每位量級運動員都明白「過磅」的重要性。有時候，哪怕只超出 0.5 公斤，也可能意味著比賽資格被取消，幾個月的訓練成果瞬間化為烏有。對女性選手而言，最令人沮喪的，莫過於賽前減重階段卻遇上了經期所帶來的減重停滯甚至體重增加。明明訓練量沒有減少、飲食也都沒放縱，體重卻神秘上升。
這是你月經週期中的自然生理變化在發揮著影響。對於所有參加量級制比賽的女性選手而言，懂得如何應對週期對體重的影響，是職業素養與健康維護的關鍵。這篇文章將幫助你了解，月經週期如何影響體重、如何有策略地避開增重時期，避免因此而導致「過磅失誤」的實務建議。
月經週期會影響體重嗎？生理機制解析
人體的體重並不是固定的數字，它每天都可能因水分、荷爾蒙、腸胃內容物與飲食變化而上下浮動。對女性來說，月經週期是一個約 24–35 天的內分泌生理週期，其中最關鍵的動態變化來自於兩種荷爾蒙的調節：雌激素（Estrogen）與黃體素（Progesterone）。
經前期（黃體期） → 水分滯留與體重上升
在月經開始前的 10–14 天內，黃體素（Progesterone）快速上升（又稱黃體期，約為排卵後的第 14–28 天），它會提升腎臟中留鈉機制的活性，導致體內保留更多水分與鹽分，使得體內細胞外液增加，並因此可能造成0.5–2.5 公斤的短期體重增加。這是導致你突然體重上升、覺得身體「腫脹」、「水腫」的主要原因。此外，雌激素也會改變抗利尿激素與腎上腺皮質素的活性，進一步讓水分更容易「留在身體裡」。
圖一：經前期（黃體期）的水分滯留
經前期 → 食慾與水分儲存的雙重影響
同時，月經週期也會影響食慾與情緒，如「食慾荷爾蒙」 ghrelin 與 leptin 的分泌，會讓一些女性在經前更容易想吃甜食或澱粉。碳水化合物攝取增加不僅帶來熱量，也會使肌肉中儲存更多肝醣，而每克肝醣會攜帶約 3 克水分，進一步拉高體重。
圖二：經前期體重增加：食慾與鎖水帶來的雙重效應
關鍵理解：經前 3–5 天與月經初期體重上升主要來自於「水分變多」，而非脂肪堆積。多數女性在月經結束後 2–3 天內體重會自然回穩。
如何降低月經對過磅的影響？
要避免「週期性體重上升」導致無法參賽，靠的不是運氣，而是策略。要有效掌握週期，你首先得知道自己什麼時候排卵、何時進入經前期與經期。現代月經週期追蹤的手機 App（如小月曆、 Clue、Flo、MyFLO、Natural Cycles 等）透過你輸入的：月經第一天、週期長短、經前症狀、基礎體溫（如果你有測量的話），就能推算你的排卵日與經前期高風險區間。這類 App 的預測是建基於「統計模型 + 個人化趨勢」，因此：
- 如果你週期規律（例如每月 28 天），App 的預測會相當準確。
- 如果你的週期不規律（例如有時 26 天，有時 32 天），可以透過記錄一段時間讓預測更可靠。
- 若你測量基礎體溫（BBT）與子宮頸黏液變化（分泌物），準確度能再提高。
怎麼做？
- 使用 App（如小月曆、 Clue、MyFlo）或手寫紀錄週期長度、經前症狀與體重。
- 每天早晨測量空腹體重並記錄，找出自己「容易變重的階段」。
- 若比賽日可能落在經前期，應至少提前3–4 週規劃開始調整。
圖三：追蹤月經週期，預測高風險區間
比賽遇到經期怎麼辦？減重規劃時間點與調整原則
黃體期與經前期通常出現在排卵後 10–14 天。如果比賽期落在這段最容易水腫的時期進行過磅，此時體重偏高機率最大。而許多運動員習慣賽前提前「 1-2 週」才進行減重，這樣的調整時間往往不夠，因為你很可能仍處於荷爾蒙高峰期。提前 3–4 週規劃調整體重可以讓你：
- 確認週期模式
- 安排比賽日期與週期的關係
- 在周期相對穩定的「濾泡期」（月經結束後 3–7 天）安排關鍵的體重測量與調整
- 預留足夠時間做營養與水分管理
應用建議
多數女性在月經結束後的 3–7 天（即濾泡期初期）體重最穩定，身體狀態也相對最佳。建議在安排年度賽程時，與教練討論選擇接近此區間的比賽日程；例行體重評估也宜安排在這段期間，以獲得最準確的基準數據，有利於後續調整與監控。
圖四：提前規劃，將比賽安排在最佳狀態期
飲食與水分控制策略：如何穩住經期中的體重
月經週期中的體重波動多來自水分儲留，因此透過營養與水分管理，可有效減緩短期內的體重變化。鈉含量過高 → 增加水分滯留
當體內鈉含量偏高時，會刺激抗利尿激素（ADH）分泌，使腎臟減少排水，導致水分滯留與浮腫感。適當降低鹽分攝取，有助於促進水分代謝、緩解水腫現象。碳水攝取過多 → 增加儲水
碳水化合物（尤其是肝醣）在體內儲存時會攜帶大量水分。短期內適度減少碳水（例如將晚餐飯量減半），可協助降低水分儲留。但需注意，長期或過度低碳飲食可能影響訓練表現與能量供應，需視情況調整。賽前 3–5 天的調整建議
- 降低鹽分攝取：建議減少醃漬品、泡麵、重口味調味料等高度加工食品的攝取，有助於控制水分滯留、減輕浮腫。
- 維持適量水分：充足但不過量的飲水有助於維持體液平衡。避免為求快速減重而過度脫水，以免引發反應力下降、抽筋等問題。也無須額外攝取過多電解質飲品或鹽錠，以免適得其反。
- 管理情緒性飲食：經前期荷爾蒙波動常伴隨食慾上升與情緒性進食傾向。建議留意醣類攝取，避免高碳水爆食，以降低短期體重波動與水腫風險。
和賽事時間衝突怎麼辦？考慮以藥物調整週期
當賽事無法避開月經週期時，可考慮在醫療專業的評估與指導下，透過口服避孕藥或荷爾蒙療法調整週期，將月經推遲至比賽結束後。此方式可協助穩定荷爾蒙波動，使月經週期更具預測性，進而減少因水腫或身體不適對比賽表現的干擾，有助於選手穩定備賽狀態。
婦產科醫師會根據運動員原本的月經週期模式、預定比賽日期與身體反應，調整用藥計畫。整體調整通常需預留至少 4–6 週的準備時間，包括：
- 啟動荷爾蒙避孕或調節療程
- 觀察並讓身體適應新的週期節奏
- 搭配比賽日期進行週期配合安排
因此，若計畫藉由藥物來調整月經週期，建議至少提前 1 個月與婦產科醫師諮詢與規劃。適合考慮週期調整的選手包括：
- 月經經常與比賽撞期，且對表現產生明顯影響者。
- 有嚴重經前症候群（PMS）或痛經問題者。
- 有穩定週期需求、希望長期掌握備賽節奏者。
如果大姨媽不來了呢？女性運動三聯症的警訊與誤解
有選手曾提出疑問：「如果我月經不規律，甚至已經停經，是不是就不會有經前體重上升的困擾了？」這確實是一個值得深入思考的問題。
事實上，部分女性運動員若長期處於能量攝取不足、體脂過低，或過度進行極端減重，有可能發展出「女性運動三聯症（Female Athlete Triad）」，其三大特徵包括：月經停止或極度不規律、慢性能量不足、骨質密度下降。在這種狀態下，因體內雌激素與其他生殖荷爾蒙受到抑制，的確可能不再出現典型的經前水腫或體重上升反應。然而，這並不是解決了問題，而是身體進入節能防禦模式的警訊。月經停止並不代表狀態穩定，反而可能預示：骨骼健康受損、免疫功能下降、運動恢復與長期表現能力受限。因此，沒有月經絕不是「省去麻煩」的捷徑，而是應被正視的健康警訊。圖五：女性運動三聯症是健康的威脅心理支持與團隊溝通的重要性
若選手錯誤將「經前體重上升」視為失控的徵兆，容易導致焦慮、厭食或過度訓練，進而傷害心理與生理健康。研究也指出，壓力與負面體重觀念，是促使女性運動員採用極端減重手段（如脫水、斷食、汗衣等）的主要誘因之一。為了避免這樣的風險，運動團隊應積極建立正向、開放的支持文化，使選手能放心討論與週期、體重相關的問題，並接受專業協助。建議做法：
- 鼓勵選手與教練、營養師坦誠溝通週期與體重變化，不需避諱。
- 提供心理支持與正確的體重控制教育，幫助選手建立健康的身體觀與自信心。
體重管理不要走極端：健康減重原則
根據研究，快速減重會觸發身體的保護性代償反應，進入「節能模式」，導致代謝率下降、體能下滑，甚至破壞月經週期的規律性。正如前述所言，長期能量不足還可能導致女性運動三聯症，對健康與表現產生深遠影響。因此運動員在調整體組成時以長遠地策略性考量來做規劃，必要時可尋求專業人士的協助。建議減重策略：
- 每週減重不超過體重的 1%（例如 60 公斤選手，每週減重不超過 0.6 公斤）。
- 減重應提前至少 3–4 週 開始規劃，避免「賽前一週硬減重」的高風險做法。
- 建議將目標體重設定在量級上限「下方 1–1.5 公斤」，建立緩衝帶。
- 建議與營養師合作擬定個人化、可持續的長期體重管理計畫。
了解週期、掌握節奏，讓你穩穩過磅
月經週期引起的體重波動，是每位女性選手都可能遇到的自然生理現象——但它並非無法控制的阻礙。只要願意投入時間認識自己的週期規律、主動追蹤體重與症狀變化，並在教練與醫療團隊的協助下，提早建立緩衝與策略，就能把這個「不穩定因素」轉化為訓練計畫的一部分。
你不需要與身體對抗，只需要學會與它合作。當你懂得如何與週期共處，過磅就不再靠運氣，而是靠實力與準備。參考文獻
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