，為下一場比賽，好好準備。你會發現，行動其實沒有你想像中那麼難。

參考文獻

1. Bakali Tahiri, M. J., & Mouratidis, A. (2024). Learning strategies and procrastination as a function of need satisfaction and autonomous motivation: A diary study. European Journal of Education, 59(3), e12645. 
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3. Farrington, J. (2012). Procrastination—Not all it's put off to be. Performance Improvement Quarterly, 24(4), 11–16. 
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8. Saini, J. K., & Singh, M. (2024). The relationship between procrastination and perfectionism in student population of Delhi NCR. International Journal for Multidisciplinary Research, 6(2), 1–19. 
9. Schödl, M. M., Raz, A., & Kluger, A. N. (2018). On the positive side of avoidance motivation: An increase in avoidance motivation reduces procrastination among students. Applied Psychology, 67(4), 655–685. 
10. Zhang, S., Liu, P., & Feng, T. (2019). To do it now or later: The cognitive mechanisms and neural substrates underlying procrastination. Wiley Interdisciplinary Reviews: Cognitive Science, 10(4), e1492.