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在越野登山車（MTB）的極限競技中，選手面對的不僅是陡峭的單軌坡道，還有技術路段帶來的頻繁高強度衝刺。當賽道坡度超過 8%，重力即取代空氣阻力，成為阻礙前行的絕對主宰，因此體重常被視為「隱形的齒比」，每一公克的脂肪都可能成為上坡時功率輸出的負累。
自 1996 年亞特蘭大奧運至今，XCO（奧運越野繞圈賽）的完賽時間縮短了近 40%，對於精英選手而言，體組成管理並非單純的體重增減，而是一場關於功率體重比（W/kg）與去脂體重品質的極致優化。這不僅是物理上的輕量化，更是一場生化層面的燃料競賽。
2026年3月27日 星期五
精英登山車選手如何打造最佳體組成？
作者：曾怡鈞營養師
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在越野登山車（MTB）的極限競技中，選手面對的不僅是陡峭的單軌坡道，還有技術路段帶來的頻繁高強度衝刺。當賽道坡度超過 8%，重力即取代空氣阻力，成為阻礙前行的絕對主宰，因此體重常被視為「隱形的齒比」，每一公克的脂肪都可能成為上坡時功率輸出的負累。
自 1996 年亞特蘭大奧運至今，XCO（奧運越野繞圈賽）的完賽時間縮短了近 40%，對於精英選手而言，體組成管理並非單純的體重增減，而是一場關於功率體重比（W/kg）與去脂體重品質的極致優化。這不僅是物理上的輕量化，更是一場生化層面的燃料競賽。
在越野登山車（MTB）的極限競技中，選手面對的不僅是陡峭的單軌坡道，還有技術路段帶來的頻繁高強度衝刺。當賽道坡度超過 8%，重力即取代空氣阻力，成為阻礙前行的絕對主宰，因此體重常被視為「隱形的齒比」，每一公克的脂肪都可能成為上坡時功率輸出的負累。
自 1996 年亞特蘭大奧運至今，XCO（奧運越野繞圈賽）的完賽時間縮短了近 40%，對於精英選手而言，體組成管理並非單純的體重增減，而是一場關於功率體重比（W/kg）與去脂體重品質的極致優化。這不僅是物理上的輕量化，更是一場生化層面的燃料競賽。
2026年3月22日 星期日
運動員體重與身體組成的調整藍圖
作者：曾怡鈞營養師
在現代競技運動的殿堂中，體重與體組成常被視為影響表現的重要變項。對耐力型項目來說，較高的力量重量比可能提升移動效率；對量級運動來說，體重更直接關係到能否出賽，且進入更低的體重分級通常意味著能在力量與臂展上佔得先機；對某些團隊運動而言，增加或降低體重，甚至會牽動碰撞能力與跑動表現。
然而，人體並非單純的加減法算式；變瘦不一定等於變強。傳統的減重觀念往往深陷於「熱量赤字」的單一邏輯，卻忽略了熱量短缺對內分泌、蛋白質合成與骨骼代謝的連鎖反應。2025 年發表在《運動醫學》（Sports Medicine）的一項大規模範域文獻回顧研究（Scoping Review），分析了全球 73 份由國際專家團體發布的共識聲明。這份報告揭露了一個核心事實：運動員的最佳體重並非一個固定常模，而是一個動態、個體化且必須以「能量可用性（Energy Availability, EA）」為基石的精準調校 (Delany et al., 2025)。
不是每一次變瘦，都是進步。真正值得問的是：「怎麼做，才能在不傷健康的前提下，找到最適合表現的身體狀態？」現在，讓我們拋開過時的體重焦慮，透過科學的視角，重新定義如何調整你的身體藍圖。
2026年3月19日 星期四
肌酸的抗發炎神話破滅了！
作者：曾怡鈞營養師.png)
在運動營養界，肌酸（Creatine）一直被視為增進肌力與爆發力的「黃金選擇」。然而，隨著研究視野的擴大，科學界開始對它產生了更多期待。就在 2026 年初，國際運動營養學會（ISSN）發布的抗氧化劑立場文件中，曾提及肌酸除了能源緩衝外，似乎展現出某種「抗發炎」的潛力。
然而，科學的修正速度總是快得令人措手不及。就在這份立場文件發布後不久，2026 年 2 月發表於《免疫學前沿》（Frontiers in Immunology）的一篇系統性回顧與統合分析，對此投下了震撼彈。這項研究針對肌酸對發炎生物標記的影響進行全面盤點，核心結論卻出人意料：在大多數臨床情況下，補充肌酸並不能顯著降低人體的系統性發炎指標。這究竟是怎麼一回事？
2026年3月16日 星期一
女性適合空腹運動嗎？科學解析燃脂、月經週期與訓練恢復
作者：曾怡鈞營養師
清晨六點，鬧鐘劃破寧靜。許多運動愛好者為了追求極致的減脂效果，選擇在未進食的狀態下換上跑鞋，支撐這份意志力的，往往是一個深植人心的代謝願景：空腹訓練能燃燒更多脂肪。
然而，當我們剝開細胞訊號傳導與荷爾蒙波動的底層邏輯，空腹訓練（Fasted Training）究竟是優化代謝的工具，還是代價高昂的生理冒險？特別是針對生理結構更為複雜的女性，這套遊戲規則是否需要重新定義？
2026年3月8日 星期日
運動補充品到底有沒有效？科學實證排名公開
作者：曾怡鈞營養師
在健身房、球場和訓練中心裡，營養補充品幾乎已經成了標配。有人喝乳清蛋白想增強力量，有人吃肌酸想衝刺更快，也有人補充 β-丙胺酸，希望自己在爆發力表現上再進一步。但問題是：這些補充品真的有效嗎？還是只是「感覺有吃就比較安心」？
一篇於2025 年發表的運動補充品網絡統合分析（Network Meta-analysis, NMA），整理了 35 項隨機對照試驗、共 991 名受過系統訓練的運動員，直接比較多種常見補充品搭配體能訓練後，對肌力、跳躍表現、衝刺速度與肌肉量的影響。結果顯示，不同目標，最有利的補充策略其實不同：蛋白質最有利於肌力提升；β-丙胺酸與肌酸最能幫助跳躍表現；肌酸則在衝刺速度上最突出；但令人意外的是，沒有任何一種補充品在這篇分析中能顯著增加肌肉量。
在健身房、球場和訓練中心裡，營養補充品幾乎已經成了標配。有人喝乳清蛋白想增強力量，有人吃肌酸想衝刺更快，也有人補充 β-丙胺酸，希望自己在爆發力表現上再進一步。但問題是：這些補充品真的有效嗎？還是只是「感覺有吃就比較安心」？
一篇於2025 年發表的運動補充品網絡統合分析（Network Meta-analysis, NMA），整理了 35 項隨機對照試驗、共 991 名受過系統訓練的運動員，直接比較多種常見補充品搭配體能訓練後，對肌力、跳躍表現、衝刺速度與肌肉量的影響。結果顯示，不同目標，最有利的補充策略其實不同：蛋白質最有利於肌力提升；β-丙胺酸與肌酸最能幫助跳躍表現；肌酸則在衝刺速度上最突出；但令人意外的是，沒有任何一種補充品在這篇分析中能顯著增加肌肉量。
2026年3月5日 星期四
運動適應新框架：訓練與營養間的交互影響
作者：曾怡鈞營養師
在運動科學的世界中，有一個令人困惑的現象：為什麼兩位運動員執行幾乎完全相同的訓練課表——相同的跑動距離、相同的間歇強度、甚至相似的休息安排——在幾個月後，其中一位的耐力與速度顯著提升，另一位卻陷入疲勞與進步停滯的泥淖？ 傳統觀點往往將此歸因於基因差異、訓練量不足或意志力的高低。
然而，2026 年最新發表的運動生理學與營養學綜述揭示了另一個更深層的維度：「訓練—燃料耦合」（Training–Fuel Coupling, TFC）。 這個理論框架指出，運動適應的效率不單取決於訓練負荷，更取決於細胞如何「解讀」這些訓練刺激。 營養在這裡不再僅是被動消耗的燃料，而是一種主動調控生理重構的「分子訊號」。
在運動科學的世界中，有一個令人困惑的現象：為什麼兩位運動員執行幾乎完全相同的訓練課表——相同的跑動距離、相同的間歇強度、甚至相似的休息安排——在幾個月後，其中一位的耐力與速度顯著提升，另一位卻陷入疲勞與進步停滯的泥淖？ 傳統觀點往往將此歸因於基因差異、訓練量不足或意志力的高低。
然而，2026 年最新發表的運動生理學與營養學綜述揭示了另一個更深層的維度：「訓練—燃料耦合」（Training–Fuel Coupling, TFC）。 這個理論框架指出，運動適應的效率不單取決於訓練負荷，更取決於細胞如何「解讀」這些訓練刺激。 營養在這裡不再僅是被動消耗的燃料，而是一種主動調控生理重構的「分子訊號」。
2026年3月1日 星期日
抗氧化補充品會影響增肌與耐力？ ISSN 最新立場聲明
作者：曾怡鈞營養師
每次高強度訓練後，肌肉的灼熱感與延遲性痠痛（DOMS）總讓人懷疑：「是不是自由基太多？我該多吃點維他命 C 或 E？」
2017 年時我們已經談過一個重要觀念：高劑量抗氧化補充（特別是維他命 C、E）可能會干擾訓練適應。當時的重點在於破解「自由基是壞東西」的迷思，並提醒運動員不要盲目大量補充抗氧化劑。
然而，2026 年發表於《Journal of the International Society of Sports Nutrition》的國際運動營養學會（ISSN）立場聲明《effects of dietary antioxidants on exercise and sports performance》，整個討論框架出現明顯升級。這次不再停留在「該不該補充」，而是轉向更精細的策略思維。如：什麼情境下補充？補充哪一種？目標是恢復，還是適應？這篇文章將摘要這份新的文件，並與您一起重新理解「抗氧化」在運動表現中的角色。